En los últimos años, la popularidad del crossFit se ha disparado, y hoy en día, se abren nuevos gimnasios en cada esquina de las calles. Desafortunadamente, el destino del atleta no entrenado que ingresa a estos programas no es bueno, ya que puede resultar lesionado. Esta triste realidad se atribuye en gran parte a el hecho de que muchos gimnasios nuevos todavía están adoptando el modelo de programación de tolva.
Para aquellos que no conocen el modelo hopper, se trata de seleccionar entrenamientos aleatorios. No existe una arquitectura de programa, y los entrenamientos se programan según el capricho del programador ¿con uno?¿Talla única? Este método es una receta para el desastre para el individuo sin acondicionamiento y / o ortopédicamente comprometido. Debería ser obvio que el modelo de tolva va en contra del credo del entrenador de «no hacer daño».
- Habiendo dicho eso.
- Estoy más dedicado a programar para el 80% de nuestra comunidad de ciclistas.
- Los valores atípicos que siguen sus propios programas individualizados.
- Así que hoy.
- Me gustaría enfocarme en cómo respondemos a los deseos y necesidades de nuestra gente de manera proactiva.
- Previniendo lesiones.
Bastante obvio, lo sé. Sin embargo, el modelo de tolva no proporciona elementos periódicos; Es completamente aleatorio. Es un mal servicio para usted y sus clientes como empresario. La progresión lineal es la mejor herramienta de fidelización de clientes en nuestra industria, especialmente en lo que respecta al culturismo dedicado. Después de todo, los resultados cuantitativos significan clientes satisfechos.
Tenga en cuenta que, en el nivel más correctivo, la periodización es solo un plan. Los entrenadores necesitan estructurar el entrenamiento en función de una letanía de factores y, si es nuevo en el juego, manténgalo simple. Mientras tanto, obtenga una copia de Yuri Superentrenamiento de Verkhoshansky y Fuerza inicial de Mark Rippetoe.
La forma más fácil de mitigar los riesgos es mediante una evaluación inicial del movimiento y un examen ortopédico. Si un cliente tiene deficiencias importantes, proporciónele una matriz de movimiento prohibido y un protocolo de ejercicios correctivos.
¿Ser coach es responsable de sus clientes? Seguridad. Prohibir actividades sobre la base de resultados de evaluación objetiva no solo es razonable, es su trabajo. Por ejemplo, si un cliente no puede rotar su hombro desde afuera y alcanzar una posición segura en la parrilla, no se le permite agacharse antes o hacer una limpieza profunda. en mi gimnasio Es tan simple. Por supuesto, quiero ver el progreso de mis clientes, así que también les proporcionaré protocolos de rehabilitación y la oportunidad de volver a realizar la prueba.
Si no está familiarizado con el concepto, la Cyber Periodization (CP) fue presentada por primera vez por el Dr. Yuri Verkoshanksy y es simplemente un plan flexible diseñado para controlar el volumen y la intensidad sobre la marcha. Se basa tanto en los comentarios del atleta como en la evaluación del entrenador. Este método es invaluable para prevenir lesiones excesivas y sobreentrenamiento.
La forma en que integro el CP en nuestra programación es usar Wendler 5/3/1 para nuestro entrenamiento de fuerza básico. Lo usamos para levantamiento de pesas, sentadillas traseras, acostado desarrollado y hombros. La última ronda de entrenamiento todos los días tiene una etiqueta cibernética. Establece un número mínimo de representantes (ej. 5), pero también requiere un esfuerzo máximo, lo que permite la variabilidad en la habilidad de un atleta en un día determinado.
Entonces, si un cliente está enfermo, puede hacer 5 repeticiones, pero si se siente como un baterista del mundo, puede hacer 10 repeticiones. Esta característica simple evita lesiones al ofrecer un conjunto de esfuerzo máximo final en lugar de un número de repeticiones dictado al azar. .
El modelo hopper no ofrece un plan de recuperación proactivo. La aleatorización no categoriza el entrenamiento en función de factores como la fatiga, el volumen o la intensidad del sistema nervioso central (SNC); simplemente conecta los entrenamientos basados en conceptos de entrenamiento subjetivos exclusivos de CrossFit, como Hero Workouts ( ?Murph?), Entrenamientos de chicas (? Diane?) Y las astilladoras (? Filthy Fifty?). No estoy diciendo que no puedas programar estos WOD, pero usa un poco de sentido común en su distribución y ten un plan para hacer coincidir el estímulo con la lente. Al menos, programa una posición obligatoria para el día de descanso?Murph. ?
Un ejemplo de cómo programo es clasificar el entrenamiento de fuerza basado en la fatiga del SNC. Mis clientes impulsan la fuerza dominante y los movimientos de potencia de la cadera (voltaje más alto) (levantamiento de suelo, limpieza de potencia, limpieza y arrancado) el lunes, asegurando que un atleta está recién salido de un fin de semana de descanso. La carga del SNC disminuye a medida que aumenta la semana y el volumen de entrenamiento. Este formato le permite administrar tanto las clases como los clientes, al tiempo que promueve ganancias sin lesiones.
Nuestros clientes deben demostrar su dominio de los elevadores básicos (peso muerto, sentadilla trasera, hombros y acostado) antes de pasar a la transición a la potencia (limpieza de potencia, sentadilla frontal y empuje) y movimientos de potencia (limpieza, sacudida y desgarro ).
El entrenamiento basado en el progreso es algo que el modelo hopper no puede proporcionar. Desafortunadamente, esto a menudo supone que un atleta ya es relativamente fuerte para dictar pesos sin previo aviso. Este enfoque pasa por alto el hecho de que la potencia depende de la fuerza. Cuando veo gimnasios programando una potencia de 10×2 y nadie en la casa puede tener una sobrecarga de 135 libras, no tiene sentido. Un mejor enfoque sería hacer que sus atletas sean fuertes en los ascensores básicos y luego hacerlos poderoso si sus objetivos están a la altura.
Si escucho, estamos entrenando en el sistema energético, brah? Una vez más, puede ser que el sumo levantado del suelo me tire de la cabeza La realidad es que el entrenamiento al sistema energético basado en supercompensación es difícil de administrar vía CrossFit, en gran parte debido a su naturaleza de modalidad mixta. Los cambios en la capacidad de succión, las lesiones previas, la antropometría, la disfunción y el peso corporal lo hacen prácticamente imposible.
La mejor manera de perfeccionar los sistemas de energía es organizar eventos de estructura única. No tenga miedo de programar el remo, la carrera o el entrenamiento Airdyne como sesiones de fitness independientes.
Cuando un entrenamiento no tiene un tamaño predeterminado y simplemente se lanza a la tolva, el entorno de entrenamiento se inunda de repeticiones y programas subjetivos.
Antes de hablar Fran. ? Echemos un vistazo a los propulsores RX masculinos y los tirones 21-15-9, con un peso de empuje de 95 libras. Si un nuevo cliente puede ponerse en cuclillas antes de 135 libras y?Fran?sale de la tolva, todavía puede probar el RX. Lo que sucede a continuación debería ser obvio: una sesión de resistencia anaeróbica cargada en el frente se convierte en un intervalo aeróbico slog. El cliente probablemente dividirá su serie en dos a cinco repeticiones, respirará durante treinta a sesenta segundos y continúe hasta la náusea.
Una mejor manera de asegurarse de que su cliente reciba el estímulo prescrito es utilizar una tabla de tasa de estrés percibido (ERP) (ver más abajo). Aunque este método es algo subjetivo en términos de esfuerzo, utiliza medidas objetivas para la selección del peso. También descubrió que ayuda a los clientes a comprender la relación entre la fuerza absoluta y CrossFit. Los atletas más fuertes son mejores atletas independientemente del deporte.
Cuando se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza es simplemente demasiado fácil. Desafortunadamente, el modelo hopper no lo hace correctamente. Estar agachado una vez al mes no permite ninguna adaptación cinestésica al movimiento. Es una pena porque en realidad, la mayoría de las ganancias que un Los nuevos clientes que ven vigentes durante los primeros tres meses se deben a una mejor conciencia corporal y exposición a los levantamientos.
Al programar repetidamente los ascensores fundamentales, proporcionamos a los clientes el estímulo suficiente para mejorar y expresar con precisión su verdadera fuerza. Esto no se logra inyectando al azar un máximo de una repetición cada tres semanas de un ciclo de entrenamiento.
En resumen, hay mejores formas de programar CrossFit que el modelo de tolva. Puede requerir un esfuerzo adicional, pero ¿en los clientes finales?la seguridad lo exige. A medida que CrossFit ha evolucionado, también lo han hecho muchos entrenadores y programas, muchos de los cuales están felices de ayudar a quienes ingresan a nuestra profesión. Animo a los principiantes a utilizar el método científico cuando desarrollen nuevos planes de formación y a responsabilizarse de los más altos estándares de inocuidad.
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Foto 2 cortesía de CrossFit LA.