Uno de los beneficios del envejecimiento es que comienzas a ver cómo las cosas están conectadas. Estas relaciones sutiles entre cosas que a menudo están ocultas a primera vista pueden ser la clave para desbloquear comentarios increíbles sobre el entrenamiento.
¿Qué pasa con el 70%?
- En el entrenamiento aeróbico.
- Hay algo mágico en las carreras aeróbicas al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Los kenianos pasan el 85% de su año comprando 90 minutos.
- El 70% de la FCM.
- Y solo el 15% de su volumen total queda en las colinas y en el Luego ves a tipos como Dan John sugiriendo que la mayoría de la gente estaría mejor con planes como su Easy Strength o su programa de 40 días.
- Donde uno de los elementos clave es evitar deliberadamente ir demasiado duro.
- 70% como lo más duro que debería sentir.
De manera similar, Dan John ha estado hablando de la diferencia entre el entrenamiento en paradas de autobús y en bancos de parques durante algún tiempo. La diferencia entre los dos es que uno tiene un propósito, como prepararse para una competencia, y el otro es más un programa sostenible que usted. puede seguir durante largos períodos antes de reanudar un pico. Sorprendentemente, el número lanzado para el entrenamiento tipo banco del parque (sostenible) suele ser de alrededor del 70%.
Mirando hacia atrás en los ciclos tradicionales de levantamiento de pesas rusos, muestran claramente que muchos levantadores de pesas por debajo del nivel de élite también se han beneficiado enormemente de mantener sus porcentajes de entrenamiento alrededor del 70%. Esto no significa que cada serie esté al 70%, esto obviamente no preparará el cuerpo. para esfuerzos más intensos, sino que el esfuerzo promedio es del 70% durante todo el año de capacitación.
La principal ventaja de ir al 70% es que previene el sobreentrenamiento y las lesiones, lo que permite completar más entrenamientos en el mismo período de tiempo. Programas como el Programa de Solteros de Steve Justa han llevado a muchas personas a obtener los mejores resultados en sus vidas aunque nunca entrenan más del 70%. El maníaco de la fuerza Paul McIlroy incluso ha utilizado este plan durante largos períodos de tiempo, ya que previene el agotamiento.
La aplicación del 70%
Entonces, ¿cómo moderas tu entrenamiento para que la intensidad media sea del 70%?
Método No. 1
La forma más fácil de moderar la intensidad es hacer tantas series por encima del 70% como a continuación, por ejemplo, hacer una serie al 60%, luego al 70% y finalmente al 80% mantiene la intensidad media en el 70%, siempre que haz el mismo número de repeticiones en cada serie.
Por ejemplo: 60% / 3, 70% / 3, 80% / 3
Si desea hacer más series con un peso mayor, también necesita series adicionales con pesos más bajos. Las series con un peso más bajo son útiles para fortalecer las habilidades técnicas.
Por ejemplo: 55% / 3, 65% / 3, 70% / 3, 80% / 3 x 2 siempre te dará una intensidad promedio del 70%, mientras que también te expondrá a cargas más altas.
Método No. 2
Cuando se trata de objetos de peso fijo, como pesas rusas o sacos de arena, se vuelve mucho más difícil moderar el peso y un mejor método es la moderación de la intensidad manipulando el volumen. Digamos que puede presionar una campana de 24 kg cinco veces solo para hacer el cálculo. Si haces escalas de 2, 3 y 5 repeticiones, tu promedio para cada escala es del 67%. Eso es bastante bueno considerando el hecho de que las pesas rusas tienden a ser de gran tamaño y no puedes microcargar como puedes con las mancuernas.
La otra forma de hacer esto es jugar con el número total de escalas que haces en una sesión. Suponga que el número máximo de 2-3-5 escalas que puede manejar con un peso dado es cinco. Si tiene una semana en la que realiza cuatro escalas, luego dos escalas y tres escalas en entrenamientos sucesivos, tu intensidad promedio es del 60%. Sin embargo, si luego subes cinco escalas, tres escalas y cuatro escalas la semana siguiente, tienes un promedio del 80%. Mira el efecto a largo plazo de eso, regresas a nuestro 70% de intensidad mágica.
Quédate con el 70%
Para mucha gente, sentirás como si te estuvieras conteniendo y sintiendo que puedes entrenar mucho más duro. No caigas en la trampa de la periodización del duro de la que habla mi amigo Mark Riefkind: duro, más duro, más duro, herido. – suave, blando, blando, duro, más duro, más duro, más duro, duele. En cambio, adoptar una moderación deliberada de sus esfuerzos le brindará una enorme fuerza y condición física a largo plazo y le permitirá desarrollar un impresionante nivel básico de fuerza (o aptitud cardiovascular si sigues un plan similar) . Mantén tus esfuerzos realmente intensos durante períodos cortos, por ejemplo, para alcanzar un pico en un torneo, prepararte para unas vacaciones o algo así, y salir del gimnasio sintiéndote mejor cada día, no deprimido. .
Foto 1 cortesía de Shutterstock.