Así que eres corredor y quieres pasar un tiempo en el gimnasio cuando hace mal tiempo, poniéndote cada vez más fuerte. Esperas que esta fuerza se traduzca en una carrera y, como eres corredor, puedes averiguar exactamente lo que necesitas hacer. Usted diseña un plan periodizado que implica mucho trabajo pesado, algunos ejercicios de peso corporal y algo de trabajo central porque todos saben que debe trabajar su núcleo. Sigues el plan exactamente como está escrito, nunca te pierdas un día (como corredor, sabes cómo seguir los programas de entrenamiento). Crees que la próxima temporada estará llena de relaciones públicas y victorias por grupo de edad. Te preparaste con entusiasmo para tus primeros 10k de la temporada después de tres meses de seguimiento cuidadoso de tu agenda solo para encontrarte apenas más rápido que al final de la temporada pasada. ¿Qué debería haber hecho de manera diferente?
A los corredores les gustan los números. El entrenamiento de fuerza es una actividad muy orientada a los números, con series y patrones de repetición, porcentajes y una fijación general con «¿cuánto?En su lugar?¿Qué tan rápido? Por lo tanto, es lógico que los corredores avancen hacia la mejora de su fuerza general durante la temporada baja. .
- Sin embargo.
- Aunque la fuerza es ciertamente importante y debería ser parte de la alineación fuera de temporada de cualquier corredor.
- También lo es la capacidad de desarrollar poder desde el suelo.
- La potencia se define como trabajo / tiempo o fuerza x velocidad 1; la fuerza se mide como una función de salida de fuerza.
- La fuerza y la potencia están relacionadas.
- Pero no son lo mismo.
- Pero se ha demostrado que aumentar la fuerza y la potencia mejora la economía de carrera a través del entrenamiento de fuerza y el ejercicio.
- Pliometría.
- 2.
La pliometría es un ejercicio que utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento mediante un movimiento excéntrico seguido de un movimiento concéntrico. 3 Recuerde, los movimientos excéntricos alargan el músculo de tensión y los movimientos concéntricos ocurren cuando el músculo se acorta bajo tensión. Cuando salta, por ejemplo, dobla las rodillas. y agáchese un poco primero, cargando excéntricamente los músculos que lo impulsarán hacia arriba.
Convenientemente, cuando corres, lo que te permite tener la fuerza para moverte de un pie al otro es el ciclo de estiramiento-acortamiento. 4 Empieza a tener sentido por qué el entrenamiento pliométrico da como resultado una mejora en la eficiencia de carrera. cosa que te impulsa hacia adelante.
Ahora, antes de hacer este truco estándar de atleta de resistencia y programar cien saltos en su próxima sesión de gimnasio, es importante tener en cuenta que la introducción de ejercicios pliométricos requiere una tolerancia tisular adecuada. Básicamente, todo su tejido debe estar listo para soportar las cargas que vienen con el salto. También significa que quizás comenzar con saltos de caja no sea la mejor idea, y definitivamente no comenzar con 100. Comience con conjuntos de tres o cuatro (hablaré de esto con más detalle más adelante).
Bien, entonces, ¿cómo se asegura de que sus tejidos estén listos para la pliometría?Haciendo pliometría introductoria, o lo que me gusta considerar pliometría preparatoria. Saltar, saltar, saltar la cuerda y saltar son excelentes ejercicios preparatorios. Preparan las telas para la parte superior. ejercicios de salto de nivel y acostumbrarte a dejar el suelo de forma más dinámica.
? Pero espera,?usted podría estar pensando, «¡Soy un corredor!»Es de naturaleza pliométrica. Dejo el suelo de forma dinámica todo el tiempo.
Ciertamente, correr se diferencia de caminar en que ambos pies no tocan el suelo durante la fase de balanceo de la marcha y, si bien esto es técnicamente dinámico, aquellos de nosotros que hemos estado corriendo durante muchos años probablemente somos menos dinámicos de lo que pensamos, porque la eficiencia disminuye con la edad a menos que trabajemos en ello. 2
Algunos de ustedes pueden ser conscientes de que los investigadores creen que aumentar la velocidad de paso o la cadencia disminuye las fuerzas de reacción del suelo, lo que esencialmente significa que hay menos carga en las extremidades inferiores5. Para mantener esta velocidad de paso, necesita rebotar un poco; Si no corres con metrónomo o actividades que requieran que tus pies abandonen el suelo rápidamente, será extremadamente difícil aumentar tu ritmo paso a paso para poder mantenerlo.
Una nota final sobre la preparación de los tejidos antes de sumergirse en cómo integrar el trabajo pliométrico en su entrenamiento durante la temporada baja: para saltar bien o rebotar, necesita una buena movilidad del tobillo. También necesita pies y caderas fuertes (pero flexibles) que coordinen bien con movimientos de tobillo y pie, así como un core lo suficientemente fuerte como para estabilizar y absorber el movimiento del suelo. De lo contrario, o parecerá una bolsa de ladrillos cayendo al suelo, o sentirá una falta total de control cuando deje el Cuando observa el salto (incluidos los patrones básicos de salto, como el salto), estos son los últimos patrones motores que los bebés aprenden a realizar, y por una buena razón: necesitan fuerza y coordinación. Si pierde la base básica para saltar y saltar con éxito, trabaje primero en lo básico.
¿Recuerda la pliometría preparatoria que mencioné antes? Regresemos a estas para construir una base.
Lo primero que quiero que hagas ahora es levantarte y saltar sobre un pie diez veces. Ahora cambia de lado. ¿Cómo te fue?
Si se siente pesado / descoordinado / perdió el equilibrio / sintió en las rodillas, debe comenzar con la pliometría preparatoria antes de pasar a movimientos más dinámicos, y debe comenzar con repeticiones débiles. No está tratando de establecer un PR mediante saltar Estás intentando utilizar el salto para mejorar tu carrera. Menos es más.
Si alguna vez te has torcido el tobillo, es probable que ambos lados se sientan diferentes mientras saltas. Tal vez se sintieron diferentes de todos modos, y están bien. Saltar sobre una pierna mejorará la coordinación general y te hará sentir más cómodo en el lado menos coordinado.
Dos veces por semana, en días que no sean consecutivos, agregue 3 minutos de pliometría preparatoria a su programa. Salte en dos piernas o una. Saltar Saltar la cuerda. Coloca obstáculos que cruces o saltas. ¿Recuerdas esos ejercicios de agilidad que hacías cuando jugabas en la escuela secundaria?Incorpóralos a tu vida, solo dos veces por semana. Incluso podría divertirse mientras desarrolla un poco más de capacidad de respuesta.
Después de una semana, agregue otro minuto de ejercicio. Después de seis semanas, tendrás ocho minutos, dos veces por semana, de ejercicios pliométricos. Te sentirás más fuerte, más coordinado y, si corres, tal vez un poco más ligero.
Una vez que haya construido una base de impulsión pliométrica, puede comenzar a explorar movimientos pliométricos más desafiantes. Recuerde que la lente todavía no es un PR en pliometría. No necesita hacer cientos de saltos de caja para obtener beneficios positivos; De hecho, trabajar hasta la fatiga durante los ejercicios pliométricos puede ser contraproducente. Esto conduce a un mayor riesgo de error y un error puede resultar en lesiones. Menos es más.
Volver a la incorporación de pliometría más dinámica. Algunas de las variaciones de salto con las que la mayoría de la gente está familiarizada incluyen saltos amplios, saltos profundos y saltos doblados. Existe una técnica involucrada en el aterrizaje que permite que tus tejidos absorban la carga de forma integrada. Usar los brazos se vuelve extremadamente útil al realizar estos movimientos (observe que dije brazos, no cuello) y mantener los brazos cerca del cuerpo ayuda a la eficiencia. Esto no es diferente del patrón de caminar corriendo, donde los brazos se balancean cerca del cuerpo en lugar de moverse en el espacio. Para que los movimientos dinámicos se realicen bien, la eficiencia es importante y las extremidades inquietas utilizan más energía que las extremidades que se mantienen un poco más cerca del torso.
Si no has hecho este tipo de saltos desde tu último año en la escuela secundaria, probablemente te resulten molestos, así que ten paciencia contigo mismo. Elige un ejercicio de salto, prueba dos repeticiones, tómate un descanso y luego prueba dos más. un total de 4 series de dos, una vez a la semana durante un mes. Vea si puede descubrir cómo aterrizar lo más suavemente posible y asegúrese de que sus rodillas estén dobladas cuando aterrice, de modo que la fuerza sea absorbida por sus pies todo el tiempo tus caderas Empieza a notar cómo aterrizan tus pies. ¿Cómo apuntan los dedos de los pies?¿Están los pies completamente planos al aterrizar?¿Qué les pasa a las rodillas ?, ¿ceden o señalan los lados?Tal vez estén apuntando hacia adelante. Mire estas cosas y vea si puede encontrar formas de hacer que los aterrizajes se sientan como si de ninguna manera fueran discordantes.
Mientras tanto, sigue la pliometría preparatoria una o dos veces por semana. Esta locura empezará a suceder mientras practicas. Te sentirás más ligero. Comenzarás a aterrizar un poco más lentamente y sentirás que tienes un poco más de control.
Hay una lección de Feldenkrais que doy una vez cada seis semanas aproximadamente, donde el instructor explica cómo empujar el pie hace que el cuerpo se eleve. Esto se correlaciona con el modelo de carrera. Cuando aterrizas durante el ciclo de caminata, el pie de aterrizaje empuja hacia adentro. el suelo, moviendo el torso no solo hacia adelante, sino también verticalmente hacia arriba. Los patrones de salto refuerzan la idea de que empujar los pies hacia el suelo hace que el cuerpo se eleve en el aire. Es una sensación que los corredores de larga distancia a menudo extrañan. en el impulso hacia adelante que olvidamos que correr es un movimiento oscilatorio.
Si entrenas para eventos de carrera y / o te consideras un corredor, es fácil quedar atrapado en relaciones públicas, entrenamiento por intervalos y largas distancias lentas, sin embargo, acondicionar el cuerpo para el acto de correr y aprender a ser más liviano no solo puede hacer que el acto de correr más agradable, pero también más eficaz.
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Referencias
1. Sapega, A. A. ,
(2) Midgley, A. W. , McNaughton, L. R. y Jones, A. M. , (2007) Entrenamiento para mejorar los determinantes fisiológicos del rendimiento en carreras de larga distancia, Sports Medicine, 37 (10).
3. Davies, G. , Riemann, B. L. y Manske, R. , (2015). Conceptos actuales del ejercicio pliométrico. Revista Internacional de Deportes y Fisioterapia, 10 (6), 760-786.
4. Komi, P. V. , (2000). Ciclo de estiramiento-acortamiento: un modelo poderoso para estudiar músculos normales y cansados. Journal of Biomechanics, 33 (10), 1197-1206.
(5) Heiderscheit, BC, Chumanov, ES, Michalski, MP, Wille, CM, y Ryan, MB, (2012) . Efectos de la manipulación de la velocidad de paso en la mecánica de las articulaciones durante la carrera. Medicina del deporte y la ciencia del ejercicio, 43 (2), 296-302.