El ejercicio funcional, los ejercicios de pre-rehabilitación y correctivos están creciendo exponencialmente y se abordan en todo lo relacionado con Runner’s World, Salud Masculina, revisiones colegiales de fuerza y acondicionamiento, y más.
La industria ha reconocido que se necesitan cambios en la forma en que entrenamos y tratamos las lesiones. Las estadísticas de lesiones para los nuevos corredores son asombrosas. En 2010, los resultados de la encuesta Runner’s World mostraron que el 60% de los corredores informaron problemas crónicos. 1 Esta tendencia también es evidente en otros deportes, en los guerreros de fin de semana y en la vida cotidiana, ya que la gente se vuelve cada vez más sedentaria.
- Pregúntese: ¿ha sufrido alguna vez alguna lesión? Si es así.
- ¿en qué medida se ha recuperado?¿Se tomó el tiempo para curarse y luego se aseguró de recuperar la movilidad.
- La estabilidad y el movimiento correctos?Si es como la mayoría de las personas.
- La respuesta es no.
Según Gray Cook y la Functional Movement Screen (FMS), el predictor número uno de una lesión es una lesión anterior. 2 Si alguna vez se ha torcido el tobillo, no necesariamente volverá a sufrir un esguince de tobillo, pero podría haberlo hecho. otra lesión u otro problema. como dolor de cadera debido a patrones de movimiento inapropiados aprendidos al compensar la lesión original. ¿Eres una bomba de tiempo?
Los ejercicios de prevención y corrección de lesiones se prescriben para masas sin progresión o evaluación. Sin una pantalla imparcial efectiva, es como disparar en la oscuridad y esperar alcanzar el objetivo. Peor aún, realizar ejercicios correctivos innecesarios puede alterar negativamente los patrones de movimiento que no necesitan ser cambiado Si no está roto, ¡no lo arregles!
Una pantalla es una prueba que evalúa los patrones de movimiento, la movilidad y la estabilidad. Piense en los patrones de movimiento como su coordinación, que todo tira en el orden correcto, la movilidad como su rango de movimiento y la estabilidad como su capacidad para equilibrarse o estabilizarse.
Una pantalla eficaz tendrá criterios de clasificación basados en la investigación científica, como la pantalla de movimiento funcional.
Las estrategias correctivas deben basarse en una pantalla con estándares específicos. Si no hay una prueba definitiva y medible, no podemos garantizar la confiabilidad de los resultados para ayudar de la manera más efectiva a los clientes y a nosotros mismos.
El objetivo del ejercicio correctivo es comenzar en el nivel más apropiado y progresar gradualmente hacia el regreso a las funciones normales. Las personas deberían eventualmente regresar al entrenamiento en sus niveles anteriores y progresar más allá de eso con un menor riesgo de lesiones que antes.
A continuación se muestra una estructura de entrenamiento construida con modelos FMS y el entrenamiento de rendimiento óptimo de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM OPT).
Este enfoque integral del programa permite una progresión lineal a través de una secuencia apropiada de corrección y entrenamiento. El programa comienza con los requisitos básicos del movimiento y progresa gradualmente hacia métodos de entrenamiento más avanzados.
Sí, si se cumplen varios criterios. Primero debes lanzar tu ego por la puerta y verte a ti mismo objetivamente. Debes seguir los criterios de selección y luego evaluar tu desempeño sin prejuicios, sin solo intentar superar la prueba. El objetivo final de la pantalla es información confiable que puedas usar para realice una evaluación precisa de su capacidad y dónde comenzar la mejora.
Puedes preguntar: ¿cómo diablos voy a usar esta información?Esta semana revisaremos una evaluación de la sentadilla profunda, cómo calificarla y cómo usar los resultados.
La configuración: párese con los pies separados a la altura de los hombros y de 0 a 15 grados en rotación externa.
La prueba: agacharse por debajo del paralelo, que está definido por el pliegue de la cadera, pasando por debajo del nivel de la rodilla, manteniendo la espalda plana, hacer una pausa y volver a la posición de pie.
Las fotos ilustran la forma adecuada que cumple con todos los criterios para una pantalla perfecta.
Los criterios para la pantalla son
Los cuatro defectos principales se ilustran a continuación:
Foto de la izquierda: las rodillas colapsan. Foto de la derecha: falta de profundidad.
Foto de la izquierda: pies no planos. Foto de la derecha: espalda redondeada.
Si tiene problemas para mantener la espalda recta, colóquese frente a una pared con los pies de 6 a 18 pulgadas de distancia y trabaje para jalar activamente hacia abajo en la sentadilla usando los flexores de la cadera (vea la foto de la derecha). , manteniendo los brazos al frente y levantados, pero no se apoye en él para sostenerse.
Si tiene problemas para mantener las rodillas directamente por encima de los pies, busque una banda extensible para fijar alrededor de las rodillas para ayudar a activar los rotadores externos de las caderas (vea las fotos a continuación).
A esto se le llama entrenamiento neuromuscular reactivo. Esencialmente, tus rodillas encajan, el grupo las jala más y tu cuerpo reacciona corrigiendo el movimiento. A medida que comienzas a sentirte cómodo con las sentadillas resistentes, reduce gradualmente la tensión hasta que no vuelvas a ninguna.
Buena suerte y nos vemos la semana que viene con una nueva pantalla y parches.
Referencias
1. «Las Diez Leyes de Prevención de Lesiones», enmendada por última vez el 29 de enero de 2010
2. https://www. functionalmovement. com/
3. https://www. nasm. org/trainer-resources/downloads
4. ?¿Guía para principiantes de estiramiento activo aislado? Última modificación el 6 de enero de 2009 http://www. coreperformance. com/knowledge/training/active-isolated-stretching. html
5. ? PNF Stretch? Consultado el 25 de enero de 2013 https://www. stretching-exercises-guide. com/pnf-stretching. html
6. ? Myofascial Release, consultado el 25 de enero de 2013 https://en. wikipedia. org/wiki/Myofascial_release
7 ° http://www. theracane. com/