Si como yo, no te gusta el cardio lento o moderado, estás de suerte. Si bien todos sabemos que el cardio es importante para nuestra salud cardiovascular, hay un tipo que tiene mayores beneficios para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). , y este es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
El HIIT no solo es una forma eficaz y eficiente de ejercicio, también se ha demostrado que ayuda a reducir e incluso prevenir muchos síntomas fisiológicos asociados con el síndrome de ovario poliquístico.
- Actualmente no existen muchos estudios sobre entrenamiento HIIT y SOP.
- Sin embargo.
- Los pocos estudios que se han realizado en esta área son alentadores.
- Además existen muchos otros estudios que destacan cómo implementar HIIT en tu programa de entrenamiento puede ofrecer grandes beneficios para su salud en general.
Además del diagnóstico de SOP, a muchas mujeres también se les dice que son resistentes a la insulina.
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo tienen dificultad para absorber la glucosa y, como resultado, hay una acumulación de azúcar en la sangre. El páncreas comienza a producir aún más insulina para hacer el trabajo que se supone que debe hacer, que es para controlar el azúcar en sangre.
Un alto nivel de insulina en el cuerpo provoca la producción de un exceso de andrógenos por el ovario, lo que a su vez conduce a un desequilibrio hormonal. El tratamiento del SOP requiere que usted busque las causas fundamentales de la enfermedad, que a menudo incluyen la resistencia a la insulina.
HIIT puede ser una herramienta útil para este propósito. Un estudio piloto sobre el efecto del HIIT en el SOP descubrió que el HIIT durante un período de 10 semanas mejoró la resistencia a la insulina sin cambiar el peso. Por lo tanto, incluso si no ve que los números bajan, se están realizando mejoras en el cuerpo para su salud en general.
Muchas mujeres con síndrome de ovario poliquístico cargan la mayor parte de su peso alrededor del abdomen. El exceso de grasa abdominal a menudo puede indicar otras enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La Universidad de Nueva Inglaterra realizó un estudio sobre la resistencia a la insulina y el HIIT en mujeres con SOP en el que un grupo de mujeres con SOP de 18 años o más se asignó al azar a uno de los dos grupos: un grupo HIIT o un grupo de control (sin ejercicio).
Los resultados mostraron que después de 12 semanas de cardio HIIT, realizado tres veces por semana, los participantes con SOP mejoraron significativamente su VO2 máx. , Potencia máxima y observaron una reducción en la circunferencia de la cintura y la cadera.
Las ráfagas de intervalos intensos requieren mucha glucosa. Debido a la liberación significativa, hay cambios drásticos en los niveles de glucosa en las células musculares, lo que a su vez ayuda a que la insulina se active nuevamente durante el período de recuperación. La insulina transporta la glucosa a los músculos para reponerlos.
En otras palabras, realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la sensibilidad a la insulina al gastar glucosa y luego permitir que la glucosa en sangre ingrese a las células musculares, lo cual es importante para su salud, ya que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
El HIIT es una forma de ejercicio vigoroso, y un ejercicio tan intenso se ha asociado con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares agudos. Por esta razón, es posible que su médico desee realizarse un electrocardiograma (ECG) antes de comenzar.
Sin embargo, un análisis retrospectivo reciente de ejercicios de rehabilitación cardíaca supervisados reveló que el HIIT se asoció con un bajo riesgo de eventos cardiovasculares agudos durante un período de 7 años.
Ahora sabe por qué debería implementar HIIT en su plan de entrenamiento para el SOP, pero probablemente se esté preguntando qué hacer específicamente. Primero, no hay mejor forma de HIIT; todo depende de sus preferencias personales.
Sin embargo, para disfrutarlo, elige un ejercicio que utilice la mayoría de tus grupos musculares. Selecciona ejercicios cuerpo a cuerpo como sprints, remo, natación, pliometría, sentadillas o peso muerto.
De manera similar, la ciencia aún no ha revelado una dieta de intervalo ideal; sin embargo, los protocolos HIIT sugieren intervalos que van desde 10 segundos a cuatro minutos, a intensidades?70% de la capacidad aeróbica máxima, son seguros y efectivos en poblaciones clínicas.
El diseño de su entrenamiento HIIT depende de su condición física inicial y experiencia. Necesita aumentar gradualmente su intensidad, la duración del intervalo y el número de series. Las personas con niveles bajos de condición física comenzarían con baja intensidad, por ejemplo, aumentando la caminata. ritmo cada 30 a 60 segundos.
Una persona que ya hace ejercicio con regularidad puede necesitar aumentar la intensidad caminando cuesta arriba o aumentando el tiempo de trabajo y reduciendo el tiempo de descanso.
Las sesiones de HIIT suelen durar 25 minutos o menos, incluido el calentamiento y la recuperación:
Creo que HIIT puede ayudarlo a reducir o incluso prevenir muchos de los temidos síntomas y riesgos para la salud asociados con el SOP. Construir un cuerpo sólido y recuperar el control del SOP.