Para bien o para mal, la mentira desarrollada es la medida omnipresente de la fuerza. Piénselo, ¿cuándo fue la última vez que alguien le preguntó cuánto se agachó?durante su viaje inaugural a la sala de pesas. La búsqueda incesante de tratar de superar a tus amigos comienza rápidamente después de eso.
Si le suena familiar, probablemente haya leído una buena cantidad de artículos de press de banca. La mayoría de ellos repiten los mismos mensajes: trabaje en su forma, sobrecargue su rango parcial de movimiento, desarrolle sus tríceps, obtenga una sobrecarga alta y desarrolle un gran Si bien la mayoría de estos consejos son buenos, creo que podemos hacerlo mejor.
- Puede que no estés de acuerdo con todas las ideas que tengo aquí.
- Y eso está bien.
- Solo mantén la mente abierta.
- Si toma al menos un consejo de este artículo y lo implementa en su capacitación.
- Creo que tiene mucho dinero para ganar.
«Si es importante, hazlo todos los días, si no es importante, no lo hagas en absoluto.
Si es importante mejorar su ropa de cama, comience a hacerlo con más frecuencia. Dependiendo de a quién le pregunte, este podría ser un consejo poco ortodoxo. Creo que debería presionar el banco con la mayor frecuencia posible. Una vez a la semana probablemente no se cortará. pero tampoco estoy diciendo necesariamente que necesites banco los siete días de la semana.
La primera pregunta es, ¿cuántos días a la semana puedes dedicar realmente al gimnasio?No hay una respuesta correcta aquí. Más no es necesariamente mejor. Sea honesto con usted. Por supuesto, si actualmente entrena tres días a la semana y eso es todo lo que puede hacer, no intente forzar seis.
La segunda pregunta es, ¿cuántas veces a la semana se ha desarrollado actualmente en la cama?Si el Día Internacional de la Mama es la única vez que está en el banco, comience de a poco. Agregue sesiones de banco adicionales un día a la vez, hasta que trabaje en frecuencia deseada.
El aumento de la frecuencia de entrenamiento es beneficioso por varias razones. Podría decirse que el mayor beneficio es simplemente una mayor oportunidad de practicar. Sí, estoy hablando de práctica (paginación de Allen Iverson). La fuerza es una habilidad y, como cualquier habilidad, te mejoras con la práctica adicional.
Asegúrate de mantener la coherencia con el trabajo de movilidad y de hacer un calentamiento adecuado antes de cada sesión de banco. ¡Aumentar la frecuencia de los entrenamientos no es el momento de perder el tiempo con los pequeños detalles!
Cuando digo «saltar el entrenamiento directo de hombros», lo que quiero decir es no presionar el techo. Este no es el eslabón perdido de un banco enorme.
Me gusta la prensa de aire. Realmente lo hago. El problema es que solo puedes hacer un número limitado de presiones, tanto desde el punto de vista de la curación como de la salud de las articulaciones, si tu objetivo es conseguir un banco enorme, será mejor que hagas más presión que parezca la desarrollada acostada La especificidad es la clave aquí.
Para aumentar la frecuencia de su press de banca, necesitamos hacer algunos ajustes. Desafortunadamente, esto significa que los gastos generales deben eliminarse o reducirse significativamente. Recomiendo considerar el trabajo de hombros como una prehabitación. Concéntrese en la salud del hombro: impresiones faciales, tirones de bandas, etc.
Las mancuernas son excelentes, pero como dije anteriormente, la especificidad es reina. Si desea maximizar la relación calidad-precio de sus entrenamientos, dé prioridad a las pesas para el trabajo de soporte.
En algún momento del camino, la gente se dio cuenta de que estaba en contra de las reglas hacer dos movimientos de mancuernas seguidos. Empiezas con un movimiento de mancuernas y vas al soporte de mancuernas para el trabajo de asistencia. Una vez que una idea está en circulación, puede será difícil hacerla desaparecer.
Lo que estoy proponiendo es una estrategia diferente, elige ejercicios asistidos que se parezcan más a estar acostado, así que en lugar de prensas con mancuernas, piensa en el primer plano desarrollado, el spoto press, el ground press, el pin press, el board press. , la prensa inclinada con mancuernas, etc.
Siguiendo este consejo, el entrenamiento en banco ahora se vería así:
Esto puede parecer contrario a la intuición. Pausar a cada representante probablemente disminuirá sus números de banco, al menos inicialmente, pero a largo plazo, esto conducirá a mayores ganancias. Dejame explicar.
La mayoría de los empujadores crudos fallan en el pecho o unos centímetros por encima. Es común que los levantadores de pesas pierdan la tensión y el control de la barra durante los últimos centímetros de la parte excéntrica del elevador. Esto hace que la barra se acelere hacia abajo, lo que resulta en falta de estabilidad en el pecho. Hacer una pausa en cada repetición no solo ayudará a fortalecer la estabilidad, sino también a mejorar la fuerza de inversión del pecho. Si está débil en una posición, tiene sentido pasar más tiempo allí.
Si eres un levantador de pesas (o planeas serlo), esto no es realmente negociable. El descanso es necesario en la competencia, por lo que tiene sentido practicar el juego.
Más importante aún, incluso si no eres un levantador de pesas competitivo, uno desarrollado en pausa sigue siendo legítimo. Hay una razón por la cual las federaciones de levantamiento de pesas requieren que la barra esté estacionaria (pausa). Esto ayuda a estandarizar el movimiento. Hay una amplia gama de ‘touch and go’. Técnica de banco, agradable y controlada, para rebotar en el esternón como una pelota de playa. Nada es más impresionante que golpear un gran RP con una forma perfecta que pasaría durante un partido. Haga esto, el ascensor no necesita un asterisco al lado.
Por último, pero no menos importante, forma. Nada hará tanta diferencia en la fuerza de su press de banca como marcar su forma. Algunos levantadores de pesas pueden agregar de 20 a 40 libras en su banco en literalmente 10 minutos, simplemente mejorando la técnica.
Estoy seguro de que sabes cómo hacer desarrollado acostado hasta cierto punto. El banco es uno de los primeros elevadores básicos que aprendes después de poner un pie en un gimnasio. Sin embargo, muy pocos levantadores de pesas fuera de los levantadores de pesas de élite entenderán todas las variables y sutilezas. involucrado en una correcta mentira desarrollada.
Si lo primero en lo que piensas cuando empiezas una mentira desarrollada es en agarrarte de la barra, ya has empezado por el camino equivocado. En primer lugar, necesitas poner tu cuerpo en una buena posición. Una buena puesta a punto añadirá sin duda alguna. peso a la barra.
El punto más importante a considerar durante el proceso de instalación es la retracción escapular (apriete los omóplatos juntos) y la depresión (empuje los dorsales hacia la cintura) . Para completar la retracción escapular, deberá inclinar la espalda mientras retrae los omóplatos juntos. como lo haría en la parte superior de una fila de mancuernas. Recuerde intentar sostener un lápiz en la parte superior de la espalda. Una vez que esté retraído, querrá bloquear sus dorsales en su lugar. No solo es la forma más efectiva de hacer el pelaje desarrollado, también es la más segura.
Una configuración de levantamiento de pesas desarrollada en el reclinado no solo es la más efectiva, también es la más segura.
¿Los? La posición reclinada desarrollada por voto coloca la articulación del hombro en una posición más favorable y saludable, además de acortar el rango de movimiento. Un rango de movimiento más corto crea una prensa más eficiente, especialmente para bancos más largos. ellos allí durante todo el movimiento.
Luego tenemos que mirar la posición de la toma. El lugar donde sostienes la barra dependerá en gran medida de tus preferencias personales y de la longitud de los miembros. Las personas con pistolas más largas necesitarán un agarre más amplio. En general, querrás encontrar una posición de agarre que permita que tus antebrazos permanezcan verticales durante todo el elevador. Tenga en cuenta que cuanto más ingrese a la barra, más corto será el rango de movimiento. La mayoría de las personas podrán soportar más peso con un agarre más amplio siempre que sea razonable.
Bien, ya está configurado correctamente y listo para comenzar. ¿Y ahora qué?
Lo primero que hay que hacer es crear tensión en la barra. ¿Las señales? Romper el listón o «separar el listón» puede valer la pena tener en cuenta.
La posición del codo es un aspecto importante del desarrollo reclinado donde las personas a menudo necesitan trabajar. Culturismo desarrollado?implica el ensanchamiento de los codos en todo el rango de movimiento. Mantener los codos abiertos puede proporcionar el mayor impulso al pecho, pero no es la mejor ni la forma más segura de poner tanto peso como sea posible. Para obtener el máximo rendimiento, doble los codos cuesta abajo y no dejes que se enciendan hasta que la barra esté a la mitad.
Debes estar preparado para cambiar todo con respecto a la posición de tu banco, la posición de la espalda, la forma en que agarras la barra, etc. Haz lo mejor para el crecimiento a largo plazo de tu banco, no cómo puedes calcular tanto peso. como sea posible hoy.
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