Una buena hidratación es esencial para los atletas de resistencia. Desafortunadamente, lograr este objetivo no es tan fácil. Como se señaló en la edición de abril de 2015 de la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, la sed no es una guía confiable para la hidratación, sino el tiempo invertido, la tasa de ejercicio o cualquiera de los otros parámetros tampoco lo es. y de un evento a otro, no existe una estrategia única o regla general que funcione para todos los atletas.
Entonces, ¿qué debe hacer un atleta? Con base en lo que aprendieron, los autores de este estudio de abril de 2015 sugirieron un enfoque simple para desarrollar planes de hidratación individuales.
- La deshidratación puede llevar a una degradación significativa del rendimiento.
- En otras investigaciones.
- Una pérdida de solo del 1 al 1.
- 8% del peso corporal ha resultado en una fuerte caída en el rendimiento.
- 2 Peor aún.
- La deshidratación puede provocar agotamiento por calor y complicaciones potencialmente mortales.
- Entrenadores? La asociación recomienda asegurarse de que la pérdida de peso no supere el 2% durante un evento.
Durante mucho tiempo, a los atletas de resistencia se les dijo que bebieran con la mayor frecuencia posible; a los corredores de maratón, por ejemplo, se les pidió que se detuvieran en todas las estaciones de agua disponibles. Desafortunadamente, reponer el agua sin agregar sal y otros electrolitos puede ser tan peligroso como la deshidratación. Los líquidos pueden diluirse demasiado, una afección conocida como hiponatremia por estrés, que también puede tener consecuencias mortales.
Entonces, ¿qué debe hacer un atleta?¿Existe una regla general?Beber x cantidad de agua por diez millas ??? ¿Por hora ???¿Por diez libras de peso corporal?
No, no hay ninguno
En este nuevo estudio, los investigadores reclutaron a 26 participantes en Wichita Falls, Texas Hotter?N Hell Hundred, un evento de ciclismo de 100 millas que se llevó a cabo en agosto. Las temperaturas el día de la carrera generalmente superan los 100 grados Fahrenheit. y las temperaturas medias el día de la carrera fueron de 108, 78 y 96 grados respectivamente. La humedad varió desde el 58% justo después de la salida hasta el 17% por la tarde, con una media del 29%.
Los participantes fueron pesados antes y después de la carrera, así como en varias estaciones de reabastecimiento de los corredores que se detuvieron (ocho de los participantes del estudio completaron la carrera sin detenerse). Se monitoreó el consumo de agua y alimentos, se percibió sed, color de la orina, volumen de orina y otros parámetros. Los participantes eran ciclistas de resistencia experimentados y se les dijo que siguieran sus hábitos habituales de beber y beber.
Al monitorear tanto el consumo de alimentos como de agua, los investigadores pudieron calcular tanto la pérdida de peso como el equilibrio hídrico. Los alimentos sólidos aumentan el peso pero agregan poca agua, por lo que medir la pérdida de peso por sí sola generalmente subestima la pérdida de agua. Durante la duración del evento, los participantes perdieron promedio de 2. 7% de su masa corporal, o aproximadamente 3. 4 litros de agua durante la duración del evento. Como resultado, ¿la mayoría de los participantes han experimentado una mayor deshidratación que los entrenadores deportivos nacionales?Pautas de la asociación, suficiente para afectar el rendimiento.
Hubo pocas correlaciones entre las variables consideradas. La sed no predijo la ingesta de agua o el cambio de masa corporal. Si bien la ingesta de agua se correlacionó con la pérdida de sudor, los atletas que bebieron más líquidos no pudieron mantener su equilibrio hídrico general. Características físicas como el peso. y el índice de masa corporal no fueron predictivos, ni tampoco el tiempo dedicado a la pista. Contrariamente a la creencia popular, ni los ciclistas más grandes ni los más lentos consumieron más agua o experimentaron una deshidratación más severa.
En cambio, los investigadores concluyeron que la tasa de pérdida de sudor es extremadamente individual y que no es posible una generalización útil; más bien, sugirieron que se use una medida simple de la tasa aproximada de pérdida de sudor para planificar el consumo de agua. hora bajo condiciones cercanas a un evento, su tasa de sudoración se puede calcular a partir de la cantidad de peso perdido y usarse para planificar las necesidades de hidratación para el evento en sí. Debido a que la pérdida de peso no es lo mismo que el equilibrio hídrico, esta medida tenderá a subestimar el tasa de sudoración, lo que ayudará a garantizar que el atleta evite la hiponatremia.
Aunque este método se puede aplicar a cualquier deporte de resistencia, los investigadores enfatizaron que los ciclistas son únicos en su capacidad de llevar agua en el cuadro de la bicicleta. Los atletas con menos capacidad para beber tanto y con la frecuencia que deseen necesitarán planificar el agua. se detiene con más cuidado.
En resumen, parece que las reglas empíricas más comunes para juzgar la hidratación están equivocadas. La sed no es confiable, pero las estimaciones tampoco se basan en el peso o la condición física del atleta, ni en la distancia y el terreno del evento.
En cambio, el mejor enfoque de hidratación siempre será individual, basado en la tasa de sudoración del atleta en condiciones de carrera.
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REFERENCIAS
1. Armstrong, L. E. , et. Al. » Bicicleta de ultra-resistencia en un ambiente cálido: sed, consumo de fluidos y balance de agua. J Strength Cond Res 29 (4), 869?876, 2015.
2. Bardis, N. C. , et. Al. Deshidratación leve y rendimiento en bicicleta durante una subida de 5 kilómetros. J Athl Train 48, 741?747, 2013.