Hay dos tipos de corredores: los que solo corren y los que son deportistas bien equilibrados.
Aquellos en el último grupo entrenan y entrenan en fuerza; generalmente son atletas más fuertes, más saludables y más exitosos, capaces de continuar logrando nuevos niveles de rendimiento; por otro lado, los corredores que acaban de correr tienden a lesionarse con frecuencia y se preguntan por qué no pueden progresar mucho a largo plazo.
¿Qué deportista preferirías ser?
De todas las cosas que influyen en tu carrera, el entrenamiento de fuerza es uno de los factores más importantes que afectará tu salud, estado físico y rendimiento. Desafortunadamente, muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza porque se les ha enseñado que solo necesitan correr o que fortalecerse lo hará. ¿Aumentarlos?y ralentizarlos.
El entrenamiento de fuerza específico para corredores es en realidad una de las mejores cosas que puedes dedicar a tu valioso tiempo de entrenamiento y, afortunadamente, no necesitas entrenar como un culturista o un hombre fuerte para obtener los beneficios. Aplicar algunas estrategias clave puede ayudar. te vuelves más fuerte, te mantienes saludable y corres más rápido.
El trabajo de fuerza es el complemento perfecto para el plan de entrenamiento de un corredor y lo que considero un entrenamiento cruzado ideal, una de las principales ventajas es que es una excelente herramienta de prevención de lesiones, dado que los corredores tienden a experimentar tasas alarmantes de lesiones, esto es quizás el método de entrenamiento cruzado más útil para ellos.
Cuanto más fuerte te vuelvas, más resistente se volverá tu cuerpo a las exigencias de correr. El impacto repetitivo de la carrera no te agotará tanto. Además, cuando tienes un cuerpo fuerte, es menos probable que cualquier condición preexistente se desarrolle. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar las debilidades estructurales de su cuerpo, ya sea en músculos, articulaciones o tejidos conectivos. A menudo esto eliminará la fuente de muchas lesiones comunes durante la carrera.
Por ejemplo, el síndrome de dolor femoro-rotuliano (también conocido como rodilla del corredor) puede ser causado por una disfunción de la cadera: las caderas tensas o débiles causan una compensación en otros lugares que resulta en lesiones de rodilla. corredor puede tomar.
Pero hay aún más beneficios que se pueden obtener de una pequeña dosis específica de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también fortalece la fuerza básica, que es especialmente importante para los corredores de larga distancia. Un núcleo sólido no solo se verá bien, sino que también contribuirá a mejor postura a lo largo del día y durante la carrera, lo que significa que serás un corredor más eficiente.
Por último, el entrenamiento de fuerza te ayudará a correr más rápido, al mejorar tu eficiencia, permitiéndote dar más fuerza al suelo y entrenar con buena salud durante períodos de tiempo más largos, terminarás las carreras más rápido que nunca.
Tanto si solo quieres correr sin dolor como si quieres deshacerte de tu distancia favorita, el entrenamiento de fuerza te ayudará. Además, te beneficiarás de muchos otros beneficios del entrenamiento de fuerza, como niveles más altos de energía, mayor densidad ósea, metabolismo más fuerte. y menos grasa corporal.
Hay muchas formas efectivas de implementar el entrenamiento de fuerza. Al principio, lo más importante es que hagas algo y encuentres lo que funciona mejor para ti.
Tu cuerpo se adaptará a cualquier tipo de resistencia, y no importa de dónde venga esta resistencia (por ejemplo, pesas libres en el gimnasio, ejercicios de peso corporal en tu sala de estar o un entrenamiento con kettlebell) . No necesitas un perfectamente periodizado. programa diseñado para que un atleta de élite reciba los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Por lo general, es preferible un enfoque simple, especialmente al principio. Comience con solo diez minutos de ejercicios básicos de fuerza después de sus recados y lo experimentará.
Si tiene una membresía de gimnasio o equipo en casa, los ejercicios de levantamiento de pesas son una excelente opción. Concéntrese en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos de músculos, como sentadillas, levantamientos de tierra, acostado y press aéreo. tirones, tirones y levantamientos colgantes de rodillas o piernas también son excelentes opciones.
También se pueden realizar todo tipo de ejercicios con el peso corporal, que son excelentes opciones para los corredores por muchas razones: tablas, aparadores, perros pájaro, puentes de glúteos, montañeros, bombas, sentadillas con peso corporal y estocadas.
Para empezar, elige de cuatro a seis ejercicios de las sugerencias anteriores y realiza de una a tres series de cada uno según tus habilidades. No te preocupes por unirte a un formato específico de series y repeticiones. Lo más importante es que trabajes duro, rindas. una variedad de ejercicios que se enfocan en todos los grupos principales de músculos y que progresan de una semana a otra al alargar los entrenamientos o agregar peso.
Cuando se sienta un poco más cómodo con los ejercicios, puede comenzar a ponerlos en un entrenamiento más formal. Aquí hay algunos ejemplos.
Notas: Seleccione pesas que pueda levantar durante aproximadamente 4 a 6 repeticiones y detenga cada serie de 1 a 2 repeticiones antes de llegar a la falla muscular o si su forma se deteriora. Descanse durante 2-3 minutos entre series.
Repetir el siguiente circuito 2-3 veces, sin descanso entre ejercicios y 1-2 minutos de descanso entre circuitos:
Notas: Haga todas las series hasta que haya alcanzado aproximadamente el 80% de su esfuerzo máximo.
Una o dos sesiones de diez o veinte minutos por semana serán más que suficientes para la mayoría de los principiantes. A medida que avanza, puede aumentar la duración y la frecuencia de sus sesiones para hacerlas más desafiantes.
Recuerde no abrumarse durante las primeras semanas. Es bueno reducir lentamente el entrenamiento con pesas si no lo ha hecho con regularidad antes. Vea cómo reacciona su cuerpo.
Si está listo para pasar de ser un corredor más lento y con lesiones frecuentes a un atleta más saludable y rápido, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de hacerlo. El trabajo de fuerza es una obviedad. Podrás correr más, sufrir menos lesiones debido al uso excesivo y correr más rápido. ¿Y quién no quiere eso?
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