Una de las cosas que siempre me ha tenido en cuenta cuando se trata de entrenar es hacer lo opuesto a lo que la mayoría hace. El atleta de Breaking Muscle y el súper entrenador Charles Staley es quien dijo eso. Es un concepto bastante simple. Si ves a personas usando máquinas, haz pesas libres; si ves a personas haciendo pecho y bíceps, haz piernas.
Pero la mayor desconexión generalmente se produce cuando hablamos de ello. Todo el mundo sabe que el entrenamiento típico de un gimnasio comienza con tres series de diez. En realidad, hay una ciencia detrás de ello. En la década de 1960, el Dr. Thomas DeLorme descubrió que las personas respondían mejor a múltiples series. que a una sola exposición, tanto en términos de fortalecimiento del tamaño muscular como de la fuerza (razón por la cual el entrenamiento de alta intensidad no funciona a largo plazo).
- Aunque las series de diez funcionan para empezar.
- Tienen algunas limitaciones.
- Especialmente para el interno natural.
- Tarde o temprano.
- La intensidad decreciente de estas series de diez te obligará a trabajar menos repeticiones por serie.
- Para empezar.
- Una serie de diez puede te dejará sin aliento y sonrojado.
- Pero eso no se quedará así.
- La mejor manera de pensar en ello es trotar.
- Al principio es incluso difícil dar la vuelta a la cuadra.
- Pero si sigues corriendo estas carreras relajadas.
- Cubrirás más y más distancia con bastante rapidez.
- Y en este punto.
- La única forma de ponerse en forma es correr más rápido.
Esto puede sonar como una extraña analogía, pero hay muchas más similitudes que diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el fitness. Los principiantes generalmente se encuentran entrenando aproximadamente al setenta por ciento de lo que son capaces de hacer. De hecho, incluso hay una tabla para determinar cómo Trabajas duro en función del número de repeticiones por serie que haces, llamado pintura de Prilepin. Un conjunto que es lo más pesado que puedes levantar una vez y solo una vez es el 100% de tu máximo. Mirando la pintura de Prilepin, verás que se va hacia abajo y termina terminando en series de diez y un esfuerzo correspondiente del setenta por ciento.
Una de las cosas que la gente suele perder de vista es el número total de repeticiones en una sesión ¿Existe una razón real por la que los entrenadores de fuerza superiores registran no solo el peso, sino también las series y ensayos de sus alumnos?Porque te permite calcular el total intensidad de la sesión, o incluso el ciclo de entrenamiento. Cuando observas planes de entrenamiento exitosos, la mayoría tiene una gran cosa en común: comparten un número total de repeticiones entre los veintitantos y los treinta.
Pensar:
Pero hay un patrón increíblemente valioso que se pasa por alto en estos planes, y ese es el lado opuesto de los tres viejos conjuntos de diez. ¿Qué sucede cuando haces diez conjuntos de tres? Veamos algunos de los beneficios de 10 x 3:
Este estilo de entrenamiento permite aplicar un estímulo mucho mayor a los músculos, lo que dará como resultado una mayor fuerza e hipertrofia en el camino. Es una gran herramienta para usar con grupos de músculos opuestos y elevadores grandes. Las opciones correctas son:
También se puede usar sabiamente solo, y Westside Barbell hizo famoso el disco 10×3 cuando comenzaron a usarlo para trabajos de velocidad durante sus días de estrés dinámico. Para las personas que nunca lo han probado, el resultado final es similar al que Dan John tenía en mente cuando detallando el programa One Lift a Day. Solo debes saber que diez series de tres realmente difíciles en un gran ejercicio tomarán tiempo para pasar, y el resto necesario para hacer todo esto correctamente hará lo que parece estar un poco adelantado a la hora.
Sugiero no programar más de dos entrenamientos por semana para las sesiones de diez por tres y utilizar un trabajo de menor intensidad en otros días. Una buena distribución de la muestra sería:
Pruébelo durante seis semanas y vea qué tan rápido aumenta de tamaño y fuerza.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse.