Flexiones: la herramienta más pura y poderosa de tu arsenal de entrenamiento, es decir, ¡siempre que sepas cómo usarla!En este artículo, te mostraré:
En términos simples, hay bombas, luego buenas bombas. Ahora ya sabes que flexionar la cabeza o las caderas hacia el suelo es un error, por eso no lo incluí en esta lista. Aparte de este error obvio, aquí tienes Los tres errores más comunes en la técnica de lagartijas que veo que hacen muchos atletas e incluso entrenadores de fitness. También te daré las soluciones rápidas que puedes usar ahora mismo para hacer tu lagartija más segura, más eficiente y mucho más eficiente
- En pocas palabras.
- Cuanto más largo sea el brazo de palanca.
- Menos palanca tendrá.
- Y cuanto más corto sea el brazo de palanca.
- Más palanca tendrá.
- Cuando aplique esto a la lagartija.
- Para maximizar su capacidad de desarrollar fuerza y obtener un mejor apalancamiento con cada repetición.
- Mantenga los codos más cerca de su cuerpo en lugar de estirarlos en un ángulo de 90 grados.
- Que es típico para la mayoría personas para hacer flexiones.
Izquierda: falso; Correcto
La solución rápida: mantenga los codos más cerca de los costados en un ángulo de aproximadamente 20 a 40 grados con respecto a su cuerpo. Esto acorta el brazo de palanca, lo que le brinda una ventaja mecánica inmediata durante las flexiones.
Cuando se hace correctamente, la flexión fortalece toda la parte superior del cuerpo al presionar los músculos, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps; sin embargo, muchas personas permiten que los codos pasen por delante de las muñecas, ya sea detrás o al costado de las muñecas. Esto no solo coloca una tensión no deseada a través de la articulación del codo (lo que aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo en los codos), sino que también hace que el empuje sea menos efectivo porque reduce la participación del pecho y los hombros y lo convierte en un movimiento más dominante para tríceps . .
Izquierda: falso; Correcto
La solución rápida: mantenga los codos por encima de las muñecas para toda la acción de empuje. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados en la posición más baja del empuje hacia arriba.
Si sus manos están ligeramente apuntando hacia adentro, como suele ser el caso con la cantidad de personas que hacen flexiones, esto generalmente anima a las personas a extender los brazos a los lados, que es el problema que cubrimos en el error número uno. El hecho de que apuntar las manos hacia adentro también obliga a los codos a moverse más allá de las muñecas de la forma en que acabo de hablar en el error número dos. En resumen, una mejor colocación de las manos promueve una mejor alineación del codo y una mejor posición de los hombros.
Arriba: falso
Arriba: correcto.
La solución rápida: gire las manos ligeramente hacia afuera, apuntando los dedos hacia afuera, alejándolos de la mitad de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto ayudará a mantener los codos y el brazo en una mejor posición para maximizar la fuerza y minimizar la tensión articular no deseada. .
Si aún no está seguro de capturar con precisión lo que estoy preguntando o si desea ver estos trucos en acción, mire este video:
La belleza de la flexión es que es uno de los ejercicios más versátiles que puedes hacer. Hay literalmente un sinfín de variaciones que puedes probar, lo que puede complicar el proceso de toma de decisiones. Así que para ayudarte a reducir el campo, proporcioné una lista de Mis cinco variaciones principales de lagartijas probadas en combate. Estas son las cinco más utilizadas en mi enfoque de entrenamiento Performance U. Hacen el empujón más difícil y agregan un nuevo movimiento a los programas de entrenamiento para garantizar que los clientes y atletas se vuelvan constantemente más fuertes y tengan divertido hacerlo.
Nota: la base, la posición de empuje hacia arriba (es decir, hombros, codos, manos, así como no permitir que la cabeza o las caderas se hundan) que cubrí anteriormente es lo que aplicamos a todas las variaciones de empuje hacia arriba.
Esta variación se asemeja a la acción de empuje diagonal de una prensa inclinada con mancuernas, por lo que se enfoca más en los hombros. No solo hemos descubierto que empujar hacia arriba es una excelente manera de fortalecer los hombros, sino que también requiere que use sus abdominales para mantenerse rígido. y fuerte cuando tus brazos están estirados sobre ti. También hace de este movimiento un buen ejercicio básico.
Cuando buscamos combinar un desafío de estabilidad básica avanzada en lagartijas, pasamos a empujar hacia arriba a Superman.
Preparación: asuma la posición de empuje con los pies separados a la altura de los hombros.
Acción: colóquese en la parte inferior de la lagartija. A medida que se eleva a la parte superior del movimiento, levante el brazo derecho frente a su cuerpo, mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda del suelo para que esté en línea recta con su brazo derecho. un segundo. Es un representante Vuelve a hacer lagartijas y repite la misma acción en el otro lado.
Consejos de coaching
Esta es una versión giratoria de Superman push up. Si bien hacemos ejercicios por la sustancia (es decir, por los beneficios del entrenamiento que brindan), la bailarina de break up de flexiones también es una excelente manera de impresionar a las personas que saben todo sobre su gimnasio.
Preparación: asuma la posición de empuje con los pies separados a la altura de los hombros.
Acción: Empuje y cuando se levante, gire hacia el lado izquierdo mientras simultáneamente levanta la rodilla derecha para encontrarse con el codo izquierdo. En el siguiente ensayo, después de volver a empujar, levante la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
Consejos de coaching
Para mí, la flexión con un brazo no solo está en la parte superior de la cadena alimentaria de flexión, también es el rey de todos los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo. Sí, eso significa que, a menos que seas un levantador de pesas o estés entrenando para una prueba de combinación de press de banca, si tuviéramos que elegir entre el banco o las flexiones de un brazo, optamos por empujar el brazo todo el día y dos veces el domingo. No, no estoy diciendo que el press de banca sea un mal ejercicio o que no lo usemos. La forma en que programamos las flexiones de brazos con el press de banca es algo que he escrito mucho en otros artículos. No es necesario repetirme aquí, por lo que solo diré que, aunque no se realiza un empuje de brazo mientras está de pie, puede tener una alta transferencia a la fuerza de empuje de pie porque tiene un alto nivel de participación del brazo. tronco, caderas y parte inferior del cuerpo para controlar la posición del cuerpo, que son los factores involucrados en producir fuerzas de empuje desde una posición de pie en lugar de estar acostado en un banco.
Además, cuando haces flexiones en un brazo, no solo estás promoviendo la fuerza unilateral, también estás impulsando el efecto sarape, que es la relación que produce fuerza entre tu hombro y la cadera opuesta a través del torso. La conexión es responsable de acciones como correr, lanzar y golpear.
Al igual que con las bombas tradicionales, hemos pensado mucho en maximizar los beneficios de las bombas de un brazo a través de señales técnicas específicas, lo analizo y demuestro en este video:
Realmente no es una variante de lagartijas, sino un protocolo que utiliza la lagartija básica. Dicho esto, siempre es un nuevo giro en un movimiento clásico, que agrega variedad a la forma en que usas las bombas. Cuando queremos agregar volumen a un entrenamiento y crear un bombeo muscular sin sentido, los cuales están relacionados con un aumento en la hipertrofia muscular, usaremos uno de estos dos protocolos de flexión de triple amenaza Además, usamos estos protocolos de triple amenaza para ayudar a las personas a realizar 100 bombeos.
Cómo funciona: Estos dos protocolos de push up se basan en el concepto de triple drop-set, ambos parten de la variante de push up más difícil y descienden gradualmente a la versión más simple, optamos por repeticiones máximas (fallo técnico) con cada empuje. arriba. Es decir, a medida que te cansas, los ejercicios se vuelven más fáciles, permitiéndote seguir produciendo repeticiones de alta calidad con menor riesgo de lesiones.
A continuación, se explica cómo ejecutar el triple avance avanzado de amenazas:
Si agregar la placa de peso adicional (en el video de arriba) fue demasiado para tu habilidad, entonces no hay problema. Esta segunda versión del push up de triple amenaza tiene tu nombre en todas partes: