Esta es quizás la pregunta más común que hace un entrenador: «Si hago cardio y pesas en el mismo entrenamiento, ¿qué debo hacer primero?La respuesta depende de tus objetivos. Sin embargo, por agradable y ordenado que parezca, siempre nos preguntamos qué dice la ciencia sobre los efectos del orden de ejercicio en la fuerza, el VO2 máx. y otros marcadores de rendimiento. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research pesó sobre este tema.
Hay buenos argumentos en ambos lados de la valla: hacer cardio primero, especialmente si se basa en aeróbicos, te ayudará a calentar para el levantamiento de pesas y podría hacerte más fuerte. puede ser la elección correcta.
- Sin embargo.
- Cuando levantamos pesas.
- Suele haber un orden lógico de ejercicio.
- Primero haces tus levantamientos más pesados y técnicos cuando estás más fresco.
- Si esto es cierto.
- Entonces es lógico que también debas hacer estos levantamientos antes de tu cardio.
- Especialmente si tu cardio es intenso.
- Muchos dirían que su cardio sufriría menos si hiciera primero el entrenamiento con pesas que su sesión de entrenamiento con pesas si hiciera primero su cardio.
La mayoría de la gente, sin embargo, simplemente lo juega sin sensaciones. La mayoría de los atletas con los que hablo simplemente hacen el que más les gusta primero, o lo hacen en el orden que quieran. Si bien jugar con el tacto puede ser una gran opción, a menudo hay una respuesta científicamente correcta a estas preguntas. Por ejemplo, obtendrá mejores resultados si hace ejercicio por la noche que por la mañana. Si bien esto puede no ser práctico o preferible para algunas personas, aún puede haber un hecho sobre el desempeño.
En este estudio, los participantes tenían un entrenamiento para hacer cuatro días a la semana durante dos meses, algunos de ellos primero hicieron cardio-entrenamiento, que consistía en treinta minutos a un ritmo constante y moderado, luego hicieron una sesión de entrenamiento con pesas que constaba de cinco o seis levantamientos estándar cada uno con tres series de ocho a doce repeticiones. El otro grupo hizo el mismo entrenamiento, pero el entrenamiento de fuerza fue primero y el cardio en segundo lugar.
Aunque la dieta de ocho semanas mejoró la fuerza, el cardio y la masa magra para todos, no fue suficiente para una diferencia estadísticamente significativa entre los grupos. Curiosamente, parece haber una tendencia a una mayor fuerza en el grupo que hizo cardio primero.
El problema con el diseño de este estudio es que todos los participantes eran principiantes. Como todos sabemos, los principiantes obtienen ganancias simplemente mirando un bastidor de energía, y esto podría haber tenido un impacto serio en los resultados de este estudio. Reconocieron que otros estudios en esta área pueden no haber usado suficiente intensidad, también reconocieron que estos estudios encontraron mejores resultados de fuerza o cardio para el primero.
Entonces, aunque hay una falta de evidencia concluyente en este estudio en particular, parece que para los principiantes, existe una tendencia a que el cardio primero podría ser mejor, esto podría ser más concluyente con un estudio más grande, pero, de nuevo, quizás no. el resto de nosotros, nuestras intuiciones probablemente eran ciertas: primero haga el ejercicio que sea más importante para sus objetivos.
referencias
1. Patrick Davitt, et. al. , «Los efectos de un programa combinado de entrenamiento de resistencia y ejercicio de resistencia en mujeres universitarias inactivas: ¿Es importante el orden?», Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000355