Estirar y calentar no son lo mismo, las personas que piensan que estirar es un calentamiento es un error común, pero esa no es la realidad y, de hecho, estirar antes de una actividad no hace mucho por ti. una actividad en realidad puede disminuir su rendimiento. Por el contrario, el objetivo de cualquier calentamiento es mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Tradicionalmente se pensaba que antes de realizar una actividad intensa se debía estirar para reducir el riesgo de lesiones, pero si ese fuera el caso, todos los grandes equipos deportivos empezarían a entrenar con un cierto tipo de estiramiento y las lesiones caerían. demostrar que este no es el caso.
- Los estudios han demostrado que el estiramiento antes de la actividad no reduce las lesiones.
- Según un estudio de 2000 publicado en el British Journal of Sports Medicine.
- Se cree que las lesiones ocurren durante la contracción de la fase excéntrica.
- Las contracciones excéntricas ocurren durante el rango normal de movimiento de un músculo debido a la heterogeneidad de las longitudes de los sarcomères.
- Si las lesiones ocurren durante el rango de movimiento normal.
- ¿por qué aumentar este rango de movimiento evitaría lesiones?Además.
- Incluso un estiramiento leve puede causar daño al citoesqueleto.
- Por lo tanto.
- Parece que El estiramiento previo a la actividad no ayudará a prevenir lesiones.
- Entonces.
- ¿cuál es la respuesta?.
La respuesta es simple. Calienta de una manera que sea específica para la actividad en la que planeas participar. Recuerda primero que un calentamiento debería realmente calentarlo. El objetivo es aumentar ligeramente la temperatura de tu cuerpo, lo suficiente para que sudes.
A continuación, considere que el calentamiento debe coincidir con los movimientos que realizará durante su actividad más intensa. Para alguien que se esté preparando para una clase de jiu jitsu brasileño, un calentamiento puede incluir escapes de cadera, exhibiciones y plataformas traseras. Una forma más fácil de pensar en ello. Si su entrenamiento requiere sentadillas, entonces un buen calentamiento serían las sentadillas con el peso corporal y los pasos monstruosos con una banda de resistencia. Ambos activan los músculos alrededor de la cadera, la rodilla, el tobillo y el tronco.
Recuerda que el objetivo es calentar con los mismos movimientos o lo más cerca posible de los movimientos reales que requiere tu entrenamiento o deporte.
Algunas personas se sienten tentadas a usar el rodillo de espuma durante el calentamiento, pero es mejor usarlo después de su entrenamiento. Según la Dra. Kelly Starrett, el rodillo de espuma estimula su sistema nervioso para que se regule o se calme. No quieres que tu sistema nervioso se regule hacia abajo. Realmente quieres que tus sistemas de vuelo o de combate funcionen. Mantén la espuma para después del entrenamiento. Mejor aún, mantén la espuma antes de acostarte para ayudarte a regular tu sistema nervioso y quedarte dormido.
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, concéntrese en los movimientos de calentamiento que reflejen los movimientos de la actividad en la que planea participar. Haga tantas repeticiones como necesite hasta que se sienta listo. Mantenga la espuma rodando después del entrenamiento o por la noche. A menos que sea un atleta profesional, su tiempo de entrenamiento es limitado. Si sigue los pasos anteriores, colocará su cuerpo en el entorno adecuado para un mayor rendimiento y un riesgo reducido de lesiones.
REFERENCIAS
1. Shrier, I. (2000). » Estirarse antes del ejercicio: un enfoque basado en la evidencia». British Journal of Sports Medicine, 34: 34: 324-325.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse.