La tabla es un ejercicio simple que se usa comúnmente para estabilizar el cuerpo, sin embargo, también es fácil progresar con bastante rapidez. En un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research, se utilizó un entrenador de suspensión como posible método para aumentar la efectividad de la tabla.
En el estudio, los investigadores utilizaron varias variantes de tablas para probar el efecto en cuatro músculos: serrato anterior, recto femoral, oblicuos externos y abdominal derecho. Utilizaron cuatro variantes de tablas:
Para cada variación de la tabla, utilizaron electromiografía para determinar la activación muscular.
El serrato anterior, que es el músculo que encontrarás a lo largo de las costillas debajo del borde exterior de los pectorales, ayuda a estabilizar los hombros moviéndolos hacia adelante y también ayuda a respirar. El serrato se trabajó más duro en la posición en la que las piernas estaban suspendidas.
El recto femoral es el músculo central del cuádriceps. Flexiona las caderas y extiende la rodilla. Este músculo no trabajó particularmente fuerte, pero alcanzó su punto máximo cuando los brazos estaban suspendidos en la tabla.
Los oblicuos externos se trabajaron más cuando los brazos estaban suspendidos, pero esto puede deberse a que la tabla se desliza sobre los codos. Parece que esta condición crearía un mayor potencial de inestabilidad rotacional. Dado que las piernas son más largas que los brazos, hace Sentir que variaciones que enfatizan que las piernas son más anchas o escalonadas resultarán trabajar más los oblicuos, ya que los oblicuos tendrían una mayor necesidad de resistir la rotación.
Finalmente, el recto abdominal, que es el músculo al que la mayoría de las personas se refieren cuando dicen «abdominales», fue más golpeado cuando los brazos estaban en el entrenador de suspensión, así como cuando los brazos y las piernas estaban en él. no es diferente en términos de activación muscular.
La condición en la que se suspendieron los brazos fue superior para todos los músculos evaluados excepto el serrato, esto podría deberse a que el entrenador de suspensión eleva la parte inferior del cuerpo y por lo tanto ofrece mayor resistencia al serrato, esto también podría deberse a que el músculo serrato controla el cinturón escapular y es más capaz de activar y ejercer fuerza cuando se estabiliza , que es su función principal de todos modos. La estabilización de la parte inferior del cuerpo permite que el serrato realice su función principal de estabilizar los hombros.
El músculo más trabajado durante esta prueba, independientemente de la variación de la tabla, fue el gran derecho del abdomen. El gran derecho del abdomen excedió el cincuenta por ciento de su máxima contracción voluntaria durante el brazo-y-brazo-y-piernas. condiciones de suspensión Ningún otro grupo muscular logró este nivel de activación bajo ninguna condición.
Parece que la tabla, especialmente una tabla colgante, es un ejercicio excelente para trabajar los abdominales, y en particular para aumentar la resistencia de los músculos abdominales. Si lo que buscas es aumentar la intensidad de la tabla para los abdominales, intenta colgar sus brazos y ahorre tiempo y las apariencias divertidas que podría obtener poniendo sus pies allí también. Si desea trabajar los otros músculos evaluados en este estudio, busque en otra parte.
Referencias
1. Jeannette Byrne, et. Alabama. ,?¿El efecto de usar un sistema de entrenamiento en suspensión sobre la activación muscular al realizar un ejercicio de tabla frontal?Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, DOI: 10. 1519 / JSC. 0000000000000510