A medida que se acerca el invierno, este ciclista está ansioso por pasar tiempo en el gimnasio haciendo elevadores pesados. Casi puedo sentir algunas miradas interrogantes de mis compañeros deportistas con esta afirmación. Sí, dije que voy al gimnasio a hacer muchas cosas. trabajar este invierno y va a beneficiar a mi ciclismo.
He encontrado muchos estudios que apoyan esta afirmación. El primer estudio, publicado en 2010 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, tomó a un grupo de dieciséis ciclistas y los dividió en dos grupos. El grupo de estudio realizó medias sentadillas durante cuatro series de cuatro repeticiones hasta tres veces por semana además al entrenamiento de resistencia. El grupo de control continuó su entrenamiento de resistencia.
- El resultado fue un aumento en el tiempo de agotamiento hasta su pre-estudio de potencia aeróbica máxima del 17.
- 2%.
- Así como mejoras en la economía y eficiencia del ciclismo sin un aumento en el VO2 máx.
- O el peso corporal.
- Volumen o hipertrofia.
- Es poco probable que agregue cantidades significativas de peso corporal.
Ya he escrito sobre los máximos de VO2. Debido a que el consumo máximo de oxígeno está limitado por el volumen de sus pulmones y la velocidad a la que puede inhalar y exhalar, las posibilidades de mejoras significativas son limitadas, aunque tener un gran par de pulmones para empezar (gracias a la genética familiar) generalmente lo será una ventaja para su rendimiento. Por lo tanto, levantar cargas pesadas parece una buena manera de mejorar su rendimiento y eficiencia utilizando el oxígeno que puede ingresar a su sistema.
El segundo estudio, publicado en 2005 en Medicine
El tercer estudio, publicado en 2010 en el European Journal of Applied Physiology, fue mencionado en un artículo anterior sobre el entrenamiento de fuerza en temporada. La dieta probada consistió en un período preparatorio de doce semanas de entrenamiento de fuerza intensivo dos veces por semana. mejora en el rendimiento del ciclismo más que un grupo de control que realiza solo entrenamiento de resistencia.
El cuarto estudio, nuevamente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, pero esta vez en 2009, fue ligeramente diferente ya que estudió el efecto del entrenamiento en intervalos de baja velocidad en el rendimiento del ciclismo. bicicleta en un turbo o ergómetro, o incluso al aire libre con subidas.
En el estudio, dieciocho ciclistas realizaron saltos explosivos en una pierna combinados a intervalos de baja o alta velocidad. El grupo de intervalo de frecuencia más baja mejoró el rendimiento más que el grupo de frecuencia más alta.
La evidencia de los trabajos de investigación indica que un trabajo pesado es beneficioso. En los próximos meses, será un descanso bienvenido para mí para evitar andar en bicicleta con mal tiempo o aburrirme con el entrenamiento turbo. Trabajar en el gimnasio también me permitirá trabajar en otros aspectos de mi forma física.
Como todos estos estudios han utilizado cargas pesadas, debes tener cuidado y asegurarte de calentar adecuadamente. Si el levantamiento en el gimnasio es nuevo para usted, comience lentamente y busque la ayuda de un entrenador que pueda indicarle la forma correcta de levantar sin lastimarse.
Una forma sería comenzar con un período preparatorio de tres a cuatro semanas de pesos más ligeros y movimientos básicos. Incluya sentadillas, presiones y tirones de la parte superior del cuerpo y trabajo básico, seguido de una semana de regeneración.
Esto podría ser seguido por un segundo período de desarrollo de peso de tres a cuatro semanas para un período de levantamiento más pesado. Concéntrese más en movimientos que imitan actividades de ciclismo como estocadas, pasos y sentadillas. Reduzca el número de repeticiones y aumente el estrés mientras mantiene el equilibrio. mismo esfuerzo en la parte superior del cuerpo. Pídale a alguien que lo identifique cuando levante vehículos pesados por su propia seguridad.
El tercer período podría traer de vuelta las actividades de ciclismo al programa combinando resistencia y sesiones de resistencia. Trabajar en la bicicleta con un ritmo más bajo y más resistencia, como subidas de pendientes o intervalos de resistencia más duros, combinado con esfuerzos explosivos como los saltos en una pierna. mencionado en el cuarto estudio Continuar nuevamente con una semana de regeneración.
Se trata de tres periodos de entrenamiento de cuatro a cinco semanas cada uno repartidos entre doce y quince semanas, que combinan ascensores y entrenamiento en bicicleta. Si así es como pasas el invierno, estarás en una buena posición para empezar 2015.
Referencias
1. Sunde, A. et. al. , «El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía del ciclismo entre ciclistas competitivos». J Strength Cond Res. 2010 agosto; 24 (8): 2157-65.
2. Loveless, DJ. , Et al. , «El entrenamiento de fuerza máxima de las piernas mejora la economía del ciclismo en hombres previamente no entrenados». Ejercicio deportivo Med Sci. 2005 Jul; 37 (7): 1231-6.
3. Rønnestad, B. , et. Alabama. «El entrenamiento de fuerza estacional aumenta el rendimiento de ciclistas bien entrenados». Eur J Appl Physiol. 2010 dic; 110 (6): 1269-82.
4. Paton, CD. , Et. al. , «Efectos del entrenamiento en intervalos de baja o alta velocidad en el rendimiento del ciclismo». J Strength Cond Res. 2009 sept; 23 (6): 1758-63
Fotos 1 y 2 cortesía de CrossFit Empirical
Foto 3 cortesía de Shutterstock.