¿Entonces presionas el botón de registro para una carrera de obstáculos, pero no sabes por dónde empezar?Espero que el plan de cuatro semanas que comparto aquí en Breaking Muscle te ayude a prepararte para tu evento. Pero primero, algo de información.
Tuve que hacer algunas suposiciones en mi plan:
- El plan es de cuatro días a la semana.
- Tres de los días se duplican.
- Separados con un suplemento de carrera más tarde en el día.
- También es imperativo que tengas una carrera larga cada fin de semana.
Sugiero que si tu evento tiene una longitud de hasta 10 km, esta carrera larga debería durar unas dos horas, y que si tu evento dura 21 km, necesitarás más de tres horas en estas carreras de fin de semana. Estas carreras extra largas no están escritas en el plan, pero no las descuides, ya que son las piedras angulares de la carrera de fondo.
Así es como deberían verse las últimas cuatro semanas en términos de largo plazo:
La mayoría de los ejercicios se explican por sí mismos, pero algunos pueden permitirle rascarse la cabeza. Aquí están las explicaciones para algunos:
El circuito del tercer día es una combinación de ejercicios con pesas rusas y peso corporal. Todos los ejercicios con pesas rusas están diseñados para trabajar su encaje de modo que esté desarrollado para barras de mono y escalada con cuerda. Si necesita reemplazar estos ejercicios, asegúrese de incluir siempre muchos de trabajo apasionante en su entrenamiento.
La mayor parte del trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo se realiza con el peso corporal. La razón es simple: estas carreras implican tener que mover el peso de tu cuerpo de muchas formas, por lo que es esencial volverse fuerte.
Además, el uso de barras pesadas tiende a hacer que mantengas el peso corporal y la masa muscular innecesaria es el enemigo de la carrera rápida. El objetivo aquí es ser lo más ligero pero potente posible y el peso corporal se adapta perfectamente aquí. Si puedes ‘ Para hacer flexiones en el pino, use otra variante de flexiones o fondos que lo limite a unas pocas repeticiones.
Durante la cuarta semana, hay una disminución general en la cantidad de trabajo realizado. Esto es para permitirle refrescarse y tener la mejor carrera posible. No entre en pánico y haga un entrenamiento de duración normal solo porque se siente bien, usted ‘ Se supone que debes sentirte bien, pero guárdalo para el día de la carrera.
Finalmente, en la escalada con cuerda, hay un cierto arte. El siguiente video es bueno, pero ignore la segunda mitad porque simplemente está configurado para vender productos (¿por qué la gente tiene que completar videos instructivos con argumentos de venta?)
En mi experiencia, es la forma más fácil de subir y bajar una cuerda mientras se ahorra la mayor cantidad de energía posible. Es posible que desee usar calcetines largos cuando haga esto por primera vez, ya que probablemente tendrá quemaduras de cuerda cuando comience. .
Trabaje duro, coma bien y duerma lo suficiente. ¡En cuatro semanas estarás listo para las sandalias de gladiador AROO!
Fotos de Spartan Race cortesía de Crs9740 (Trabajo personal) [CC-BY-SA-3. 0], a través de Wikimedia Commons.