¿Cuántas bombas puedes hacer ?, ¿20 o 30 ?, ¿50 ?, ¿más? Tal vez eres una de las almas desafortunadas que puede manejar solo cinco repeticiones con una forma cuestionable.
¿Di la palabra? El ejercicio,? Y empujar hacia arriba será inevitablemente considerado el movimiento de elección. Durante décadas y quizás siglos, los hombres se han referido a empujar hacia arriba como una verdadera prueba de fuerza, sin mencionar el machismo. ¿En qué punto puede ser más fácil que simplemente caer el suelo y comenzando a bombear?
- A pesar de todo esto.
- El push up ha entrado y salido del campo del fitness a lo largo de los años.
- Los militares y otros servicios lo han utilizado como una parte integral de las pruebas de fitness.
- Pero prácticamente ha desaparecido del radar del desarrollo muscular.
Ya sea que sea un fanático del fitness funcional, un gurú de la vieja escuela o simplemente quiera incluir este movimiento clásico en su programa actual, la flexión es una poderosa adición a cualquier plan de entrenamiento.
Con beneficios que van desde optimizar la resistencia muscular local hasta aumentar la resistencia general, la fuerza central y la estabilidad, no tiene sentido no incluir este ejercicio.
Dado que el péndulo de fitness se ha desplazado a favor del entrenamiento con pesas corporales, es posible que desee mejorar su destreza en las flexiones. Además de las tracciones, las inmersiones, los abdominales, los músculos y las sentadillas con pistola, las bombas ponen a prueba la fuerza auténtica del mundo real y estabilidad y demostrar un control total del cuerpo.
Aumentar la repetición, la fuerza y la resistencia muscular debe ser una prioridad para un programa de peso corporal autónomo y gran parte de cualquier rutina de culturismo.
Aquí tienes un programa garantizado de ocho semanas para aumentar tu potencia de empuje. Adoptar un programa serio y regulado te permitirá progresar en este clásico pero efectivo ejercicio de desarrollo muscular.
Durante la duración de este programa, reduzca la presión y las moscas pesadas. Máximo en la mentira desarrollada y otros movimientos compuestos pesados pueden necesitar un asiento trasero por un tiempo. Además, las moscas tienden a estresar severamente las articulaciones de los hombros, así que retírelas para ahora.
Dado que la fuerza y la estabilidad del área abdominal son factores importantes en el empuje, asegúrese de incluir mucho trabajo para su abdomen; si está débil en esta área, tenderá a inclinarse y a inclinarse hacia la cintura.
Para todo el programa, asegúrese de ejecutar a cada representante con la forma y la técnica adecuadas. Manos ligeramente más anchas que los hombros, descienda hasta que su pecho toque el suelo, luego presione hacia arriba mientras sostiene la columna recta y el tronco apretado.
El primer paso es hacer una pequeña prueba previa. Realice tantas bombas con buena forma sin descansar en la parte superior o inferior del movimiento. Registre sus resultados.
Esa será tu base de referencia. Si ha entrenado recientemente el pecho, los hombros o los tríceps, asegúrese de espaciar su prueba previa lo suficiente para estar lo suficientemente fresco como para hacer su mejor esfuerzo.
Ahora haces muchos ensayos con un descanso reducido. Durante las próximas dos semanas, aumentarás la frecuencia, el número total de repeticiones y mantendrás tu descanso al mínimo. Mejorarás efectivamente tu resistencia muscular en general.
Durante las próximas dos semanas, volverá a aumentar la frecuencia, las repeticiones y reducirá el tiempo de descanso. Dado que probablemente estará en los rangos de repetición altos, también puede comenzar a usar algunas ubicaciones alternativas y ángulos de mano.
Las últimas dos semanas serán difíciles por decir lo menos, especialmente si completas tu programa de entrenamiento de resistencia regular. Vuelve a aumentar la frecuencia y el número total de repeticiones mientras disminuyes el descanso. Agrega algunas formas nuevas y desafiantes de empujar para aumentar la intensidad.
Ahora es el momento de la prueba posterior. Hágalo exactamente como lo hizo en la prueba previa. Esta vez debería ver un aumento significativo en las repeticiones y un aumento en la fuerza general, la potencia y la estabilidad de los hombros.
Después de ocho semanas, siéntese y obtenga las recompensas de su mayor fuerza y rendimiento. Puede mantener su nivel actual o comenzar el programa nuevamente para un nuevo desafío.
¿Tienes hombros gruñones?