Todos hemos escuchado clichés y obviedades como «no planificar es planificar para el fracaso» o «una meta sin un plan es solo un deseo». Estas frases se han vuelto populares porque son verdaderas. Desarrollar músculo no es diferente. Para maximizar sus resultados, necesita crear un plan individualizado que coincida con sus objetivos. Una hoja de ruta que lo guíe hacia músculos más grandes. En el mundo de las ciencias del deporte, este plan se llama periodización.
La periodización es simplemente la manipulación planificada de las variables del entrenamiento para maximizar la adaptación. Fue utilizada por primera vez por el fisiólogo deportivo ruso Leo Matveyev en la década de 1950 y ha demostrado ser increíblemente eficaz para producir un rendimiento de vanguardia en los atletas.
- Un programa de entrenamiento efectivo debe incorporar el manejo planificado de las variables de entrenamiento para sobrecargar.
- Estimular y sobrecargar los sistemas subyacentes de las adaptaciones que estás tratando de lograr.
- Si tu objetivo es aumentar la masa muscular.
- Tu entrenamiento debe estar orientado hacia ese objetivo.
- Creo que la periodización lineal tradicional nos ha dejado a muchos de nosotros en busca de la hipertrofia.
La periodización lineal es la forma de periodización más común y ampliamente utilizada. Este modelo comienza con un gran volumen de entrenamiento de baja intensidad y progresa gradualmente a un volumen menor de trabajo de alta intensidad. Es excepcional para los deportes de fuerza y potencia (por ejemplo, levantamiento de pesas). , levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc. ) Con el tiempo, sobrecargas tu cuerpo con intensidad (en% de 1WD).
La gran popularidad y conciencia de la periodización lineal ha llevado a casi todo el mundo a ver el progreso realizado a través del peso en la barra. Los expertos en ciencias del deporte han popularizado un paradigma donde la sobrecarga se ve casi exclusivamente a través del prisma de la intensidad. En los deportes donde la fuerza absoluta es el diferencial, esto tiene mucho sentido. Para el entrenamiento de fuerza competitivo o el entrenamiento recreativo en busca de un aumento muscular, no tiene sentido.
Aunque hay un elemento de intensidad en el entrenamiento para la hipertrofia, esta no es una consideración tan importante como para el rendimiento atlético. Después de todo, muchos artículos de investigación reportan ganancias iguales en la hipertrofia cuando practicas usando muy liviano, muy pesado o cualquier cosa intermedia. En esencia, la hipertrofia se puede estimular en un espectro muy amplio de intensidad. La intensidad es sin duda un factor a considerar al planificar su entrenamiento de desarrollo muscular, pero ese no es el factor clave.
Por otro lado, se encontró que el volumen tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, lo que significa que más volumen de entrenamiento equivale a más hipertrofia (hasta que exceda su capacidad de recuperación) . Por lo tanto, debe esforzarse por hacer más volumen. con el tiempo para sobrecargar este factor clave de la hipertrofia. Los patrones de periodización lineal hacen exactamente lo contrario. Reducen gradualmente el volumen de entrenamiento en favor de intensidades más altas.
Quizás estés pensando, ¿por qué no aumentar el volumen y la intensidad?Bueno, la intensidad y el volumen están inversamente relacionados, cuando uno sube, el otro tiene que bajar. A corto plazo, puede aumentar ambos, pero durante cualquier período de tiempo, entrenará demasiado, se lesionará o ambos. Como tal, debe elegir uno en el que concentrarse durante una fase de entrenamiento. Caza dos conejos y no no coger ninguno.
La periodización lineal sobrecarga la intensidad, pero seguir este enfoque viola el principio de sobrecarga de volumen. Dado que el volumen es el principal impulsor de la hipertrofia, esto no tiene sentido. ampliado uno con el tiempo.
En un modelo lineal invertido, la intensidad disminuye con el tiempo y el volumen aumenta. Desde el punto de vista de la hipertrofia, esta progresión tiene sentido. Brad Schoenfeld describe la periodización lineal inversa como una variación del modelo de periodización tradicional diseñado específicamente para maximizar la hipertrofia.
Basado en nuestra comprensión actual de los mecanismos de la hipertrofia, dice que la periodización lineal inversa tiene una «base lógica» para aumentar la hipertrofia. En este momento, hay una falta evidente de investigación en esta área, por lo que lo mejor que podemos hacer es crear programas de entrenamiento que estimulen gradualmente los mecanismos subyacentes de la hipertrofia. Tal como están las cosas, no puedo pensar en una mejor periodización. patrón que el modelo lineal inverso. Le permite continuar sobrecargando gradualmente el motor clave de la hipertrofia: el volumen. En lugar de trabajar cada vez menos a intensidades más altas como lo haría con un patrón lineal tradicional, está haciendo más y más construcción muscular trabajo.
Así es como se verían los sucesivos bloques de formación en un esquema de periodización lineal inversa:
Podría usar series de caída, over-sets, tri-sets, descanso / pausa, entrenamiento de oclusión, etc.
Siga esto con un bloqueo de fuerza, haciendo la mayor parte de su trabajo en el rango de 4-6 repeticiones a aproximadamente 85% 1WD. Luego, repita el proceso desde el bloque 1, si su objetivo es agregar más masa muscular. siga una dieta para revelar el músculo que ha construido, entonces este es el momento perfecto para una fase de corte.
Siguiendo este enfoque, cada fase se basa en la anterior y potencia la siguiente; te permite sobrecargar sistemáticamente a través del volumen de entrenamiento, la variable clave de la hipertrofia; por lo tanto, puede verse como un esquema de periodización específico de la hipertrofia, más bien que como una simple modificación de un modelo diseñado para el rendimiento deportivo.