Aprendí a hacer Texas en dos etapas en la cocina de mi pequeña granja. A mi padre le encantaba un buen baile country del oeste y su solución para los largos inviernos de Minnesota era empujar la mesa de la cocina, encender una estación de radio del oeste y bailar. columpio rural promedio y dos buenos pasos que luego nos enseñó a mi hermana y a mí. Los lazos de esta manera nos mantuvieron activos durante las lluvias de nieve del invierno y a menudo nos quedábamos despiertos hasta tarde, sudando y riendo al final de la noche antes de ir La cocina de mi pequeña granja no solo ofrecía espectáculos de danza, sino que también proporcionaba un lugar para aprender a desarrollar un plan de alimentación básico. Nuestra familia dependía de un plan de alimentación semanal para mantener nuestras tardes ocupadas a tiempo. -step Texas, aprender el plan de comidas es un baile simple y personalizable una vez que conoces los pasos.
Crear un plan de alimentación para usted o su familia puede parecer abrumador, pero es bastante simple y fácil de hacer. No necesita un título en nutrición para preparar un plan de alimentación para usted o su familia, pero necesitará dedicar tiempo de calidad Sin embargo, una vez que lo haya creado, podrá preparar las comidas de su semana sin tener que pensar mucho en ello, ya que el trabajo duro ya está hecho.
- Los hogares ocupados.
- Las familias y los deportistas de todo tipo pueden beneficiarse de la creación de un plan de alimentación.
- Al crear su propio plan de alimentación.
- Se mantendrá al día con las calorías y macros específicamente adaptadas a sus necesidades.
- Recomiendo comenzar con una semana y construir a partir de ahí.
- Una vez que haya creado algunas semanas.
- Luego puede mezclar las semanas en un mes completo o más rotaciones de comidas saludables.
- No tiene por qué ser elegante.
- Puede anotarlo todo en un cuaderno o escribirlo todo en una hoja de cálculo.
- Lo que le resulte más fácil de completar y seguir más tarde.
- Recomiendo encarecidamente mantener las recetas de cada semana con el plan de comidas de esa semana para una fácil referencia.
- Los siguientes pasos están en el orden de cómo preparo mis planes de comidas.
Las recetas que use pueden ser una combinación de todas las recetas saludables que tiene. Use algunas favoritas de la familia. Encuentra algunos de tus nuevos bloggers de comida favoritos o sitios de recetas en la web que quisieras probar. Extrae algunos de tu revista de fitness reciente. Reutilice algunos de un plan de alimentación existente que haya utilizado en el pasado.
Al menos, encuentre suficientes recetas o ideas combinadas simples (por ejemplo, huevos, avena y fruta para el desayuno, pollo marsala al horno con brócoli, pimiento vegetal en olla de cocción lenta) para tener en cuenta las principales comidas del día. membresía exitosa, es comenzar con recetas saludables que mi familia y yo disfrutamos.
Ésta es una parte importante del proceso para determinar si existen metas específicas que tiene para cada día de la semana en cuanto a las necesidades de calorías y macronutrientes. Esto puede variar de un día a otro dependiendo de sus actividades. Por ejemplo, probablemente necesitará más calorías. en los días en los que tiene un entrenamiento más intenso o un mayor nivel de actividad. El entrenamiento de fuerza requerirá más proteínas, mientras que el entrenamiento de resistencia requerirá más carbohidratos. Si solo desea hacer un plan básico de alimentación saludable, es posible que ni siquiera necesite lograr metas macroeconómicas específicas En este caso, enfóquese en mantener una ingesta calórica total promedio como parte de un plan de alimentación diario equilibrado y nutritivo.
Calcule los totales de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y calorías por porción para cada receta, para asegurarse de tener las cantidades adecuadas para usted y su familia. Algunas recetas pueden contener información sobre calorías y macronutrientes. Alternativamente, puede calcular estos totales. ingresando los ingredientes de la receta en la calculadora de nutrición y anotando la información de esta receta. Las dos calculadoras gratuitas más simples que encuentro las más precisas en términos de recuentos de calorías y macronutrientes son MyFitnessPal (debajo de la pestaña de alimentos, luego recetas para ingresar y calcular) y Muy bien .
Ninguna calculadora nutricional es 100% precisa en toda la información nutricional, pero estos dos elementos estaban razonablemente cerca de lo que calculé a partir de las etiquetas de información nutricional y como una verificación cruzada de la base de datos de composición de alimentos del USDA. ¿Son estos los dos nutrientes que yo? He encontrado las discrepancias más drásticas en la información de los ingredientes. Es posible que desee verificar los elementos si necesita vigilar el azúcar o el sodio.
Configure su calendario en una semana, dos semanas o un mes, independientemente de su preferencia, y calcule los totales diarios. Puede hacerlo tan simple o complicado como desee. Hay muchas plantillas disponibles en línea para planes de comidas o puede crear una cuadrícula en un cuaderno si lo prefiere. Una vez que haya creado una plantilla o cuadrícula, dibuje las comidas que desea cada día, teniendo en cuenta el tiempo que tiene para cada comida para preparar y cocinar. la menor cantidad de tiempo.
Considere el consumo de sus sobras para minimizar el desperdicio de alimentos. También puede hacer intencionalmente una receta doble para una comida sabiendo que usará las sobras más adelante. Esto hace que la planificación, la cocción y los cálculos de nutrición sean un poco más fáciles. Si tiene poco o ningún tiempo. Para cocinar para el almuerzo, esta es una excelente comida para planificar con las sobras. De manera similar, si la cena es la comida que tiene menos tiempo para cocinar y preparar, planifique la comida más fácil (o las sobras) para la hora de la cena.
Después de asignar las comidas y tener en cuenta las porciones restantes de cada día, sume la cantidad total de calorías por día (según la información que recopiló en el Paso 3 para cada receta) y la cantidad total de macronutrientes por día.
Ajuste las combinaciones de comidas según sea necesario para equilibrar sus metas macrocalóricas y diarias en función de lo que haya determinado en el Paso 2. Observe cómo los cálculos de cada día equivalen a calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. cambie las comidas si es necesario para encontrar combinaciones que mantengan aproximadamente una ingesta calórica similar por día. Si tiene días que requieren más calorías, puede cambiar sus comidas para tener más comidas calóricas en esos días (o comidas ricas en proteínas / carbohidratos , etc. ) La otra opción es llenar los requisitos de calorías adicionales o macro con guarniciones, refrigerios o mini-comidas adicionales en el medio.
Llene entre comidas con refrigerios o mini-comidas específicas para sus necesidades y recalcule los números diarios, si es necesario. Usar refrigerios o mini-comidas entre las comidas principales es una excelente manera de equilibrar sus necesidades de macronutrientes y puede hacer los ajustes que planea. -Aperitivos ricos (como pavo y queso cortado en cubitos) si su objetivo es agregar proteínas a su día. Como alternativa, agregue refrigerios ricos en carbohidratos (como galletas de arroz con rodajas de manzana) si su objetivo es agregar carbohidratos a sus totales diarios.
Una vez que su plan de alimentación esté completo, recopile las recetas que ha asignado para esta semana. Luego, en un bloc de notas o una hoja de cálculo, haga una lista de cada ingrediente y cantidad. Por ejemplo, si usa media cebolla para el lunes, es posible que necesite esa otra media cebolla más adelante en la semana en una receta diferente para que cuentes una cebolla entera. Note las especias y la despensa también se usan.
Antes de ir a la tienda, anote los ingredientes que puede tener a mano durante el viaje de compras de la semana anterior, esto le permitirá ahorrar dinero en su presupuesto y evitar desperdiciar alimentos.
Ahora puede comenzar a usar su plan de comidas completo de bricolaje basado en sus necesidades personales. ¿Aún no está listo para dominar este baile de planificación de comidas?No hay problema. Lo cubrí con un plan de comidas de 28 días para el Desafío de alimentación saludable para ayudarlo a comenzar. Después de este desafío, tendrá un inventario de recetas que puede usar para crear su propio plan de comidas.
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