¿Está sentado mientras hace ejercicio? Tal vez te subas a la bicicleta de spinning, haces un circuito de ejercicios en las máquinas de pesas o tomas un banco para hacer tu press de hombros o tus filas de cables. Si alguno de estos te suena familiar, estoy aquí para contártelo. día y durante tu entrenamiento, simplemente te está arruinando.
Verá, se suponía que el cuerpo humano debía moverse. No fue diseñado para permanecer sentado durante largos períodos de tiempo; de hecho, esta postura sostenida es extremadamente perjudicial para nuestra salud y está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y obesidad. hace cosas horribles por nuestra salud musculoesquelética, nuestra movilidad y nuestra postura.
- Los músculos de la parte delantera de la cadera se tensan e incluso pueden acortarse.
- Lo que no solo provoca disfunción muscular.
- Sino que también puede provocar o contribuir a un núcleo débil.
- Ya que estos músculos a menudo sustituirán al trabajo abdominal.
Nuestros músculos de los glúteos se alargan y dejan de funcionar correctamente. Esto puede hacer que nuestros isquiotibiales se vean obligados a asumir el control durante los períodos de extensión de la cadera y pueden trabajar en exceso, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
El arco en la parte inferior de la espalda se aplanará o, peor aún, comenzará a redondearse. Alternativamente, las personas a veces intentarán compensar en exceso esta postura redondeada mediante la hiperextensión de la columna lumbar, bloqueando esencialmente sus articulaciones facetas.
Los hombros se curvan hacia adelante y la parte superior de la espalda está redondeada. Esto hace que los músculos de la parte frontal del pecho se acorten, mientras que los de la parte superior de la espalda se alargan y debilitan. También hace que tu cabeza caiga hacia adelante y hacia abajo, lo que obliga a los músculos del cuello a contrarrestar este movimiento para que no estés mirando al suelo todo el día.
Ahora, si usted es como la mayoría de las personas, tiene un trabajo que requiere que se siente durante horas seguidas, generalmente frente a una computadora o en su viaje diario. Esto significa que estos cambios de los que acabo de hablar, esos cambios físicos y los cambios biomecánicos que causan dolor y lesiones a través de movimientos alterados, desequilibrios musculares y disminución del rango de movimiento, son su realidad.
La pregunta entonces es: si esta es su realidad, ¿por qué quiere contribuir más a estos cambios negativos y patrones disfuncionales sentándose cuando hace ejercicio?
No estás condenado si te sientas todo el día, pero es mejor que trabajes duro para sortear las horas que pasas en la oficina. Necesitas entrenar de manera adecuada y estratégica. De lo contrario, no se trata de si vas a lidiar con el dolor y la lesión, sino cuándo.
Ahora, admito que creo que el hecho de que estés sentado todo el día es una razón más que suficiente para dejar el asiento mientras haces ejercicio. Dicho esto, también tengo muchas otras razones por las que debes evitar sentarte mientras entrenas. podría ayudar a convencer a los pocos que todavía creen que es una buena idea.
Considere lo que les sucede a nuestros músculos cuando hacemos ejercicio mientras estamos sentados, por supuesto, se están fortaleciendo. Mejoran al acortarse y acostarse en la playa donde se entrenan (y sí, dije el rango en el que se entrenan, ya que la mayoría de los ejercicios sentados suelen carecer de rangos finales de movimiento). Pero lo que también pasa es que eliminamos la necesidad. para trabajar la mayoría de nuestros músculos estabilizadores. Esto significa que nuestros músculos no tienen el tiempo y el control motor necesarios para la estabilidad funcional, alto rendimiento y resistencia a las lesiones.
Verá, estos músculos estabilizadores son absolutamente cruciales en términos de nuestra postura, alineación, rendimiento y prevención de lesiones. Estos músculos deben poder anticipar los movimientos y también deben reaccionar más rápido que el resto de nuestros músculos. Son necesarios para mantener posiciones y Controlamos nuestros movimientos articulares cuando nos movemos y cargamos nuestros cuerpos.
En otras palabras, estos tipos son músculos bastante importantes
Sabiendo esto, tengo que preguntarme por qué no entrenar y hacer ejercicio de una manera que use estos músculos en lugar de detenerlos de manera efectiva.
Recuerde, nuestros músculos no funcionan solos. Nuestros músculos estabilizadores deben estar activados y tirados antes de recoger nuestras compras, nuestros nietos o una barra cargada con nuestro 1WD. Es exactamente por eso que debemos entrenarnos en cómo usamos y cargamos nuestros cuerpos en nuestra vida diaria, y no está sentado. abajo.
Piénselo: ¿Cuándo debemos sentarnos y empujar o tirar de cosas?A menos que esté compitiendo en una competencia de hombres fuertes y esté tirando de algún tipo de vehículo, es poco probable que tenga que hacerlo en cualquier momento de su vida diaria. ¿Cuándo debemos acostarnos boca abajo y doblar las piernas hacia atrás ?, ¿sentarnos en una silla y estirar las piernas?¿Sentarse sobre nuestras nalgas y presionar algo pesado sobre su cabeza?
La respuesta simple: no lo hacemos. De hecho, casi nunca hacemos estas cosas. Entonces, ¿por qué entrenar como nosotros?
Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó la actividad muscular del tronco (abdominales rectos, oblicuos externos y erectores de la columna) durante los ejercicios de resistencia de rutina mientras estaban sentados o de pie.
Los investigadores encontraron que al realizar presión sobre el hombro con mancuernas, la activación neuromuscular de estos músculos era mucho menor en una posición sentada que en una posición de pie. De hecho, la EMG mostró que en una posición sentada, la actividad de la gran derecha de el abdomen era 81 menos, el de los oblicuos externos en un 58% y el del erector de la columna en un 18%. Esto llevó a los investigadores a concluir que para mejorar la activación neuromuscular de estos músculos centrales, se deben utilizar ejercicios de pie en lugar de estar sentado.
Déjame repetir eso por un minuto. En una posición sentada, la actividad del gran lado derecho del abdomen fue 81% menor y la de los oblicuos externos en un 58%. La gente es un gran número.
Sentarse a hacer ejercicio significa que nuestro cuerpo ya no activa los músculos clave, ya no funciona de manera óptima o sinérgica como una unidad, sino que creamos patrones motores disfuncionales que nos llevarán directamente al dolor y las lesiones.
Además de eso, cuando estamos sentados, la silla hace todo el trabajo para sostener las caderas y la columna vertebral, lo que significa que los músculos de los glúteos pueden simplemente apagarse. se activan cada vez menos hasta el punto de que su cerebro realmente olvida cómo usarlos, una situación llamada gluter amnesia. ¿Alguna vez ha escuchado el término «usar o perder»?Bueno, eso es exactamente lo que está pasando aquí.
¿Y sabes qué pasa cuando tus glúteos no se activan correctamente?Dolor en la espalda baja, rodilla y cadera. Disminución de la estabilidad de todo tu corazón. Desalineación Disminución del rendimiento. Dolor, lesión, en otras palabras, nada bueno.
Un estudio clásico escrito por Alf Nachemson en 1981 mostró que en comparación con estar de pie, la presión sobre los discos lumbares de la columna aumenta en un 40% en una posición sentada sin apoyo y un 100% en una posición mirando hacia adelante. Más recientemente, Sato et al. encontraron que la carga vertebral aumentaba con la posición sentada, y que aumentaba aún más al inclinarse hacia adelante y hacia atrás.
Ahora bien, la razón por la que esto sucede está bien explicada por el fisioterapeuta Carl DeRosa, quien explica que mientras está de pie, la carga de compresión se distribuye con el 80% de la carga en la interfaz os-disco-hueso y el 15-20% en las articulaciones facetarias. , cuando se sienta y mueve su peso hacia adelante, casi toda la carga de compresión (95-100%) va directamente a la interfaz hueso-disco-hueso.
Aunque esto no es un gran problema para una columna perfectamente sana durante cortos períodos de tiempo, esto puede ser un problema para aquellos que ya tienen algún grado de degeneración del disco. Sufre al menos un pequeño grado de degeneración del disco lumbar. Si este es el caso, sentarse puede agravar aún más la degeneración y acelerar el proceso que conduce a más dolor, lesiones y disminución de la función.
Seré bastante honesto contigo y te diré que no entiendo cómo siempre se hace la pregunta de si debes sentarte o levantarte para hacer ejercicio. Se publican artículos a la izquierda, a la derecha y al centro sobre cómo «sentarse es el nuevo fumar». «sentarse te mata», etc.
Sabemos que sentarse no es bueno. Lo sabemos
La verdad es que sentarse es una posición patológica y se suponía que nuestros cuerpos debían moverse, es hora de empezar a entrenarlos así.
Referencias
1. AL Nachemson. ?Medidas de la presión del disco, «Spine, 6 (1981) 93-97.
2. K Sato, K Shinichi y T Yonezawa. » Medición de la presión intradiscal in vivo en personas sanas y pacientes con problemas persistentes de espalda», Spine, 24 (1999) 2468-2474.
3. AH Saeterbakken y MS Fimland. » Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en prensas de hombro» Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (2012) 1824-1831.
4. Nick Tumminello. ¿Medidas de presión del disco?¿Debería afectar la selección de ejercicios?Última modificación el 8 de octubre de 2010.