El puente de glúteos y el empuje de cadera son ejercicios de asistencia que se utilizan a menudo para fortalecer los glúteos en cuclillas. También se utilizan en el mundo de la rehabilitación para los «hipoactivos». Glúteos.
El propósito de este artículo es desglosar la mecánica funcional del puente desde la sentadilla y explicar cómo es posible entrenar el puente sin poder reclutar los glúteos durante la sentadilla.
- (De ahora en adelante.
- Usaré «puente» para cubrir tanto el uso del puente glúteo como el empuje de la cadera).
Antes de analizar la sentadilla y el puente, debemos comenzar con principios que nos permitan comprender cómo funcionan los músculos en un ejercicio aislado como el movimiento de puente o sentadilla.
Gran parte de la ciencia del ejercicio se refiere al fortalecimiento de los músculos de forma aislada. Este método aislado se basa en la contracción concéntrica de los músculos que acorta y crea movimiento. En el caso del puente, los glúteos se contraen concéntricamente para producir una extensión de la cadera.
En un artículo titulado Hip Thrust and Glute Science, Bret Contreras discutió la ciencia del reclutamiento máximo de glúteos, incluido un estudio sobre las cantidades óptimas de flexión de cadera y rodilla necesarias para lecturas EMG más grandes. El propósito de este artículo no es cuestionar sus métodos, ya que son correctos para la función y el propósito para el que se utilizan – máxima contracción de los glúteos para obtener las máximas ganancias hipertróficas. En cambio, este artículo mostrará cómo el puente no es correcto para mejorar la función de los glúteos en nuestro objetivo, la sentadilla. .
El puente glúteo supuestamente se desarrolló aún más con el uso de bandas alrededor de las rodillas para empujar (abducción de la cadera) y girar los dedos (rotación externa) . La teoría es que la ejecución simultánea de las tres acciones concéntricas del músculo glúteo ( extensión, abducción, rotación externa) garantizará la máxima actividad EMG de los glúteos.
Una lectura de EMG alta se considera de gran importancia en términos de la calidad de un ejercicio para reclutar un músculo. El puente tiene una alta actividad de EMG; por lo tanto, debería enseñar a nuestros glúteos a trabajar cuando realizamos la sentadilla compuesta más funcional.
Entonces, ¿por qué no sucede eso?
En el puente no se aprende a dar nalgadas, solo se aprende a extender la cadera, el puente opera en posición reclinada hacia arriba, con un sistema nervioso que también está dormido, combina esto con un reposo prolongado en la cama, donde los músculos se atrofian y las personas se debilitan porque hemos perdido nuestra lucha contra la gravedad, que estimula la activación muscular constante de bajo grado.
Cuando nos vamos a la cama ya no luchamos contra la gravedad. Esto significa que el sistema nervioso de todo el cuerpo sufre poca o ninguna activación. Entonces, cuando las caderas se empujan hacia arriba, el único impulso neurológico va a los glúteos, de ahí la lectura alta de EMG para el puente.
Cuando estamos bajo carga, listos para ponernos en cuclillas, la presión que ejerce todo el sistema nervioso es mayor que la del puente. A medida que comenzamos nuestro descenso y las caderas se mueven hacia el suelo, la actividad neurológica ocurre en todos los músculos del cuerpo. Cuando nos ponemos en cuclillas, todos los músculos de la cadera se acortan y alargan en diferentes momentos, aprendiendo a trabajar en equipo para superar tanto la gravedad como la carga que viaja con impulso.
Este es uno de los factores clave de por qué el puente glúteo no se convierte en una sentadilla. El cuerpo funciona como un sistema completo, con una enorme conversación neurológica entre los músculos para completar la tarea. Cuando hacemos un puente glúteo, los glúteos aprenden. trabajar de forma aislada y hay poca conversación con amigos musculosos cercanos. Por lo tanto, cuando nos levantamos y nos ponemos en cuclillas, los glúteos ya no saben cuándo deben contraerse en comparación con otros músculos que trabajan durante el movimiento compuesto de sentadillas.
El sistema nervioso trabaja inconscientemente para controlar todos los movimientos humanos. Las contracciones musculares conscientes provienen de movimientos aislados, pero durante un movimiento funcional (multi-articulado), es imposible decirle a cada músculo que trabaje. No puede elegir secuenciar patrones de disparo muscular porque más de un músculo está funcionando. Es imposible controlar conscientemente la complejidad de esta secuencia. Incluso si pudieras controlar la secuencia, estarías tan distraído de la tarea en cuestión que probablemente fallarías de todos modos.
La secuenciación muscular no es el único factor de contraste, la mecánica también es diferente. En el puente, los glúteos parten de un punto sin actividad y luego se acortan. El glúteo tiene energía almacenada, pero no hay ciclo de estiramiento-acortamiento como en el ponerse en cuclillas.
Durante la fase descendente de la sentadilla, el glúteo se mueve doblando la cadera, la aducción (comienza en una posición relativamente de abducción, pero continúa moviéndose hacia adentro cuando te agachas) y la rotación interna, estos son los mecanismos naturales del descenso agachado.
Los mecanismos acoplados de la rodilla son la flexión y la rotación interna, por lo que en la fase excéntrica de la sentadilla se produce un fémur giratorio interno. Tenga en cuenta que no estoy diciendo que las rodillas se estén besando. Si la rodilla sigue al pie, es un Rotación interna de la cadera.
La fase descendente crea un alargamiento del glúteo en los tres planos de movimiento (flexión de la cadera en el plano sagital, aducción de la cadera en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal) . Este proceso de alargamiento crea una carga elástica que permite que el glúteo se mueva. extender, quitar y rotar la cadera de forma explosiva y concéntrica, lo que nos permite estar de pie.
Los movimientos de articulación anteriores no se reproducen durante un puente, ya que no hay acortamiento por estiramiento debido al rango de movimiento limitado en el que se realiza el puente. Uno de los efectos del puente es la tensión de los glúteos, lo que significa que los glúteos solo puede contraerse en un rango de movimiento más corto, no en un rango amplio de movimientos como la sentadilla. Este rango de movimiento limitado significa que los glúteos no aprenden qué hacer en el agujero en la parte inferior de la sentadilla, es entonces cuando Realmente necesito las nalgas para ayudarnos.
Para ayudar realmente con la activación de los glúteos, el ejercicio más cercano a la sentadilla es la ranura. Los movimientos articulares de la cadera son casi idénticos: flexión de la cadera, rotación interna y aducción en el descenso del movimiento, lo que permite que los glúteos funcionen durante todo su recorrido. ciclo de estiramiento-acortamiento. Sin embargo, hay una pequeña diferencia entre la sentadilla y la ranura. En la ranura, tenemos una fuerza de reacción del suelo cuando el pie toca el suelo, por lo que la mecánica no es del todo idéntica ya que la sentadilla tiene una carga descendente patrón.
Pero en la hendidura, los glúteos aprenden a trabajar con todos los demás músculos de la cadera en una secuencia de movimientos coordinada y sincronizada. Los ángulos de las articulaciones son similares a los de la sentadilla (en la pierna delantera) y, sobre todo, el tobillo. , la rodilla y la columna también aprenden a moverse con las caderas a través de este movimiento. En el puente, solo la cadera se mueve y se estira, con el tobillo y la columna en una posición completamente diferente y bajo un estrés diferente al de la sentadilla, de modo que el movimiento correcto el patrón y la secuencia muscular no se aprenden.
La hendidura también permite que cada pierna trabaje de forma independiente y se vuelva sólida. Todavía no he calificado una sentadilla 100% equilibrada. Todos tenemos una pierna más fuerte que preferimos cuando hacemos sentadillas, tenemos que intentar equilibrar el sistema.
¡Así que adelante, adelante! Pero hacer treinta espacios no es suficiente para crear los cambios deseados en la contratación de modelos de motor. La segunda parte de este artículo analizará la programación necesaria para realizar cambios significativos en sus modelos de motor.
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REFERENCIAS
1. Contreras, B. » Hip Thrust and Glute Science». The Glute Guy. Última modificación el 6 de abril de 2013.
2. Worrell TW. , Et al. » Influencia de la posición de la articulación en la generación electromiográfica y de torque durante las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos isquiotibiales y glúteos máximos». J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Diciembre; 31 (12): 730-40.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Fotos 2, 3 y 4 cortesía de CrossFit Empirical.