Al prepararse para una competición, lo más difícil para la mayoría de las personas no es el entrenamiento en sí, sino la dieta y la reducción de peso. ¿Cómo reducir peso y trabajar a tiempo completo? Mejor aún, ¿cómo bajar de peso teniendo una vida normal?Ya es bastante difícil gestionar la formación, el trabajo, la escuela y la familia.
El propósito de este artículo es brindarle algunos consejos sobre la reducción de peso segura, no solo para el competidor a tiempo completo, sino también para el competidor que tiene que lidiar con el trabajo, la familia o la escuela. Muchos competidores inconscientemente han reducido el peso incorrectamente. manera, y peor aún, han reducido de peso de una manera peligrosa. No importa quién seas, tu salud es tu prioridad número uno.
- Dependiendo del evento.
- Los pesajes pueden tener lugar el mismo día o el día antes de la competencia.
- El «truco del agua».
- Como se le llama comúnmente.
- Es un método excelente para reducir el peso cuando se permite pesar el día anterior.
- La primera fase de esto requiere consumir de dos a tres galones de agua al día y a algunas personas les resulta difícil en el trabajo.
- Además.
- El último día antes de la competencia requiere restringir el agua y la comida y tampoco va bien cuando tienes trabajar todo el día.
- Cuando los líquidos y la comida son limitados.
- El estado de ánimo tiende a verse afectado negativamente.
Entonces, para alguien que tiene que lidiar con el trabajo y la familia, sugiero la misma estrategia para ambos tipos de pesaje, la solución es planificar sus competencias con anticipación. En lugar de reducir significativamente su peso, será mejor que lo reduzca lentamente durante ocho a doce semanas. Para las competencias de último minuto, compita con su peso actual. Si ha decidido competir una semana antes de una competencia, simplemente compita en su peso al caminar. No hay necesidad de poner su cuerpo bajo estrés adicional.
Reducir el peso lentamente
La nutrición es complicada. Podría pasar meses escribiendo sobre esto por mi cuenta, en cambio, me enfocaré en algunos errores comunes que veo cuando los competidores reducen de peso.
Error n. ° 1: restricción calórica
Primero, una severa restricción calórica. Cuando estás compitiendo, quieres hacer tu mejor esfuerzo. Cuando las calorías son demasiado bajas, el rendimiento disminuye. Otras personas optan por mantener las calorías normales, pero entrenan como locos. Tampoco es bueno. Necesitamos un equilibrio. Tu objetivo es comer lo suficiente para que el rendimiento no se vea afectado y tu peso disminuya. El punto óptimo es diferente para todos. Para asegurarse de que está en el camino correcto, preste atención a su desempeño. Sé que es subjetivo, pero es la clave para determinar cuánto o cuánto comer. Luego usa la balanza. ¿Tu desempeño es bueno?¿Está disminuyendo la escala?Si es así, has encontrado tu punto ideal. Déjalo aquí. Puede llevar tiempo jugar con él.
Error n. ° 2: restricción de macronutrientes
En segundo lugar, los competidores tratan de ganar peso eliminando un grupo de macronutrientes. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son importantes para la salud y el rendimiento. Cada macronutriente tiene un propósito. Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar el tejido muscular y los carbohidratos reponen el glucógeno. Las grasas son necesarias para las hormonas y las membranas celulares; en lugar de eliminar un grupo, debe cambiar el tiempo.
Se deben consumir proteínas y grasas hasta el entrenamiento. Después del entrenamiento, se pueden consumir carbohidratos. La ingesta de carbohidratos después del entrenamiento aumenta la insulina. El pico de insulina hace que el cortisol disminuya. Una bajada de cortisol después del entrenamiento es algo bueno y puede ayudarte a dormir. Inmediatamente después de tu entrenamiento, come una comida líquida de proteína de suero. Para una ventaja adicional, agrega leucina y creatina. Cuando llegues a casa, come proteínas y carbohidratos con tu familiares o amigos. De esta manera no estarás relegado a la mesa con ellos, sino a comer ensalada y pollo. No hay nada peor para bajar de peso que estar sentado con tus amigos o familiares viéndolos comer. Peor, tienes que explicarles a los demás por qué no comes papas y solo tienes una ensalada.
Algunos competidores optan por reducir la grasa. Al principio, esto puede parecer una buena idea, ya que la grasa tiene nueve calorías por gramo. La grasa es más densa en calorías que las proteínas y los carbohidratos. El problema es que la grasa es esencial para su salud y rendimiento. No estoy hablando de eliminar las grasas malas. Todo el mundo debería hacerlo. El problema es la eliminación de toda la grasa. Cada tipo de grasa tiene su lugar. Las grasas saturadas son importantes para la producción de hormonas y los omega-3 son importantes para la salud celular y para reducir la inflamación. Hay un momento y un lugar para cada macronutriente. La grasa no es diferente. El aceite de coco, por ejemplo, proporciona al cuerpo triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT están disponibles casi instantáneamente para que su cuerpo los utilice como energía. Durante los momentos de restricción de carbohidratos, aumentar la ingesta de aceite de coco mejorará su energía. Dado que no comerá muchos carbohidratos durante el día, agregue un poco de aceite de coco a algunas de sus comidas antes de su entrenamiento.
Los beneficios de comenzar temprano
Cuando comienzas tu pérdida de peso temprano, tienes algunas ventajas sobre el competidor que esperó hasta el último minuto. Si tu reducción de peso se planifica con anticipación, alcanzarás tu meta de peso la semana anterior a tu torneo. Esto le da a tu cuerpo tiempo para obtener Lo crea o no, algunos kilos de más aquí y allá afectarán la sincronización de sus movimientos. En segundo lugar, al reducir lentamente su peso, no hay necesidad de deshidratar o restringir la comida. En las rondas finales de un La competencia, la deshidratación y la restricción dietética pueden tener un impacto importante en el rendimiento. Una deshidratación tan pequeña como el 2% tendrá un impacto, y una pérdida de líquido superior al 5% de la masa corporal da como resultado una reducción del 30% en el rendimiento.
Parte de la competencia es mental. Para mí, saber que me tomé el tiempo para hacer el peso correctamente me da una ventaja mental, no hay nada mejor que enfrentarme a un oponente en las rondas finales de un torneo que está deshidratado y hambriento, si he hecho bien mi trabajo, lo haré. Ser capaz de acelerar un ritmo que será difícil de manejar para una persona deshidratada.
Reflexiones finales
Participar en jiu jitsu brasileño es una experiencia increíble, esto te dice mucho sobre ti y las debilidades de tu juego, y para algunos puede ser una fuente de estrés. Pensar constantemente en lo que come y bebe tiene un impacto mental en cualquiera. Si planifica su temporada de torneos temprano, puede reducir su peso lentamente, lo que le permite evitar los cambios de humor y el estrés que pueden provenir de la restricción calórica y de agua.
Tu objetivo número uno en una competencia es el rendimiento. Cuando las calorías son bajas y los líquidos son limitados, el rendimiento se verá afectado. No hay nada peor que perder un juego porque estás cansado. Perder un partido porque alguien es mejor que tú en el jiu jitsu brasileño es Perder un partido porque estás demasiado agotado por tu pérdida de peso no debería.
referencias
1. Asker Jeukendrup y Michael Gleeson, Sport Nutrition-2nd Edition, (Human Kinetics, 2010).
Fotos de Ana Nieves.