Cuando piensas en ejercicios para la parte inferior del cuerpo, te vienen a la mente sentadillas, presiones de piernas, peso muerto, hendiduras, extensiones de piernas y bucles de piernas porque son los más utilizados, además, deberían ser porque todos son movimientos grandes que funcionan. pero uno de estos movimientos (las grietas) son ejercicios bilaterales: implican usar ambas piernas simultáneamente.
El entrenamiento con dos piernas es efectivo y sin duda debe ser parte de un programa completo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero todos tenemos una pierna (es decir, un lado) que no es tan fuerte ni tan desarrollada como la otra. los ejercicios de pierna) son la forma más óptima de concentrarse en mejorar el equilibrio muscular, sin mencionar que también son una forma eficaz de agregar un nuevo estímulo de entrenamiento y una variedad de ejercicios a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
- A continuación.
- Encontrará cinco ejercicios para la parte inferior del cuerpo: cuatro ejercicios avanzados en una pierna y un movimiento combinado de ejercicios en dos piernas muy frías.
- Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo se pueden clasificar como dominantes en la cadera (como un RDL) o en la rodilla.
- (como una sentadilla).
- Dos de los ejercicios de una pierna que se enumeran a continuación son dominantes en la cadera y los otros dos son dominantes en la rodilla.
- Finalmente.
- El último ejercicio de doble pierna es una combinación de las dos acciones articulares.
- Dominantes de la cadera y dominante de la rodilla.
Pararse sobre una plataforma (es decir, desde un déficit) aumenta el rango de movimiento, lo que aumenta el estímulo de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo.
Cómo se hace: Con una barra sobre los hombros, párese sobre una plataforma aeróbica o sobre un plato de 45 libras. Retroceda con el pie derecho y colóquese en la posición de hendidura permitiendo que la rodilla trasera toque el suelo ligeramente. Luego invierta el movimiento al volviendo a la plataforma. Alterne las piernas cada vez.
Cómo hacer esto: párese frente a una plataforma para caminar aeróbico sobre su pierna izquierda con la rodilla derecha doblada y flotando sobre la plataforma detrás de usted. Agáchese lentamente, manteniendo el pie de carga plano. Golpea ligeramente la plataforma con la rodilla trasera antes de invertir el movimiento. Haz todas las repeticiones en el mismo lado antes de cambiar.
Cuando juegues con el peso corporal, estira los brazos frente a ti como contrapeso.
Cuando juegue con mancuernas, sostenga una en cada hombro en la posición de rack de modo que queden paralelas entre sí. Un extremo de cada mancuerna descansará sobre cada hombro.
Hacer RDL únicos con una barra es más difícil que usar una sola mancuerna debido al ancho de la barra, lo que resulta en más transferencia de peso de la que necesita controlar.
Cómo hacer esto: párese derecho sobre su pierna izquierda mientras sostiene una barra frente a sus muslos. Gire hacia adelante en sus caderas mientras mantiene su rodilla izquierda doblada en un ángulo de 15-20 grados hasta que su torso y la pierna trasera se vuelvan aproximadamente paralelos a la suelo antes de invertir el movimiento. Haz todas las repeticiones en el mismo lado antes de cambiar.
Nota: El siguiente video muestra no solo la DLD de las mancuernas en una pierna, sino también cómo aplicar uno de los protocolos de triple amenaza que hemos desarrollado en Performance U.
Popularizado por mi gran amigo Bret Contreras, es un gran gesto para mejorar la forma y función de tus glúteos.
Cómo se hace: Siéntese en el suelo con la espalda y los hombros apoyados en un banco o caja, y los talones en otro banco o caja o a la misma altura, con las rodillas dobladas a 90 grados, levante la pierna izquierda en el aire y Mueva las caderas hacia el cielo lo más lejos posible sin invadir la zona lumbar , de modo que su cuerpo forme una posición de mesa plana. Baje lentamente las caderas hacia el suelo y repita todas las repeticiones con la misma pierna antes de cambiar de lado.
Este ejercicio solo requiere dos movimientos grandes y los combina en un ejercicio excelente, que nos gusta colocar al final de un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacer esto: Sostenga un par de mancuernas a su lado y realice una sentadilla sentándose con las caderas y doblando principalmente las rodillas Una vez que haya regresado a la parte superior (posición de pie), mueva las mancuernas frente a sus muslos y realice una RDL doblando ligeramente las rodillas (15-20 grados) e inclinándose hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso. Una sentadilla RDL – ¡un representante!
Como verá en el video a continuación: Asegúrese de mantener una curva lordódica de la espalda baja durante este ejercicio.
Nota: Si no tiene un agarre fuerte, puede usar muñecas para ello, por lo que su agarre no limita el peso que usa y no disminuye la intensidad o la carga de peso de sus piernas.
Ahora que sabe cómo realizar de forma segura cada uno de los ejercicios discutidos anteriormente, aquí le mostramos cómo agrupar estos ejercicios en un plan completo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que puede usar de inmediato: