¿Qué piensas cuando escuchas el término pliometría?¿Piensas en CrossFitters, atletas de pista o jugadores de fútbol que hacen saltos de boxeo, rodillas altas o límites?Como herramienta básica en el arsenal de entrenamiento de un atleta, el ejercicio pliométrico puede cumplir objetivos que van mucho más allá de simplemente aprender a saltar más alto o cultivar más potencia. puede incluirlos de manera efectiva en su programa de hipertrofia existente, lo que no solo mejorará su progreso, sino que también agregará una nueva perspectiva indispensable.
El entrenamiento pliométrico utiliza la capacidad de su cuerpo para producir mayor fuerza manipulando el reflejo de estiramiento en un músculo o grupo de músculos en particular. Hay tres fases en esta producción de fuerza.
- La fase excéntrica desencadena un estiramiento del músculo elegido.
- Una vez iniciada esta fase se activa el órgano tendinoso de Golgi.
- Este receptor está diseñado para proteger al cuerpo de la extensión excesiva de una articulación.
- Una vez activado.
- Rápidamente revertirá el movimiento y comenzará concéntrico contracción del músculo.
- Entre estas dos fases (excéntrica y concéntrica) está la fase de amortiguación.
- Esta fase aprovecha más potencia y luego se aplica a la contracción.
Para que puedas cosechar la mayor cantidad de recompensas posibles de esta reacción, tu movimiento debe ser rápido y brusco; ahora, esto no debe confundirse con el poder puro, que es simplemente la velocidad aplicada a la resistencia, o la fuerza de la velocidad. El movimiento pliométrico debe incluir la parte excéntrica con el fin de sufrir amortiguamiento y posterior liberación de mayor potencia.
En general, los ejercicios pliométricos mejorarán la potencia y activación muscular, así como el tiempo de reacción y el atletismo, pero si sus objetivos se centran en la hipertrofia, ¿tiene espacio en su rutina para ese ejercicio?
Puede que no parezca obvio que la pliometría pueda integrarse en su programa actual para mejorar la hipertrofia, pero consideremos algunos ejemplos. ¿Mira los patinadores de velocidad? Piernas. Son gruesos, musculosos, delgados e increíblemente poderosos. La práctica del patinaje de velocidad está llena de movimientos de tipo pliométrico. Además de una alta dosis de resistencia muscular, también entrenan durante horas al día. Los patinadores de velocidad deben tener cuidado con el sobreentrenamiento. por lo que ciertamente no pasan mucho tiempo en el gimnasio haciendo entrenamientos de estilo culturismo. Entrenan lo que se necesita y luego pasan la mayor parte del tiempo en el hielo.
El velocista es otro atleta con un impresionante desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Con episodios repetidos de movimientos pliométricos, los velocistas tienen piernas que compiten con un culturista, con poco o ningún trabajo de hipertrofia relativa en el gimnasio.
¿Y la parte superior del cuerpo, preguntas? Dirige tu atención a la gimnasta, su torso es grande, bien hecho y lleno de músculos gracias, lo adivinaste, a muchos ejercicios de tipo pliométrico que se realizan a diario, los anillos olímpicos, la herradura y otros movimientos explosivos hacen que la parte superior del cuerpo de la gimnasta sea tan esculpido como una estatua griega.
Entonces, ¿puede el entrenamiento de hipertrofia beneficiarse de la adición de pliometría?Dejaré que usted decida, pero creo que la respuesta es obvia.
Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios pliométricos más efectivos que puede utilizar para el entrenamiento de hipertrofia.
¿Cómo se beneficia todo esto de la hipertrofia? La contracción rápida y balística de los músculos crea más tejido muscular gracias al estímulo único. La naturaleza dinámica de los movimientos balísticos reclutará músculos en diferentes proporciones del entrenamiento de resistencia estándar, golpeando ciertas áreas que antes no tenías. de una manera diferente, cuyos efectos pueden aumentar la sección transversal (es decir, el tamaño visible) alterando la estructura y composición de las propias fibras.
Los plios también te permiten prosperar con un nuevo modo en tu entrenamiento. Al aplicar la pliometría, básicamente lanzas una bola curva a tu programa. Siempre es bueno poder cambiar el guión y dar nueva vida a tu rutina que de otro modo sería aburrida. Pero no arrojemos al bebé con el agua del baño. No estoy sugiriendo que abandone por completo su programa actual. Simplemente agregar algunos movimientos pliométricos a su programa será suficiente para obtener grandes recompensas.
Por ejemplo, puede hacer uno o dos ejercicios pliométricos al final de un entrenamiento de pecho. Después de sus press de banca y pectorales, agregue flexiones pliométricas o flexiones en profundidad para terminar las cosas. Otra forma es comenzar una sesión con una flexión pliométrica. ejercicio, como saltos profundos o sentadillas antes de una serie de sentadillas o presión en las piernas. Realizar pliometría antes de cualquier ejercicio también es una excelente manera de activar más fibras musculares y crear una mejor conexión entre la mente y los músculos. Básicamente, puede aumentar el atletismo y rendimiento mientras gana más músculo.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa pliométrico para aumentar la hipertrofia. Una nota rápida antes de comenzar: un poco va muy lejos. No se necesitarán una tonelada de ejercicios pliométricos para tener un impacto en su entrenamiento, así que comience lentamente y sea paciente. de adiciones pliométricas como potenciadores de su rutina actual, en lugar de una revisión completa.
Haga cada entrenamiento una vez a la semana con un día completo de descanso o descanso activo entre cada día. Puede elegir lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. En los días de descanso, puede despegar por completo o participar en actividades recreativas deportes o actividades diarias ligeras.