La pliometría es el uso de movimientos explosivos para entrenar la velocidad y la potencia. Los ejercicios pliométricos como el salto son valiosos para los atletas, ya que mejoran la fuerza, la altura del salto y la capacidad de velocidad. Pero saber qué volumen de ejercicio pliométrico prescribir es complicado. El ejercicio pliométrico es agotador para el cuerpo y el sistema nervioso central. Demasiado poco podría ser una pérdida de tiempo, mientras que demasiado podría ser una receta para lesiones y sobreentrenamiento.
Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó este tema. Los investigadores querían conocer la respuesta de los atletas bien entrenados a diferentes volúmenes de entrenamiento pliométrico. Los investigadores reclutaron a 11 jugadores de rugby de primer nivel y los sometieron a un volumen diferente de entrenamiento pliométrico. entrenando cada semana durante tres semanas. Los impulsos pliométricos de volumen bajo, medio y alto se dieron en un orden aleatorio. Cada entrenamiento involucró saltos de 16 pulgadas en volúmenes de 100, 200 y 300 saltos.
- Antes y después de cada entrenamiento.
- Cada participante realizó una serie de pruebas de salto y dio una muestra de sangre para medir el perfil hormonal.
- Entonces.
- ¿qué volumen de saltos mostró la respuesta más favorable?Bueno.
- Todos eran prácticamente iguales.
- Cada volumen de entrenamiento provocó aproximadamente la misma respuesta de testosterona.
- Cortisol y lactato.
- Cada volumen de entrenamiento afectó la capacidad de salto el día después del entrenamiento.
- Y aproximadamente la misma cantidad.
- Este no es exactamente el material que crea títulos cautivadores.
- ¿o no?.
Para los atletas de élite, la efectividad del entrenamiento es primordial. Cada ejercicio tiene un objetivo, un efecto dominó planificado y un costo en términos de recuperación. Si podemos obtener el mismo efecto dominó de un protocolo de menor volumen que los atletas se recuperarán más rápido, entonces El protocolo de volumen más bajo tiene más sentido. Esto le permite al atleta dedicar tiempo a otros ejercicios que le darán un efecto dominó diferente, o recuperarse más rápido para que el entrenamiento pueda repetirse antes.
La lección para los entrenadores es aplicar el estímulo mínimo necesario para lograr el efecto dominó deseado, ni más ni menos, ¿cómo se traducen los 100 saltos de obstáculos de 16 pulgadas de este estudio en otros ejercicios pliométricos como saltos de can, caídas de profundidad y sentadillas?en diferentes alturas? Lamentablemente, Google no devolvió ningún resultado de búsqueda para «Calculadora de conversión de salto de vallas a salto de sentadilla». Estoy bromeando, pero la pregunta realmente no se puede responder sin un estudio adicional. Una cosa es segura: cualquier ejercicio pliométrico elige o prescribe, considere el volumen total y si es el mínimo requerido para dar el efecto dominó deseado.
PD: Si quieres saber más sobre la pliometría, el científico ruso Yuri Verkhoshansky es considerado el padre de la pliometría, y su libro, Supertraining, es una de las referencias imprescindibles sobre el tema.
referencias
1. Eduardo Cadore y col. Respuestas neuromusculares, hormonales y metabólicas a diferentes volúmenes de entrenamiento pliométrico en jugadores de rugby. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Noviembre de 2013. Vuelo 27. Número 11. p3001?3010. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828c32de.
Foto cortesía de CrossFit Impulse.