Las pesas rusas son excelentes por muchas razones. Proporcionan una formación eficaz sin la necesidad de mucho equipo o espacio.
Y casi todos los que he conocido que usan pesas rusas tienen una historia que se ve así, un amigo me mostró cómo hacer columpios y no parecía tan difícil, así que hice veinte y me tomó unos cinco minutos para que mi ritmo cardíaco volver a la normalidad. ?
- El swing es un gran ejercicio.
- Es fácil de aprender y responde a muchas casillas.
- Desde el trabajo de la cadena posterior hasta la articulación de la cadera.
- Hasta el desarrollo del encaje y la provisión de entrenamiento cardiovascular accidental.
Swing a dos manos
El swing a dos manos es la primera versión del swing que aprendes y, a menudo, la que la gente recurre más simplemente por conveniencia, pero hay otras dos versiones del swing que se utilizan mucho más: el swing con una mano y el swing doble columpio.
Para empezar, y esta revisión nunca es popular, las pesas rusas no están diseñadas para usarse con ambas manos. Soy consciente de que hay muchos ejercicios que puedes hacer con ambas manos con pesas rusas que son excelentes, pero todos estos son ejercicios de modelado para variaciones más avanzadas que vendrán más adelante en su entrenamiento.
Tome la sentadilla en copa, por ejemplo. La sentadilla cáliz fue inventada por necesidad por Dan John para enseñar rápidamente a un salón de la escuela secundaria la mecánica correcta de la sentadilla sin necesidad de dar una conferencia de una hora sobre el tema. Es un ejercicio de modelado.
Cualquiera que haya intentado agacharse con una de las campanas más grandes, como una campana de más de 40 kg, le dirá que la parte más difícil del ejercicio no es la sentadilla, pero manténgala en su lugar. esto es más difícil, hacemos el ejercicio para enseñar a ponerse en cuclillas, sin aferrarse. Entonces, en este punto es más inteligente usar dos pesas rusas y hacer sentadillas con dobles. para empezar a trabajar con más peso.
Sentadilla doble Kettlebell
Lo mismo ocurre con el swing a dos manos. Usamos el swing a dos manos para enseñar inicialmente el swing, pero los swings con una mano y dobles son mucho más beneficiosos a largo plazo (los swings dobles se hacen con una campana en cada mano y son en realidad, dos columpios con una sola mano hechos simultáneamente).
Mientras que el swing con las dos manos nos enseña a fortalecer y crear una estabilidad media en el plano sagital, el swing con una mano agrega un componente antirrotación. Esto significa que matamos más pájaros con la misma bala de cañón con un mango que si estuviéramos haciendo dos. columpios con las manos. Si el tiempo de entrenamiento es corto, será mejor que haga más en un ejercicio.
No solo eso, sino que balancearnos con una mano nos permite trabajar el agarre más duro, lo que significa que necesitamos estabilizar aún más el hombro. En el sistema FMS, el swing con una mano es la prueba final de un hombro estable debido a esta estabilidad de agarre relación que se deriva del embalaje de hombro correctamente.
Y cuando agregamos control de la fuerza de rotación, lo que tenemos es un ejercicio que cubre otras áreas de FMS, como la elevación activa de la pierna derecha (porque el balanceo en cualquier forma es la prueba final de que esto es adecuado), la movilidad del hombro, la estabilidad del tronco empuja hacia arriba y estabilidad giratoria. Debido a que estos cuatro elementos son los modelos funcionales en la prueba FMS, sabemos que si nos acercamos a ellos, o al menos demostramos nuestra capacidad para realizarlos, también podremos realizar una serie de otros movimientos deportivos. .
Para muchas personas, la parte más difícil de aprender el swing con un brazo no será la acción del swing en sí. Esto debería haber sido cubierto adecuadamente en todo el trabajo de crujido inicial que hizo con el swing a dos manos. En cambio, lo que más les costará es aprender a empacar y controlar correctamente el hombro.
Así que aquí hay una progresión simple para facilitar esta transición de columpios con dos manos a columpios con una mano y resolver cualquier problema de hombro que pueda tener en el camino.
En esta posición, estamos descargados y cerca de acostarnos, nuestra postura más básica para aprender patrones. Todo el trabajo se realiza aprendiendo a mantener el hombro estable y conectándolo al resto del cuerpo para evitar que el cuerpo se derrumbe contra el suelo. .
Comenzando desde la parte inferior de la ranura, sostenga la pesa rusa en su mano opuesta, esto significa que si su pie izquierdo está adelante, sostenga el peso en su mano derecha.
Este patrón cruzado se parece al andar, pero en este caso lo usamos simplemente porque es más fácil y te permite controlar mejor lo que haces en el hombro. El objetivo aquí no es fumar las piernas con hendiduras, sino asegurarte el maletero se mantiene bien mantenido y el hombro abarrotado.
Usamos el levantamiento de suelo para enseñar swing a dos manos porque el levantamiento de suelo se realiza a un ritmo mucho más lento y te permite sentir realmente lo que debes hacer sin el estrés de la alta velocidad del swing. peso muerto con maleta para enseñar swing a un brazo por la misma razón?
Cuando hagas este movimiento, concéntrate en tirar del omóplato hacia la esquina opuesta de la cadera y acortar el cuerpo contrayendo los oblicuos. La clave de este movimiento es que el cuerpo no debe inclinarse hacia un lado ni perder la postura de ninguna manera. Si este es el caso, entonces el peso es demasiado pesado para aprenderlo o debe retroceder un paso hasta que sea posible un mejor control.
Mantenga todo trabajado hasta este punto consistente: la bisagra enseñada en el swing a dos manos, la columna neutra, la extensión completa de la cadera hasta la parte superior del swing, la respiración y el vendaje del hombro aprendido durante los tres pasos anteriores. estas piezas y tu swing con una mano serán increíbles.
La ventaja de los columpios con una mano es que, si bien obtenemos un alto grado de estabilidad del hombro y trabajo antirrotación, no ejercemos presión sobre nuestros hombros de la misma manera que cuando tiramos. Para muchas personas, esta posición alta se desempeñó de manera rápida y bajo carga es una receta para el desastre.
Por el contrario, el columpio con una sola mano marca muchas casillas de conducción de forma segura y rápida. Esto ayudará a desarrollar habilidades para ejercicios más avanzados que se pueden realizar con una sola campana en un espacio pequeño, lo que lo convierte en el gimnasio portátil perfecto.
Fotos 1, 2, 3 y 5 cortesía de Craig Marker
Foto 4 cortesía de Shutterstock.