A veces me sorprenden mis compañeros ciclistas que están dispuestos a trabajar duro en sus entrenamientos y están felices de consumir muchos suplementos pero no les gusta comer sus verduras, al hacerlo, pierden una parte importante de su estrategia de rendimiento, en particular, Estoy pensando en vitaminas B y vitamina C.
Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas solubles en grasa pueden almacenarse en la grasa corporal y transferirse diariamente para que se puedan utilizar según sea necesario. -Las vitaminas solubles no se pueden almacenar, por lo que necesita una dieta regular de estas para apoyar las funciones corporales.
- Las vitaminas de la serie B y la vitamina C son solubles en agua y.
- Por lo tanto.
- Deben formar parte de su dieta diaria.
- Por lo que a veces se las llama vitaminas esenciales.
Las vitaminas B promueven una gran cantidad de reacciones químicas en el cuerpo asociadas con la producción de glóbulos rojos y la liberación de energía de los alimentos. Se necesitan glóbulos rojos saludables para un rendimiento óptimo y para apoyar su carga de entrenamiento. Sin vitaminas B, todos esos Los carbohidratos y las grasas que ha ingerido no se convertirán eficazmente en energía.
La vitamina C también es una vitamina esencial importante. Aunque generalmente es conocido por su función de apoyo al sistema inmunológico, también juega un papel importante en la producción de colágeno. El colágeno se utiliza para producir y reparar tejido conectivo. Si ha entrenado mucho, es posible que haya ejercido cierta presión sobre el tejido conectivo. tejidos, por lo que la vitamina C debería formar parte de su programa de recuperación.
Aquí hay una tabla que resume los beneficios y las cantidades típicas recomendadas de vitaminas B solubles en agua y vitamina C que necesita todos los días:
Echemos un vistazo más de cerca a la vitamina B9. Esta vitamina se encuentra en grandes cantidades en verduras ricas en ácido fólico, como la espinaca. Contiene 0,194 mg de vitamina B 9 por ciento gramos, que es aproximadamente la cantidad diaria total recomendada para un adulto. Una taza de hojas pesa alrededor de 40 gramos.
Los cítricos son una fuente común de vitamina C. Una naranja promedio contiene alrededor de 70 mg de vitamina C, que debería ser suficiente para sus necesidades diarias. También se encuentra en vegetales verdes como el brócoli, los brotes y el repollo. Por ejemplo, la mitad de una taza de brócoli contiene alrededor de 50 mg, que está cerca de la cantidad diaria recomendada.
Aunque hay poca evidencia que respalde la idea de que la suplementación con vitamina B mejorará el rendimiento (a menos que tenga un problema de salud), una deficiencia de vitaminas B o vitamina C causada por desequilibrios en su dieta puede tener un efecto adverso. Este puede ser el caso. si limita su ingesta de alimentos como parte de un programa de control de peso.
Esto demostró ser cierto en un estudio de la Universidad Estatal de Oregón de 2006. Los investigadores encontraron que los atletas con antecedentes de bajo consumo de vitamina B debido a la falta de atención a las necesidades nutricionales o la restricción dietética tendrían un desempeño peor. Su revisión también indicó que el ejercicio puede aumentar la necesidad de vitaminas B2 y B6: La suplementación excesiva no parece ofrecer beneficios para el rendimiento; en algunos casos, grandes cantidades pueden ser perjudiciales.
La forma más segura de lograr un rendimiento de alto nivel y un entrenamiento de calidad es asegurarse de tener una estrategia nutricional que garantice una ingesta regular adecuada de estas vitaminas esenciales a través de la dieta diaria. Si tiene un problema de salud, debe buscar asesoramiento adicional.
Aunque parece haber poca evidencia de que la suplementación excesiva resultará en una mejora, debe asegurarse de no tener un déficit comiendo una buena mezcla de verduras. Cumplir al menos la cantidad mínima recomendada cada día lo ayudará a mantenerse en un nivel óptimo condiciones para la competición y el entrenamiento.
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REFERENCIAS
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