Cuando se trata de salud cardiovascular, pérdida de peso o mejora de la salud en general, el cardio siempre parece estar en el centro de atención. Lo entiendo, es bueno para ti y, en su mayor parte, cualquiera puede hacerlo de una forma u otra; sin embargo, también creo que el entrenamiento de fuerza está significativamente infravalorado en términos de salud y bienestar. Permítanme explicarme más.
El ejercicio aeróbico o cardiovascular a menudo es parte de la receta para las personas con presión arterial alta o para las personas que buscan mejorar su salud cardiovascular en general. De hecho, para las personas que se beneficiarían de una presión arterial o un colesterol más bajos, la Asociación Americana del Corazón recomienda 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso de tres a cuatro veces por semana. 1
- En ninguna parte se menciona la recomendación sobre el entrenamiento de fuerza.
- Aparentemente.
- Esto no se considera una necesidad para la salud del corazón.
- No sé ustedes.
- Pero mi corazón realmente lo siente cuando levanto.
- Así que para mí.
- El entrenamiento de fuerza definitivamente debería ser parte de un plan de corazón saludable.
Resulta que no estoy solo. En el último número del Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia promovió una mayor caída nocturna de la presión arterial en sujetos hipertensos de edad avanzada en comparación con sujetos que se sometieron a entrenamiento aeróbico a intervalos. 2 Esto es importante porque una gota de sangre adecuada durante la noche la presión se asocia con un riesgo cardiovascular reducido.
Otro estudio concluyó que el entrenamiento de fuerza en los ancianos reduce los niveles de LDL (colesterol malo) mientras aumenta el hdL (colesterol bueno). 3 Su sistema cardiovascular ciertamente podría beneficiarse de estos resultados.
Las personas con síntomas del síndrome metabólico también se beneficiarían del entrenamiento de resistencia, especialmente aquellos que viven con diabetes tipo 2. Un estudio encontró que 16 semanas de entrenamiento de fuerza resultaron en una mayor calidad muscular e hipertrofia, así como una mejor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo y una reducción de la inflamación. . 7
Otro estudio publicado en el Journal of Diabetes llegó a una conclusión similar: los investigadores examinaron los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas en mujeres mayores y encontraron que el entrenamiento reducía el riesgo de síndrome metabólico al tiempo que promovía mejoras en los marcadores inflamatorios, independientemente de la intervención dietética . 8
La pérdida de peso es realmente donde el entrenamiento de resistencia vuelve a la acera. El cardio se presenta como el billete dorado para un cuerpo delgado, pero no estoy de acuerdo. Aunque el cardio tiene un lugar en la reducción de grasa, el entrenamiento de fuerza puede ser una opción más sostenible en el largo plazo.
El entrenamiento de resistencia no solo previene la pérdida de masa magra (que se sabe que ocurre naturalmente con la edad, con episodios prolongados de cardio, así como restricciones dietéticas), sino que también aumenta los niveles de masa muscular. conduce a un aumento en la tasa metabólica en reposo (CMA) . 9 Este aumento cauteloso en CMA podría sumarse seriamente si mantuviera un programa de culturismo durante toda su vida.
Finalmente, el levantamiento también puede ayudar a extender su esperanza de vida, sin mencionar a mejorar su calidad de vida durante estos años adicionales. Un estudio de 20164 encontró que los adultos de 65 años o más que participaron en sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana recomendadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva tenían un 46% menos de probabilidades de mortalidad por todas las causas que los que no la tenían. 5
Otro estudio de 2016, publicado en The American Journal of Medicine, examinó a más de 3500 participantes compuestos por hombres mayores de 55 y mujeres mayores de 65 y encontró que la mortalidad por todas las causas era significativamente menor en el cuarto cuartil índice de masa muscular en comparación con el primer cuartil . «En otras palabras, las personas mayores con más masa muscular tenían un riesgo mucho menor de morir.
Como puede ver, el soporte para sentadillas no debe ignorarse en un programa sólido de salud y acondicionamiento físico. Si aún no lo ha hecho, asegúrese de levantar algo pesado varias veces a la semana, su cuerpo, su salud y su mente se lo agradecerán. para ello.
Referencias
1. «Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la Actividad Física en Adultos». Consultado el 27 de junio de 2018.
2. Bertani, Rodrigo F. , Giulliard O. Campos, Diego M. Perseguin, José M. t. Bonardi, Eduardo Ferriolli, Julio C. Moriguti y Nereida K. c. Lima. » El entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento de intervalos aeróbicos para reducir la presión arterial durante el sueño en pacientes ancianos con hipertensión». Journal of Strength and Conditioning Research 32, no. 7 (2018): 2085-090.
3. Martins, Raúl A. , Manuel T. Verssimo, Manuel J Coelho E Silva, Sean P. Cumming y Ana M. Teixeira. » Efectos del entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre los indicadores de salud metabólica en el anciano. «Grasas en Salud y Enfermedad 9, No 1 (2010): 76. doi: 10. 1186 / 1476-511x-9-76.
4. Kraschnewski, Jennifer L. , Christopher N. Sciamanna, Jennifer M. Poger, Liza S. Rovniak, Erik B. Lehman, Amanda B. Cooper, Noel H. Ballentine y Joseph T. Ciccolo. «¿El entrenamiento de fuerza está asociado con los beneficios de mortalidad?»Un estudio de cohorte de 15 años de edad en los Estados Unidos ”. Medicina preventiva 87 (2016): 121-27. doi: 10. 1016 / j. ypmed. 2016. 02. 038.
5. Pollock, Michael L. , Glenn A. Gaesser, Janus D. Butcher, Jean-Pierre Després, Rod K. Dishman, Barry A. Franklin y Carol Ewing Garber. ‘Posición del ACSM’. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 30, No 6 (1998): 975-91. doi: 10. 1249 / 00005768-199806000-00032.
6. Srikanthan, Preethi y Arun S. Karlamangla. » El índice de masa muscular como predictor de longevidad en las personas mayores». The American Journal of Medicine 127, No. 6 (2014): 547-53. doi: 10. 1016 / j. amjmed. 2014. 02. 007.
7. Brooks, Naomi, Jennifer E. Layne, Patricia L. Gordon, Ronenn Roubenoff, Miriam E. Nelson y Carmen Castaneda-Sceppa. El entrenamiento de fuerza mejora la calidad muscular y la sensibilidad a la insulina en adultos mayores hispanos con diabetes tipo 2. «International Journal of Medical Sciences, 2007, 19-27. doi: 10. 7150 / ijms. 4. 19.
8. Tomeleri, Crisieli M. , Mariana F. Souza, Roberto C. Burini, Clàudia R. Cavaglieri, Alex S. Ribeiro, Melissa Antunes, Joel P. Nunes, Danielle Venturini, Decio S. Barbosa, Lus B. Sardinha, y Edilson S. Cyrino. » El entrenamiento de resistencia reduce el síndrome metabólico y los marcadores inflamatorios en mujeres mayores: un ensayo controlado aleatorio». Journal of Diabetes 10, no 4 (2017): 328-37. doi: 10. 1111 / 1753-0407. 12614.
9. Evans, W. J. » Ejercicio de resistencia y nutrición proteica». Revista Canadiense de Fisiología Aplicada 26, No 6 (2001).