Con el auge de CrossFit, las metodologías que forman parte del estandarte del acondicionamiento metabólico como los superconjuntos, complejos y circuitos se están volviendo cada vez más populares. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los componentes comunes de estos programas. para ver cuáles fueron más efectivos.
Para medir la efectividad de los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, los investigadores utilizaron tasas de consumo de oxígeno. El consumo de oxígeno está bastante bien correlacionado con el consumo de energía. La mayor parte de la energía producida en el cuerpo se produce mediante métodos aeróbicos, por lo que un mayor gasto de energía requiere una mayor cantidad de energía. consumo de oxigeno.
- La medición del consumo de oxígeno no es una buena manera de detectar el gasto de energía anaeróbica.
- Dado que parte de cualquier ejercicio de streviate será anaeróbico.
- Los investigadores también registraron datos sobre el consumo de oxígeno durante los períodos de descanso para cada ejercicio probado.
- Medios de recuperación (esto se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC).
- Así.
- De manera tortuosa.
- La energía anaeróbica también se registró parcialmente.
Los investigadores compararon los niveles de consumo de oxígeno de trece ejercicios comunes. Los ejercicios de resistencia tradicionales incluían acostarse, ponerse en cuclillas, deslizarse e incluso hacer bucles. Se han agregado algunos movimientos de peso corporal, como burpees, bombas y planchas. También se incluyeron ejercicios con otras herramientas. como bombas de bola Bosu y cuerdas de combate.
La comparación de ejercicios tan diversos puede resultar difícil, por lo que los investigadores han tratado de mantener los ejercicios cerca de la forma en que se realizan habitualmente, es decir, se realizaron algunos de los ejercicios ponderados y movimientos de peso corporal más intensos, como los desarrollados en decúbito y los burpees para tres grupos de diez, con aproximadamente el 75% de los participantes , un máximo representante. Los movimientos de peso corporal menos intensos, como bombas, se realizaron con tres series de veinte. Las cuerdas y las tablas también se hicieron para tres series, pero por un tiempo de treinta segundos. Todos los ejercicios incluyeron períodos de descanso de dos minutos entre series.
Cada uno de estos ejercicios se realizó en un orden aleatorio en diferentes días, solo se realizó un ejercicio por día para que los investigadores pudieran obtener una lectura que no fue modificada por un año anterior.
Intenta adivinar qué crees que es más efectivo para quemar calorías. Si adivinaste los burpees y las cuerdas de batalla, lo haces bien. Después de convertir el consumo de oxígeno en gasto calórico, las cuerdas de combate promediaron 10,3 calorías por minuto y los burpees consumieron 9,6 calorías. quemado.
Para poner estos resultados en perspectiva, los participantes quemaron 1. 1 calorías por minuto en reposo, el protocolo de sentadillas promedió 8. 2 y fue el ejercicio de mayor resistencia, el único otro movimiento que superó las ocho calorías por minuto fue el empujón con un crol lateral, alcanzando 8. 1 calorías quemadas. Las últimas tablas fueron las tablas, con solo 3. 3 calorías por minuto, pero por supuesto, incluso fabricar tablas quemaba tres veces más calorías que no hacer nada.
Ahora, por supuesto, si ajusta los pesos utilizados, los períodos de descanso, la velocidad de movimiento y otras variables, obtendrá resultados diferentes a los obtenidos en este estudio. Pruebe estos ejercicios según lo prescrito, luego juegue con los números para ver cómo cambia el sentir cada movimiento Y si ha usado cuerdas, continúe, porque funcionan.
Referencias
1. Nicholas Ratamess, et. al. ,? Comparación de respuestas metabólicas agudas a ejercicios tradicionales de resistencia, peso corporal y lucha con cuerdas?Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000584
Foto cortesía de CrossFit Impulse.