El fitness no ocurre por casualidad. Tienes que hacerlo. Unirte a un gimnasio no te pondrá en forma automáticamente, ni comprarás el último dispositivo de fitness. Todo depende de ti, pero es la verdadera belleza: todos tenemos la capacidad de ponernos en forma. y hazte fuerte. Dame un garaje frío con luz cuestionable y equipo mínimo cada vez. Los únicos límites son los que te impones.
La verdad es que puedes entrenar en cualquier lugar, ya sea en este frío garaje o al aire libre, la mayoría de los ejercicios de peso corporal como tirones, bombas, estiramientos o burpees se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, lo único que realmente importa es que te esfuerces constantemente por superarse, y una vez que se comprometa a hacerlo , todo lo demás se acaba.
- ¿Necesitas una prueba? Así que únase a mí en mi plan de acondicionamiento físico de cuerpo entero de cuatro semanas.
- Durante la primera semana exploraremos las pesas rusas y el entrenamiento con pesas corporales.
- La segunda semana trae el martillo.
- La tercera semana presenta el club indio y la masa.
- Y la cuarta semana lo haremos agregue bolsas de arena y globos medicinales.
Semana 1: Kettlebells y entrenamiento con pesas corporales
Hay cientos de ejercicios con pesas rusas y con peso corporal, pero eso no significa que tengas que hacerlos todos. Demasiada variedad crea una ilusión de progreso. En su lugar, concéntrese en los ejercicios más completos y fundamentales. La mayor parte de su formación debe ser práctica. Intente dominar los ejercicios y perfeccionarlos (puede llevar años) convirtiéndolos en una forma de arte. Al entrenar de esta manera, estás involucrando un componente de concentración al integrar mente y cuerpo. Si entrena los movimientos y no los músculos, la mente y el cuerpo prosperarán.
Los principales ejercicios con pesas rusas que presentaremos al plan durante las próximas semanas son balanceo con un brazo, limpiar, presionar, limpiar y presionar, ciclo largo, arrebatar y algunos ejercicios adicionales como filas de renegados, levantamientos turcos y molinos de viento. También lanzaremos (literalmente) malabares con pesas rusas para divertirnos un poco.
Soy un firme partidario del entrenamiento diario. El cuerpo humano no debe ser sedentario, ten un ritual de ejercicio diario que se convertirá en hábitos que te mantendrán en movimiento, pero una advertencia: hacer entrenamientos de alta intensidad y fuerza todos los días hará que te derrumbes. es un factor clave en el fitness. Por ejemplo, en días de baja intensidad, haz yoga, clubes indios o ejercicios de peso corporal.
Ejercicios clave para la semana 1
Hay muchas formas de hacer un ejercicio. No existe una forma real y no existe una forma real. Todos tenemos diferencias fisiológicas, así que haz lo que te funcione e ignora lo que no funciona. Lo importante es que seas fluido, fluido y eficiente. progreso y abandono, recuerda eso.
Columpio con pesas rusas
Rara vez uso el columpio de dos brazos. El swing de un brazo es la puerta de entrada al arranque. El swing enseña la inercia e involucra a todo el cuerpo.
Sujete la esquina de la campana con un dedo debajo de la cuenca del pulgar. Para el descenso y el ascenso, su cabeza está en una posición neutral. Utilice una extensión cuádruple al escalar: tobillos, rodillas, caderas y torso. El torso sigue la campana cuesta abajo para reducir agarre fatiga y mejore la flexibilidad y la movilidad. Relaja los brazos y deja que las piernas, las caderas y la espalda hagan todo el trabajo. Este debe ser un movimiento fluido, no rígido. Use una variación del pulgar hacia atrás o el dedo hacia atrás en el columpio hacia atrás.
Gire la campana a la altura del pecho y en la parte superior del movimiento, incline el cuerpo hacia atrás, eleve el hombro a través de las trampas y párese sobre los dedos de los pies (opcional). También puede patear el pie delantero hacia el mismo lado que la mano que sostiene la pesa rusa. Recuerde tener un swing de espalda activo entre las piernas para ganar aceleración y desarrollar la flexibilidad de la cadena posterior. Visualice la campana subiendo, bajando y saliendo de una chimenea. Inclinar el cuerpo hacia atrás en la parte superior del movimiento descrito anteriormente facilita esto.
Para respirar, exhale una vez en la parte posterior del descenso, exhale nuevamente al comienzo del ascenso, luego inhale hasta la parte superior del columpio. Notará que la exhalación doble crea una inhalación naturalmente fuerte y automática.
Kettlebell Clean
Repasa los puntos clave del swing. Al limpiar la pesa rusa, ten una mano activa, esto facilitará la campana alrededor de la mano y muñeca en relación con la parte superior, y evitará golpear la muñeca.
Una vez en la posición de rack, la pesa rusa descansa en el triángulo del antebrazo y bíceps, aunque depende de la morfología, lo ideal es llevar el codo a la cresta ilíaca de la cadera para obtener el máximo descanso. el interior del pulgar hacia la palma inferior para reducir la fatiga del antebrazo. Las manos deben estar en una posición de sujeción falsa cuando están en el soporte. Este es un punto de seguridad especial para proteger los dedos al limpiar la pesa rusa doble. Las piernas están bloqueadas, las caderas están hacia adelante, la columna del pecho está redondeada y debe haber poco o ningún espacio entre la parte exterior de la muñeca y la campana.
Al comienzo del descenso, recuerde levantar el hombro y los dedos de los pies para ayudar a absorber la fuerza del descenso y preservar el agarre. Levante la mano y ceda el paso a la pesa rusa inclinándose hacia atrás para que la pesa rusa se mueva a lo largo de la línea central y la el brazo permanece conectado al cuerpo.
Con el limpio, hay tres exhalaciones, exhala en el descenso, inhala hacia arriba y exhala cuando la campana aterriza en el soporte.
Prensa de pesas rusas
Comience con la posición de la rejilla (vea la sección de limpieza). Cuando presione la campana, mantenga el antebrazo vertical visualizando el dibujo de una marca de tiza con el pulgar a lo largo de toda la longitud de su nariz. Inicie la prensa y asegúrese de que la campana descanse sobre la mano en un ángulo de 45 grados Levante el hombro y los dedos de los pies antes de bajarlos para ayudar a ralentizar la campana y absorber el impacto cuando regrese a la posición de la rejilla. y hacia abajo en la línea central del cuerpo. De nuevo, puedes pensar en lo visual para mantener la campana en la chimenea.
Para inhalar la prensa, inhale cuando presione la campana, exhale en caso de bloqueo, inhale profundamente antes de descender y exhale cuando la campana aterrice en la posición de rack.
Subida de Kettlebell Turco
Tumbado en el suelo, mueva de forma segura la pesa rusa en una posición bloqueada, hacia arriba con la mano derecha. Su hombro debe estar apretado en el encaje. Su pierna derecha estará armada, su pie derecho a lo largo de su rodilla izquierda. Empuje su pie derecho, gire sobre su cadera izquierda y codo izquierdo. Empuje su mano izquierda. Sosteniendo la mano izquierda y el pie derecho, aléjese del suelo (estire las caderas) y lleve la pierna izquierda a las rodillas.
Ahora tiene la rodilla izquierda en el suelo, el pie derecho en el suelo y la herramienta bloqueada por encima de la mano derecha. El brazo debe estar bloqueado. Estarás más fuerte en esta posición que en una posición flexionada donde los músculos harían todo el trabajo. El levantamiento es un ejercicio para todo el cuerpo y especialmente para desarrollar los hombros. No se trata de cansar los brazos.
Desde la posición de rodillas, respire profundamente, apriete y corte hacia adelante para ponerse de pie. Invierta el proceso para volver a bajar al suelo. Recuerda que una escalada turca no está completa hasta que vuelves a la posición inicial.
Remo con pesas rusas Renegade
Coloca dos pesas rusas en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos extendidos, bájate a una posición de lagartija para que tus hombros queden por encima de las pesas rusas. Mantén las piernas separadas y apoya tu peso sobre los talones empujándolos hacia arriba. Solo los dedos de los pies estarán en el suelo. Mantenga estables sus abdominales y caderas, sin permitir que su espalda se arquee.
Mueva su peso hacia su lado izquierdo y levante la pesa rusa derecha de su costado doblando el codo, manteniéndolo cerca. Concéntrese en comprimir el omóplato hacia adentro, luego baje la pesa rusa al suelo. Mueva su peso hacia el lado derecho y levante el Kettlebell izquierdo de su lado.
Hindu Push Up
Para realizar un empuje hindú, comienza con los pies y las manos un poco más que el ancho de los hombros, formando el cuerpo en una «V» boca abajo y manteniendo la cabeza, el cuello y la columna alineados. Los brazos tocan las orejas en esta posición. A partir de esta posición inicial, comúnmente conocida como perro hacia abajo en el yoga, doble los codos, baje la cabeza al suelo y lleve el pecho casi al suelo. Mientras las caderas todavía están a unos pocos pies en el aire, empuje hacia adelante durante un rato. pose de cobra.
Para volver a la posición del perro hacia abajo en un empuje hacia arriba hindú, desde la postura de la cobra, levante el abdomen a una posición de tabla normal, luego empuje las caderas hacia arriba y la cabeza hacia abajo hacia el perro.
Escorpio Push Up
Empiece a hacer una lagartija estándar o una variación básica de la lagartija, cuando haya terminado de bajar, levante una pierna del suelo y doble la rodilla hacia la espalda y en el lado opuesto, haga series individuales para cada pierna o alterne entre piernas .
Sentadilla hindú
Párese con los pies separados a la altura de los hombros con las manos erguidas frente a usted y coloque las manos en el pecho. Empuje las manos hacia el suelo detrás de la espalda mientras se agacha. Cuando esté en cuclillas, también levante los talones en el aire. Estará en equilibrio sobre las plantas de los pies. Invierta la secuencia para levantarse y volver a la posición inicial. La sentadilla es una variante de sentadilla muy interesante. Es una sentadilla rápida de peso corporal que hace que tus piernas trabajen y realmente trabaja tu corazón y tus pulmones.
Propagar
Sprawl es en cierto modo similar a un burpee. Cuando tus manos y caderas bajan, tu cabeza sube y tus caderas deben ir al suelo. Tus manos deben empujar hacia afuera y no deben estar hacia adentro ni rectas. No estires los codos. Usa el retroceso de tus caderas para explotar hacia arriba hasta la posición inicial, suaviza todo el ejercicio y mantenlo atlético y fluido.
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