¿Cuál es la mejor manera de calentar para trotar?La respuesta solía ser estirar y comenzar lentamente. Más recientemente, las respuestas están ocultas en estudios clínicos, revisiones sistemáticas y opiniones de expertos.
La verdadera respuesta es que depende. Todo el mundo es diferente El trotar de todo el mundo es diferente. El historial de entrenamiento de cada persona es diferente, el comportamiento de movimiento de cada persona es diferente. Y todo el mundo necesita un enfoque individual para despertar el sistema nervioso de modo que sea lo más eficaz posible.
Preparar tu cuerpo para el impacto repetitivo del trote es esencial si quieres mejorar.
Sin embargo, hay una forma de calentar para un trote que todos deberían incluir en su rutina: saltar. Sigue leyendo para entender por qué.
Es fundamental que tu cuerpo esté preparado para la fuerza del movimiento de jogging. Preparar tu cuerpo significa adaptarlo para que toque el suelo de forma rápida y repetida. Esto requiere de un sistema nervioso con equipos sanos para detectar la presión de contacto en la piel, ligamentos, tendones. Su sistema nervioso también necesita un software que le permita rebotar rápidamente en el suelo cuando detecta este contacto.
No tener este hardware y software significa trotar ineficiente, desperdicio de energía, biomecánica defectuosa, tiempos más lentos y mayor dolor por estrés en los tejidos que no deberían haber sido estresados. como caminar de antemano. Saltos de software favorables.
Su rutina previa a la carrera es probablemente una de dos cosas: estiramiento estático o movimiento dinámico. Uno de ellos te hace perder el tiempo y el otro mejora tus resultados.
Primero veamos la pérdida de tiempo. Un argumento a favor del estiramiento estático es que mejora tu rango de movimiento. Bueno, trotar en realidad no requiere un gran rango de movimiento. Solo requiere el control de un rango corto de movimiento. Por lo tanto, el rango de movimiento no es la razón por la que debes no corre bien Este es un argumento para que la estática se extienda por la ventana.
Contrariamente a la creencia popular, tener un mejor rango de movimiento no lo protege de lesiones. Demasiado rango de movimiento puede ser un factor de riesgo de lesiones y disminución del rendimiento en algunas poblaciones. En otras poblaciones, tener más movimiento se asocia con un mejor rendimiento. Mi punto es que la movilidad es individual y específica del contexto. Aunque hay evidencia de que el estiramiento estático puede reducir las lesiones musculoesqueléticas, el estiramiento estático probablemente mejora el rango de movimiento al afectar el sistema nervioso, no al alargar los músculos o tendones. Y hay mejores formas de hacerlo. prepara tu sistema nervioso.
La literatura científica indica que la preparación dinámica del movimiento es la mejor opción. El término dinámico significa que se caracteriza por el cambio constante, la actividad o el progreso. Realmente significa moverse, no estar de pie y estirarse. Esto significa preparar completamente su cuerpo para las demandas de la tarea que tiene por delante con ganancias de rendimiento a corto y largo plazo como efectos secundarios conocidos. No es la movilidad lo que deberíamos estar buscando, sino el control de esa movilidad, y ahí es donde los calentamientos dinámicos tienen sentido. El sistema nervioso simplemente no está preparado para el agotador control reflejo de las fuerzas que están en juego en tu pie. Tienes que ayudarlo, y saltar es solo un calentamiento dinámico para lograrlo.
Si no puede saltar sobre un pie varias veces, su trote se controla simplemente cayendo sobre sus pies en lugar de rebotar. Si se cae suficientes veces, se lastimará. Así que tienes que aprender a rebotar, un salto, como hacemos al saltar, requiere el control de un aterrizaje sobre una pierna, utilizando la elasticidad de los tendones del pie, tobillo, rodilla y cadera para hacerte rebotar en el suelo. No puedes saltar aterrizando sobre tu talón, así que tienes que usar la elasticidad de tus pies.
Saltar estimula los tendones de su pie para activar y controlar su movimiento.
Cuando activa estos reflejos elásticos en los tendones de su pie al saltar, también desencadena un reflejo para controlar los movimientos de la rodilla y la cadera, lo que resulta en un mejor control del aterrizaje y una biomecánica más efectiva. Esto es exactamente lo que debe hacer una cuidadosa preparación del movimiento: tratar las deficiencias como la falta de movimiento en una articulación o tejido, luego debe desafiar a esta articulación o tejido para que se coordine en un patrón de movimiento a velocidades y cargas cercanas a las del elemento principal del entrenamiento, es en esta última área donde el salto juega un papel particularmente crucial. Conecta toda la pierna y el tronco a fuerzas mayores que el peso corporal con una velocidad de contacto del pie similar a la de correr.
¿Cuánto deberías saltar? Te daré una respuesta: no solo cuando tu cuerpo esté caliente y hayas sudado un poco, donde yo vivo, puede ser el resultado de una caminata o dos minutos de caminata, tu cuerpo solo estará completamente preparado para trotar cuando tengas activó su sistema nervioso para gestionar aterrizajes repetitivos.
Omita el veinte por ciento de su rutina de calentamiento o, mejor aún, omita el veinte por ciento de su tiempo de trote. Esto se puede hacer de una vez o en pequeñas porciones de minutos. Por ejemplo, si desea calentar durante diez minutos. trote, salte durante dos minutos o haga treinta segundos cada dos minutos de trote. No hay ciencia en este veinte por ciento, pero se alinea con las proporciones de impulso cardiovascular para mejorar el rendimiento: aproximadamente el ochenta por ciento de la actividad aeróbica y el veinte por ciento de la actividad de mayor demanda .
Cuando Gray Cook dijo «puedes saltarte un paso, pero no pierdas un paso», quiso decir que es normal no hacer ciertos elementos de evaluación, si sabes que no te perderás algo muy importante.
Cuando no estás saltando en tu calentamiento para trotar, te estás perdiendo algo importante: una señal a tu sistema nervioso para que controle el aterrizaje de tus pies. Dejar de saltar está bien si eres un corredor experimentado que rebota perfectamente con cada paso y no lo hace. caigo a cada paso. Pero estos corredores son raros. Es probable que no pueda permitirse el lujo de saltar.
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