Tus glúteos no son tan fuertes como crees. La mayoría de los atletas piensan que tienen glúteos fuertes, lo que respalda esto diciendo: «Puedo hacer sentadillas [X] cantidad de peso». La verdad es que puedes hacer sentadillas en una casa, pero eso no significa que sus glúteos sean fuertes o incluso que se contraigan de manera óptima.
Sin una función adecuada de los glúteos, los movimientos de jiu jitsu brasileño no son tan efectivos y aumenta el riesgo de lesiones. Para estabilizar la articulación de la rodilla, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos deben trabajar juntos. Cuando un grupo de músculos trabaja más que el otro , aumenta el riesgo de lesiones.
- Para la mayoría de los atletas.
- Mejorar la fuerza de sus glúteos mejora el rendimiento.
- Su número en la sentadilla y el levantamiento de suelo aumentará rápidamente.
- Se sentirán más rápidos o más explosivos durante el entrenamiento BJJ.
- Pero para fortalecer adecuadamente los glúteos.
- Primero debemos entender qué es lo que hacen.
- Estás haciendo.
El glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo de minimis forman colectivamente los músculos de los glúteos. Todos los glúteos tienen un conjunto de funciones para las que están diseñados. La mayoría de las personas piensan que están trabajando sus glúteos por razones estéticas, como modelar sus glúteos. los glúteos pueden verse bien y aún no tener la capacidad de funcionar correctamente.
El glúteo grande es el más conocido de todos los músculos glúteos. También es el más grande en tamaño (de ahí «maximus»). El glúteo grande proviene de la línea glútea ilíaca posterior a posterior, la superficie dorsal del sacro y el cóccix y el ligamento subcarotubular. La mayoría de las fibras musculares de las nalgas grandes se insertan en el tracto ilio-tibial (banda IT) , que luego se inserta en el cóndilo lateral de la tibia. Algunas de las fibras se adhieren al nardo glúteo del fémur.
Mucha gente no hace la conexión entre los glúteos grandes y la rodilla. Debido a que el glúteo máximo encaja en el tracto iliotibial, un problema con los glúteos puede afectar la rodilla. El trabajo principal del glúteo máximo es la extensión del cadera, pero también ayuda con la rotación lateral.
El músculo glúteo medio es el segundo músculo más grande y se encuentra debajo de los glúteos grandes. Proviene de la superficie externa del ilion entre las líneas glútea anterior y posterior y luego encaja en el trocánter grande del fémur. para quitar la cadera y rotar el muslo medialmente. Además, el glúteo medio funciona como un estabilizador lateral de la cadera.
El glúteo menor se origina entre la superficie externa del hueso ilíaco entre las líneas de los glúteos anterior e inferior y luego encaja en el trocánter grande del fémur. El glúteo menor se combina con el medio para ayudarlo con la abducción de la cadera y la rotación medial del muslo.
Dependiendo de la función de los músculos glúteos, si te falta fuerza, tendrás dificultad para estabilizar tu cadera y tendrás una rotación interna y extensión de cadera limitadas. Desde el punto de vista del rendimiento, puedes sentir dolor en la zona lumbar y / o rodillas. Su fuerza también disminuirá en los movimientos que involucran los glúteos, como pararse en la guardia o balancearse cuando su oponente intenta barrerlo.
Antes de una actividad más intensa, como una clase de jiu jitsu brasileño o una sesión de entrenamiento con pesas, use la secuencia a continuación como calentamiento para hacer que sus glúteos tiren:
Repita esta secuencia tantas veces como sea necesario para que se sienta calentado.
Puente glúteo de una pierna
Irónicamente, el músculo más importante a menudo puede ser el más débil, especialmente en un deporte como el BJJ, donde tienes que usar todos los músculos de todo el cuerpo. Dedica tiempo antes de cada entrenamiento para asegurarte de que tus glúteos están tirando correctamente. Esto mejorará tu rendimiento y mantenerte en la alfombra al reducir las lesiones.
Referencias
1. K. L. Moore y A. F. Dalley, Clinically Oriented Anatomy, 4a edición, (Filadelfia: Lippincott Williams
Foto 1 cortesía de Ana Nieves
Fotos 2-4 cortesía de Shutterstock.