El Hardstyle swing con una mano es una excelente herramienta que desarrolla fuerza explosiva, un agarre poderoso y glúteos impresionantes. Aunque los mismos beneficios se pueden encontrar en los swings fuertes con dos manos, la versión con una mano amplifica la activación muscular ya que el cuerpo necesita estabilizar el movimiento descentrado de la pesa rusa.
Hay muchos artículos sobre Breaking Muscle que describen los beneficios del swing kettlebell Hardstyle. Una lista rápida de beneficios podría mostrar por qué se escribe con tanta frecuencia:
- Aprender un buen swing a dos manos es importante antes de hacerlo con una mano.
- Aquí hay algunos pasos clave para dominar el swing a dos manos:.
1. Bisagra, no te agaches
El swing es un ejercicio fácil, pero no se demuestra adecuadamente en muchos medios de comunicación populares. Este no es un movimiento de sentadilla, sino más bien un movimiento de bisagra de la cadera. Esto significa que las caderas se elevan (bisagras) más que las rodillas. ligeramente (mientras se doblan completamente en una sentadilla) . La forma más fácil de pensar en ello es dar un salto. Si intentas saltar lo más alto posible, la posición baja es la misma posición que usas en la parte inferior del swing de pesas rusas. .
2. Sea explosivo con las caderas, no con los brazos
El swing es un movimiento balístico. Si piensa en una bala disparada por un arma, primero obtiene todo su poder y luego depende del impulso para llegar a su destino. Lo mismo ocurre con el swing. Las caderas proporcionan el poder explosivo que lanza la pesa rusa al aire y los brazos están ahí para el paseo. Así que no te preocupes por la altura de la pesa rusa, tu objetivo es dejarla flotar una vez que las caderas hayan agotado su fuerza.
3. Protege la espalda
Hay dos formas principales de proteger la espalda en este movimiento: la primera es contratar a los dorsales. Esto significa que tienes que tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Me gusta acercarme a la pesa rusa como un gorila con los brazos abiertos. Esta posición lleva mis hombros hacia atrás y hacia abajo. Intento mantener esta posición durante todo el movimiento y no dejar mis hombros alrededor de mi parte superior de la espalda Al mantener la parte superior de la espalda apretada, ofrezco más protección a la parte inferior de la espalda.
Acercándose a la pesa rusa en posición de gorila
La segunda clave para proteger la espalda es no dejar que la pesa rusa tire de la espalda baja a una mala posición en la parte inferior del columpio. Puede lograr esto pasando la pesa rusa entre las piernas en la parte superior de los muslos. Si encuentra que sus antebrazos están golpeando sus muslos, está ejerciendo demasiada presión en la parte baja de la espalda.
El swing a dos manos permite que toda la potencia fluya de manera uniforme desde las caderas. El swing con una mano agrega complejidad ya que los dorsales deben permanecer enganchados para evitar que el hombro se mueva hacia adelante. Una vez que los dorsales están enganchados, los estabilizadores vertebrales también deben hacerlo. para evitar que el cuerpo se retuerza. Pavel Tsastouline, en Simple and Sinister, describió las diferencias entre los columpios con una mano y con dos manos:
Entra en el columpio con un solo brazo. La campana no solo te empuja hacia adelante, sino que también está determinada a torcerte. Una carga asimétrica prueba seriamente los estabilizadores y aumenta el reclutamiento de muchos músculos. Cuando balanceé una pesa rusa de 32 kg con ambas manos en el laboratorio del profesor Stuart McGill, mis glúteos desencadenó hasta un 80% de contracción isométrica voluntaria máxima (MVC). Cuando lo hice con una mano, el reclutamiento fue del 100%. ¡Y la contracción lat saltó del 100% al 150%! En caso de que se esté preguntando cómo es posible contraer un músculo al 150%, el máximo es isométrico. En las contracciones dinámicas, los valores más altos son posibles, ¿es la pliometría un ejemplo?¿Por qué haría swings de dos brazos si la versión de un brazo?¿Es tan bueno? Porque los columpios de dos brazos generan más potencia, como se demuestra en la plataforma de fuerza. Con demandas de estabilización reducidas, realmente puedes dejar que se rompa. Por lo tanto, haz ambos tipos de columpios.
Hardstyle es la expresión de la fuerza balística. Cada representante debe ser lo más explosivo posible. Podemos equiparar esto a un sprint o un salto cuando el cuerpo se estira para impulsarse y luego se relaja cuando se pone en movimiento. Girevik Sport (GS) es un movimiento elegante que tiene como objetivo principal En competición, el objetivo es el número de repeticiones realizadas, por lo que la GS es similar a correr porque el deportista tiene que aguantar en el tiempo, muchas veces estos dos estilos son opuestos. Pero realmente, uno es un método de entrenamiento y el otro es un deporte de resistencia, simplemente usan la misma herramienta.
Los swings con pesas rusas de estilo duro son uno de los ejercicios básicos que recomiendo para atletas principiantes y avanzados. A medida que un atleta se vuelve competente, podemos agregar peso y / o cambiar a swings con una sola mano. En general, el swing ofrece más dinero que cualquier otro ejercicio. Nota: Evito enseñar columpios por encima de la cabeza porque las personas tienden a usar más los brazos para tirar del peso por encima de la cabeza, mientras que el propósito del movimiento debe ser la explosividad de las caderas.
Pero la gran ventaja del swing no significa que debas ir al mar. Es posible que hayas oído hablar del Pat Flynn 300 Swing Challenge o el 10,000 Swing Challenge de Dan John (en un mes) . Estos desafíos son interesantes, pero el alto volumen puede Me gusta que un atleta haga cada swing tan perfectamente como pueda. Por lo general, de diez a quince swings es el límite antes de que se vuelvan desordenados. Recomiendo trabajar en veinte series de diez swings cada minuto por minuto. puede hacer menos repeticiones por minuto y menos vueltas.
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