La sentadilla frontal es un ejercicio absolutamente vital para los levantadores de pesas, no solo por la necesidad de salir limpio de la sentadilla, sino también porque trabaja diferentes grupos de músculos de manera diferente a la sentadilla trasera regular.
La mayoría de las personas que hacen una sentadilla trasera encontrarán que tienden a doblar el torso un poco hacia adelante desde la cadera, y lo que esto tiende a hacer es que implica una extensión de cadera mucho más grande para recuperarse de la posición profunda.
- Mientras está en una sentadilla frontal.
- Puede sentarse con el torso mucho más recto y esto ejerce mucha más tensión no solo en la cadena posterior de la espalda.
- Sino también en los músculos centrales.
- Especialmente los oblicuos y transversus abdominis y rectus abdominis.
- Tienen que trabajar duro.
- Y realmente solo se pueden trabajar de manera efectiva durante una sentadilla frontal.
No funcionan tan eficazmente durante la sentadilla trasera. A menos que seas una de esas personas inusuales que tienen muy buena movilidad de los tobillos y puedes sentarte muy derecho en una sentadilla trasera, la mayoría de las personas descubrirán que pueden hacer sentadillas mucho más que ellos. en la sentadilla antes.
Observamos cifras como el 131% de clean and jerk en la sentadilla trasera y el 105% en la sentadilla delantera, personalmente, para la sentadilla delantera prefiero que sean más altas, lo que asegurará la recuperación de la sentadilla profunda en la limpieza es relativamente fácil y que hay suficiente fuerza para las piernas para un entrenamiento en seco exitoso.
Como en un lado interesante no, hay una razón por la que digo 131% para la sentadilla trasera. En las décadas de 1950 y 1960, hubo incidentes frecuentes en los que los levantadores de pesas de élite se vieron obligados a retirarse de la competencia debido a lesiones de rodilla. Este tipo de situaciones han disminuido considerablemente. y en la competencia global de hoy, su ocurrencia es extremadamente rara. La razón es, creo, el aumento en la relación sentadillas / limpieza y sacudidas con una mejor selección de atletas.
A finales de la década de 1970, los soviéticos recopilaron datos y descubrieron que sus mejores levantadores de pesas tenían las mejores sentadillas traseras, lo que representaba un promedio del 131% de su mejor limpieza y sacudidas. tenía números aún mayores.
Como entrenador, usé este 131% para calcular la cifra de sentadillas objetivo para mis atletas Por ejemplo, si planeo tener un objetivo de levantamiento con una lente limpia y seca de 120 kg para el próximo ciclo, planificaré todos los porcentajes de entrenamiento para la sentadilla trasera de 157 kg o más, o el 131% de 120, esto parece proporcionar la cantidad adecuada de carga al individuo y permite al atleta pararse fácilmente independientemente del peso limpiado.
Por supuesto, hay variaciones entre individuos, y debido a que trabajo con estadounidenses y no tenemos una infraestructura para la selección de talentos, las variaciones son aún mayores. Una vez que mis atletas hayan dominado la técnica y sus cuerpos se hayan equilibrado a través del entrenamiento, podemos planear apunte los pesos de las sentadillas hacia atrás a esa cifra del 131%.
Para las sentadillas delanteras y traseras, esto puede ser difícil para aquellos con fémures particularmente largos y que alcanzan un peso corporal inferior al óptimo. Otros tienen excelentes palancas para agacharse y pueden superar regularmente este peso objetivo.
Hay algunos individuos, como dije, con buena movilidad del tobillo y buena postura vertical en la posición más baja de la sentadilla trasera donde estos números están mucho más cerca.
Para la mayoría de la gente, antes tienen que trabajar mucho la sentadilla, esto también pondrá más énfasis en la fuerza del cuádriceps que en la sentadilla trasera, de esta manera funciona el cuerpo de manera diferente.
También enseña al deportista cómo apartar la barra y mantener una buena posición con los codos levantados, formando una rejilla que evita que la barra ruede sobre los hombros.
Si alguien está considerando convertirse en un levantador de pesas efectivo, la mayoría de las veces, especialmente durante los ciclos de preparación, hace sentadillas hacia atrás dos veces por semana y antes tal vez una vez a la semana. Luego, a medida que se acerca a la competencia, puede cambiar esa proporción. .
A medida que avanza y avanza a través de las principales categorías de sentadillas de levantamiento de pesas, es posible que vuelva a ponerse en cuclillas hasta cinco o seis días a la semana y se agache una vez.
Luego, a medida que se acerque a la competencia, probablemente se agachará quizás una o dos veces por semana y dos veces por semana. Los incidentes de sentadillas frontales aumentarán mucho más a medida que se acerque a la competencia.
Si ha ignorado la sentadilla antes y ha ignorado hacerlo correctamente, debe configurarlo si desea tener un clean and jerk efectivo. Si es un atleta competitivo y desea saber más, puede probar mi Entrenamiento intermedio y avanzado en halterofilia olímpica, que es lo que siguen todos mis atletas. También hay un programa para principiantes si quieres mejorar gradualmente tus habilidades básicas y prepararte para pasar al siguiente nivel.