En esta época del año, los medios de comunicación sobre salud y fitness están llenos de artículos sobre cómo «sobrevivir». Vacaciones con los abdominales y el respeto por ti mismo intactos. Estoy de acuerdo en que esta época no es una razón de dos semanas para arruinar por completo tus trabajo y metas a largo plazo. Sin embargo, este tampoco es el momento de agregar más estrés a su vida al calcular cuánto trote tendrá que hacer para trabajar una porción de delicioso puré de papas con mantequilla. La vida es demasiado corta.
Quiero decir, no es una guerra, ¡son unas vacaciones!
- Las próximas semanas estarán llenas de oportunidades para abusar en varias fiestas de trabajo y reuniones familiares.
- Ahora.
- No estoy sugiriendo que vayas a comer cerveza.
- Chocolate y delicias fritas todo el tiempo.
- Pero es el momento perfecto para disfrutar una buena cantidad.
- De calorías a bordo sin preocuparse por ello.
- ¡Te lo has ganado!.
Si normalmente sigues un programa de ejercicios bien estructurado y comes una dieta de buena calidad, unos días de descanso no ralentizarán tu progreso, lo que incluso puede ayudarte a recuperarte y volver con más energía y fuerza en el nuevo año.
Todos los próximos días festivos estarán cubiertos con pavo, jamón, adornos y varios bocadillos. Si lee a su alrededor, encontrará muchas ideas sobre cómo minimizar el efecto en su cintura, que incluyen:
Todos estos medios son perfectamente válidos para controlar la ingesta calórica, pero por favor no te los tomes demasiado en serio, si hay dos cosas que realmente le gustan al organismo en recuperación son los carbohidratos y las proteínas, entre ellas la insulina y la leucina (un aminoácido de cadena ramificada que se encuentra especialmente) en carnes más oscuras) coordinan el inicio de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. 1 ,2
Una gran rebanada de pavo con todo el acompañamiento seguido de un pequeño postre es exactamente lo que su cuerpo necesita después de un año de intenso entrenamiento. Los estudios han demostrado que las re-dietas altas en calorías estimulan la hormona tiroidea (T3), la testosterona y la tasa metabólica. especialmente en personas muy activas que se equivocan del lado de la restricción calórica (que somos muchos de nosotros) . 3,4
Por lo tanto, unos días de mayor ingesta calórica y de carbohidratos lo ayudarán a lograr sus objetivos de fuerza y pérdida de grasa a largo plazo, así como la recuperación.
Así que incluso se podría decir que un pequeño capricho festivo es importante para todos aquellos que entrenan con frecuencia, independientemente de su deporte.
¿Sabes lo que realmente quiere tu cuerpo después de tus proteínas y carbohidratos?Dormir. El sueño es esencial para la recuperación completa y la adaptación después del ejercicio. Se ha demostrado que la falta de sueño (incluso solo cinco horas de sueño por noche) aumenta el cortisol, reduce la testosterona y alterar la forma en que el cuerpo libera la hormona del crecimiento. 5,6,7
Todas estas cosas afectarán su capacidad para recuperarse y desarrollar sus músculos. 8 Sin embargo, la mayor parte de esta desregulación hormonal se restaura con el sueño de recuperación, así que piense en el período de vacaciones como un momento para ponerse al día. Los que duermen mejor también tienen mejor grasa pérdida 9
Cuando estás de vacaciones, siempre tendrás la tentación de levantarte temprano antes que el resto de la familia y salir a correr o hacer una metcon en el jardín, pero ¿por qué no aprovechar el tiempo para dormir bien? una alarma. Despierta con naturalidad y disfruta de los beneficios reales de tu tiempo libre.
Sea honesto conmigo, ¿cuándo fue la última vez que tuvo una semana real de recuperación o retraso?Todos sabemos que no es el entrenamiento lo que nos hace más fuertes. El progreso real se reduce a tomarse el tiempo para recuperarse adecuadamente. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, las limitaciones de tiempo de la vida significan que estaremos felices de pelear en el gimnasio un par de veces a la semana, pero a menudo lo hacemos a expensas del tiempo que dedicamos a cuidar nuestro cuerpo las otras 22 horas de entrenamiento. El dia. día.
Aunque a menudo te sientes listo para volver a entrenar unas horas después de un entrenamiento, tu sistema nervioso puede tardar hasta diez días en recuperarse adecuadamente de un entrenamiento particularmente agotador.
Un estudio reciente mostró que los participantes que completaron un ciclo de entrenamiento de tres semanas después de un programa de seis semanas vieron respuestas mucho mayores al ejercicio una vez que lo reanudaron, en comparación con aquellos que entrenaron. Durante un período de seis meses, hubo una tendencia a una mejor adaptación y aumento de la fuerza en aquellos que utilizaron las fases largas de des-entrenamiento. 11
Si bien probablemente valga la pena hacer ejercicio varias veces durante la semana libre, ¿por qué no hacer este ejercicio para mantener su cuerpo en movimiento en lugar de forzarlo a realizar entrenamientos que desgarren su alma?El resto de la semana estará llena de oportunidades para mantenerse activo: lleve árboles de Navidad , limpiar a sus seres queridos y correr en la nieve. Registre los intervalos de velocidad de enero.
Y si decide sentarse, también está bien. No perderá sus ganancias si se da unos días libres.
Probablemente también pasarás unas horas digiriendo grandes cenas frente al televisor, así que ¿por qué no pasar ese tiempo haciendo espuma para rodar?Volverás más explosivo, más poderoso y mentalmente listo para aplastar todo.
Si hay un momento para relajarse acerca de su estilo de vida y divertirse con sus amigos y familiares, este es el momento. Durante sus vacaciones, probablemente estará bajo el estrés de viajar, comprar regalos y tratar con familiares difíciles. El pastel que comiste no vale la pena. Disfrútalo en su lugar.
Entonces, ¿cómo puede salir de la temporada navideña más en forma, más fuerte, más feliz y listo para continuar hacia su objetivo óptimo de salud y rendimiento?
Decide que disfrutarás de una determinada fiesta o velada, y luego no lo pienses.
Concéntrese en el hecho de que estas son formas científicamente probadas de mejorar la salud y el bienestar y, sobre todo, ¡que tenga unas buenas vacaciones!
referencias
1. Bursheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. , «Efecto de la ingesta de carbohidratos en la síntesis de proteínas musculares netas durante la recuperación después del ejercicio de resistencia», J Appl Physiol (1985). 2004 Feb; 96 (2): 674-8.
2. Norton LE, Layman DK. , «La leucina regula el inicio de la traducción de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético después del ejercicio», J Nutr. 2006 Feb; 136 (2): 533S-537S.
3. Friedl KE, Moore RJ, Hoyt RW, Marchitelli LJ, Martinez-Lopez LE, Askew EW. , «Marcadores de semistarvación endocrina en hombres delgados saludables en un entorno multistresser», J Appl Physiol (1985). 2000 de mayo; 88 (5): 1820-30.
4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. , << Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre los gastos de energía y las concentraciones de leptina plasmática en mujeres sanas, "Int J Obes Relat Metab Disord, noviembre de 2000; 24 (11): 1413-8.
5. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. , «La pérdida del sueño provoca un aumento en los niveles de cortisol la noche siguiente», Sleep. October 1997; 20 (10): 865-70.
6. Leproult R, Van Cauter E. , «Efecto de una semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos», JAMA 1 de junio de 2011; 305 (21): 2173-4.
7. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. » Impacto de la deuda del sueño en la función metabólica y endocrina», Lancet. 23 de octubre de 1999; 354 (9188): 1435-9.
8. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. , «Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una hipótesis nueva y prometedora», Hipotesis Med. Agosto 2011; 77 (2): 220-2.
9. Chaput JP, Tremblay A. , «Los patrones de sueño predicen el grado de pérdida de grasa en adultos expuestos a una restricción calórica moderada», Obes Facts. 2012; 5 (4): 561-6.
10. Saxton JM, Clarkson PM, James R, Miles M, Westerfer M, Clark S, Donnelly AE. , «Disfunción neuromuscular después del ejercicio excéntrico», Med Sci Sports Exerc. Agosto de 1995; 27 (8): 1185-93.
11. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. , «Comparación de la hipertrofia muscular después de 6 meses de entrenamiento de fuerza continuo y periódico», Eur J Appl Physiol. 2013 Abr; 113 (4): 975-85.
12 LaForgia J, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, Leaney F. , «Efecto de descontaminación de 3 semanas sobre la tasa metabólica en reposo y la composición corporal de hombres entrenados», Eur J Clin Nutr, febrero de 1999 ; 53 (2): 126-33.