Aquí están los ejercicios clave de las semanas dos a cuatro en mi programa de acondicionamiento físico para todo el cuerpo de cuatro semanas aquí en Breaking Muscle. Para obtener más información sobre los ejercicios, envíeme un tweet: @mikeeves.
Arrancada con pesas rusas
- Sujete la esquina de la campana y asegúrese de tener el dedo índice debajo del pulgar.
- El movimiento es como un columpio.
- Pero la campana continúa acelerando hacia arriba y se bloquea sobre la cabeza.
En el ascenso, deje que la pesa rusa ruede alrededor de la parte superior del antebrazo para minimizar el impacto. En la parte superior del movimiento, la posición de la mano y el hombro es idéntica a la de la prensa. Antes de comenzar el swing, levante el hombro y los dedos de los pies (esto ayudará a absorber la fuerza y a ahorrar agarre), gire la campana alrededor de la muñeca girando la palma hacia arriba y comience a bajar con el pulgar hacia arriba.
Al final del descenso, muchos giran el pulgar hacia atrás para ayudar a despejar el agarre. No olvide tener una caída activa. Esto facilita un reflejo de estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, dando a su entrenamiento de pie un efecto elástico o elástico.
En la gota, la pesa rusa se mueve muy cerca del cuerpo y de la línea central del cuerpo. Inclinarse ligeramente hacia atrás puede ayudar a facilitar esto y ayudará con la eficiencia.
Golpes de neumáticos con mazo
Balancear una masa es un movimiento natural. Mire el neumático y sostenga el extremo del mango con la mano izquierda. Sostenga el mango cerca de la cabeza del martillo con la derecha. Cuando gire el mango en el lado derecho de su cuerpo, levante hasta los dedos de los pies y asegúrese de tener un triple extensión: rodillas, caderas y pecho para obtener el máximo apalancamiento.
Al descender, deslice la mano derecha a lo largo del mango y golpee la carne del neumático con el martillo. Cuando la cabeza del martillo retroceda, agarre la cabeza nuevamente con la mano derecha y repita. Cambie los lados y repita.
Sentadillas con copa con pesas rusas
Sujete la pesa rusa por la campana a dos manos como si estuviera sosteniendo una taza. Al descender, mueva las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Póngase en cuclillas en la parte inferior de la roca para que sus isquiotibiales toquen sus pantorrillas. . Manteniendo el peso sobre los talones, empuje las caderas hacia arriba y hacia adelante hasta bloquear, esto implica extender completamente las caderas y las rodillas.
La estabilización de la línea media es un componente esencial de este movimiento. Baje los anillos a la altura de la cadera. Acuéstese debajo de los anillos y con los pies apoyados en el piso, mantenga el cuerpo tenso y trate de mantener su cuerpo en línea completamente recto, sus orejas, hombros, caderas, piernas y pies deben estar alineados. ¡Bájese! El ejercicio se puede hacer más difícil poniendo los pies en una caja, usando un chaleco de lastre, ¡o ambos!
Columpios al aire libre en forma de corazón de Indian Clubs
Empiece con el palo sostenido en la mano derecha sobre el hombro derecho con el botón de avance. Gire el cuerpo hacia la derecha y lance el palo hacia la esquina superior derecha con la muñeca y el codo en extensión completa. El palo debe poder balancearse libremente. en el plano frontal frente a tus piernas. Gira tu cuerpo hacia la izquierda mientras el palo se levanta y regresa sobre tu hombro derecho. Para alternar swings, debes lanzar el palo izquierdo hacia abajo del swing del palo derecho. Todo esto requiere práctica. y más práctica. Así que tenga paciencia y disfrute de los beneficios a medida que avanza.
Columpios de interior en forma de corazón de clubs indios
Empiece con el palo sostenido en su mano derecha por encima del hombro derecho, como en el swing externo en forma de corazón, con el botón de avance. Esta vez, gire el cuerpo hacia la izquierda y lance el palo hacia la esquina superior izquierda usando su muñeca y codo en extensión completa. El palo debe poder balancearse libremente en el plano frontal delante de tus piernas. Gira tu cuerpo hacia la derecha mientras el palo se eleva y vuelve sobre tu hombro derecho. De nuevo, puedes hacer columpios internos alternativamente.
Este video muestra los dos movimientos del club indio
Masa 360
Sostenga la masa directamente frente a usted con las manos juntas en el extremo del mango. Si su mano izquierda está por encima de su mano derecha, empujará la bola de masa sobre su hombro derecho. La pelota de masa debe balancearse detrás de su espalda. Cuando llegue a su hombro izquierdo, tire de la masa sobre su hombro izquierdo para que vuelva a estar directamente frente a usted. Repita varias veces. Cambie sus manos para que su mano derecha esté por encima de su izquierda y empuje la bola de masa sobre su hombro izquierdo. Repita moviendo la masa en esta dirección varias veces. El video a continuación muestra tanto el 360 como el 10 a 2.
Misa 10 a 2
La masa de 10 a 2 es similar a la de 360 excepto que cambia de dirección (se detiene a las diez o dos horas) y empuja la masa en la otra dirección.
Patadas de manos
Comience en la posición de la ranura. Estire las manos hacia el suelo, pero asegúrese de no poner las manos cerca del pie delantero. Cuando llegue al suelo, la pierna de atrás debe levantarse detrás de usted. La pierna de la cabeza empujará desde el suelo para impulsar su cuerpo hacia arriba y transferir tu peso en tus manos.
Una vez que su peso se haya transferido a sus manos, junte las piernas, mantenga los dedos de los pies en punta mientras se balancea sobre las manos, mantenga siempre los hombros abiertos y empuje el cuerpo hacia el techo, su cuerpo debe estar hueco cuando un peral se hace correctamente . Hágalo con una pared para protección y seguridad.
El segundo ejercicio de este video muestra la patada de pera
Golpes de balón medicinal
Agarre el balón medicinal con ambas manos, suba hasta los dedos de los pies y haga una triple extensión de rodillas, caderas y pecho. Golpee el balón medicinal en el suelo a toda potencia. Coja y repita. Mire el comienzo de este video para ver un ejemplo:
Difundir para la limpieza de sacos de arena
Mike Eves ‘Whole Body Fitness Plan, Part 2: Fitness, programación, entrenamiento, pesas rusas, entrenamientos, peso corporal, clubes indios, masa, masa