El hombro es una articulación complicada. Mientras que la mayoría de las otras articulaciones son esencialmente un solo hueso que se inserta en otro hueso, el hombro es una interacción compleja entre el húmero, la clavícula y el omóplato. La articulación del hombro también está controlada o afectada de una forma u otra por casi todos los músculos en la parte superior de su torso, sus pectorales mayores y menores, dorsales, deltoides, romboides y trapecios superior e inferior son los principales impulsores, además, tiene su manguito rotador (super espinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) y su serrato anterior que juega un papel central en la estabilidad del hombro. La complejidad de esta articulación es lo que le da su increíble rango de movimiento y le permite realizar todas las diferentes actividades de las que es capaz, lanzar una pelota de béisbol o dar un puñetazo en la ranura de trescientas libras. y haciendo que la mano se apoye en un brazo. El hombro es una articulación profundamente compleja. Desafortunadamente, esto también puede requerir algún mantenimiento.
Si ha leído alguno de mis artículos, sabrá que soy un entusiasta de la postura. La postura es la base del movimiento adecuado y cuando se altera su postura, se pone en cortocircuito su potencial atlético. Este puede no ser el caso de todas las personas. , pero mi experiencia ha sido que la mayoría de los trastornos del movimiento no provienen de la forma en que nos movemos durante nuestra hora de ejercicio por día, sino más bien de la forma en que mantenemos nuestros cuerpos los veintitrés restantes.
- El conflicto de hombro es uno de los problemas posturales más comunes.
- Y el dolor de hombro anterior es a menudo un signo de algún grado de conflicto de hombro.
- Aunque esta es una suposición válida.
- Para mí.
- Un conflicto no es un diagnóstico válido.
- Es el equivalente musculoesquelético de «diagnóstico.
- » Hay tratamientos para la tos.
- Hay un camino de entrada completo a su farmacia lleno de remedios para la tos.
- Y del mismo modo.
- La opción de tratamiento más común para el conflicto del hombro sigue siendo algo como «Tome una aspirina y descanse».
- Pero el conflicto.
- Como la tos.
- Es un síntoma de un problema mayor.
- Ciertamente hay algo que decir sobre el manejo de los síntomas.
- Pero el problema nunca se resuelve realmente hasta que se aborda en su origen.
El conflicto ocurre cuando las estructuras óseas de su hombro (especialmente el acromion) comienzan a comprimir la bursa (una bolsa lubricante en la parte superior del manguito de los rotadores) y los tendones subyacentes. Los diagnósticos diferenciales de conflicto son innumerables: problemas del manguito de los rotadores, debilidad del hombro, inestabilidad del hombro , tendinitis / tendoninosis del bíceps, etc.
A menudo, los conflictos del hombro se tratarán como una debilidad del manguito rotador, especialmente en los rotadores externos. La lógica es algo así: si los brazos se giran hacia adentro, debe ser porque los rotadores internos se acortan y los rotadores externos son alargados y débiles. Por lo tanto, si refuerza los rotadores externos, el problema se resolverá solo. Bueno, no, en realidad no. Un impacto causará absolutamente una debilidad del manguito de los rotadores y con frecuencia, si no se trata, resultará en desgarros del manguito de los rotadores y del labrum. Aun así, nada de esto prueba que el problema deba ser el manguito de los rotadores.
¿Qué pasaría si le pidieras a un amigo que hiciera una tarea por ti, pero antes incluso de mostrarle la tarea, te vendaron los ojos?Independientemente de su capacidad o incompetencia, es poco probable que puedan aprender y realizar la tarea mientras con los ojos vendados, aunque es posible que encuentren algún tipo de aproximación ciega similar. Esto es esencialmente lo que sucede con su manguito rotador. Si su omóplato se mueve mal o en la posición incorrecta, su manguito no puede tirar correctamente. ciego. Restaurar el correcto funcionamiento de su omóplato puede ayudar a quitar la diadema. Es posible que deba fortalecer el manguito aún más, pero corregir los omóplatos debe ser el primer paso.
Las dos manifestaciones físicas más comunes de los trastornos del movimiento que veo son los omóplatos extirpados y los humeros internos en rotación. Es una forma elegante de decir que sus escapes se han alejado de su columna vertebral y que sus hombros están torcidos hacia abajo y hacia adelante. probablemente resultados? (Pista: esto tiene que ver con estar sentado. ) Al igual que las disfunciones comunes de la cadera, el problema suele ser la tensión previa secundaria a una sobreactivación de la musculatura anterior asociada con una debilidad posterior que se alarga constantemente. Parece que un buen enfoque sería movilizar los elementos apretados y fortalecer los elementos débiles. Empecemos por la movilidad.
El primer área común de opresión previa son los pectorales, tanto el pectoral mayor como el menor. Ahora, sé que el estiramiento ha sido vilipendiado en los medios de comunicación últimamente porque corta el músculo que estiras (lo cual es malo para la producción de fuerza máxima), pero ¿qué?Si desea que el músculo se apague, potencialmente en una situación en la que se ha sobrecalentado crónicamente, en este caso, creo que el estiramiento es bastante fantástico.
Mis dos estiramientos favoritos son estirar la puerta y estirar el rodillo de espuma. Para estirar la puerta, párese frente a una puerta y levante los brazos justo por debajo de la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Ahora entre por la puerta, dejando que el soporte de la puerta presione contra sus manos. (o muñecas, o cualquier parte de su antebrazo que entre en contacto) y empujarlas hacia atrás, haciendo que se estiren a lo largo de los pectorales. Este estiramiento también se puede hacer con los codos doblados a 90 grados o un hombro a la vez para un estiramiento más intenso Mantenga pulsado durante tres series de treinta a sesenta segundos.
Estirar el rodillo de espuma para pectorales es un poco más pasivo y, como tal, probablemente sea mejor para provocar una relajación total. Acuéstese en un rodillo de espuma a lo largo, con la cabeza y la pelvis apoyadas en el rodillo de espuma. Ahora coloque las manos directamente frente a usted. Si estuvieras aplaudiendo a Hulk, a partir de ahí deja caer los brazos a los costados, no dejes que los hombros suban a la oreja, mantén una buena posición, debes sentir un estiramiento en los pectorales cuando bajes los brazos. coloque el rodillo de espuma sobre una mesa o banco para que sus manos puedan bajar por debajo de donde estaría el piso y aumentar aún más el estiramiento.
Otra buena opción para movilizar los pectorales es una pelota de lacrosse. Párate frente a una pared. Coloque la pelota sobre su pectoral y apóyese contra la pared, forzando el peso de su cuerpo sobre la pelota. Ahora solo tiene que chocar contra su pectoral hasta que encuentre áreas de tensión. Puede apoyarse en él e intentar relajarlas conscientemente, o , cuando encuentre un lugar particularmente malo, puede mover su brazo mientras mantiene su pectoral sujeto con la pelota para pasar un poco de hilo dental. Si puede encontrar una esquina en la que apoyarse para que su brazo pueda pasar libremente a lo largo de la pared, es aún mejor . Haga esto durante dos o tres minutos por pec.
La siguiente área objetivo para la movilización son sus dorsales. Si tienes problemas para doblar el brazo al final de la carrera, entonces tiene sentido movilizar el músculo responsable de mover el hombro hacia el otro lado (extensión), ¿verdad?La herramienta elegida será el rodillo de espuma.
Un buen estiramiento lateral implica colocarse en la misma posición sobre el rodillo que para estirar los pectorales, pero en lugar de dejar caer los brazos hacia los lados, déjelos caer sobre su cabeza, la clave es contraer los abdominales y mantener los La parte inferior de la espalda está cerca del rodillo. Cuando no tenemos flexión de hombros al final de la carrera, a menudo lo compensamos con una extensión lumbar, lo cual es malo para todos. Al flexionar los abdominales, bloquea la zona lumbar en su lugar y se asegura El estiramiento está en los dorsales. Muchas personas encuentran que el peso de sus brazos no es suficiente para causar un estiramiento, porque el lat es un músculo bastante grande. Si esto sucede, puede sostener un plato de pesas, una barra o una pulsera, o Pídale a un amigo que aplique una ligera presión en sus brazos hasta que sienta el estiramiento. De nuevo, intente esto durante tres series de treinta a sesenta segundos.
También puede aplastar sus dorsales con un rodillo de espuma o una bola para el trasero. Intente encontrar las áreas de tensión y relájelas con presión constante o sujete los tejidos y use hilo dental mientras mueve el brazo. Está tratando de movilizar la flexión, por lo que cambia a flexión. sería el método recomendado para usar hilo dental aquí.
Espero que hayas restaurado algo de movimiento en estos tejidos atados alrededor de tu hombro. Ahora necesitas fortalecer los músculos opuestos para ayudar a mantener las nuevas posiciones. Las áreas principales de destino aquí son los romboides y los trapecios inferiores, los músculos responsables de juntar los omóplatos. y abajo.
Los Ts e Ys en decúbito prono son una excelente manera de fortalecer la fuerza inicial. Puede comenzar con Ts e Ys acostados en una mesa o banco, luego progresar a una pelota fisiológica. Una fila con un énfasis menor en la trampa se puede realizar remando desde un punto fijo alto (altura de la cabeza o más) y tirando hacia las costillas con un estricto énfasis en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás. También puede ser útil realizar estos ejercicios de forma unilateral, ya que un omóplato puede estar más elevado que el otro ( Curiosamente, este suele ser su lado dominante) . Haga cada ejercicio durante tres o cuatro series de ocho a diez repeticiones. Perdónese por el lado que es demasiado ligero en lugar de demasiado pesado. Aquí se trata de la forma adecuada.
Al igual que sus caderas, el mejor remedio para sus dolencias suele ser la prevención. Aprender a lograr y mantener una posición saludable y estable sobre los hombros supera a todo lo demás. A veces, solo necesitamos un poco de ayuda para aprender estos conceptos básicos.
Vuelve la próxima vez que ataque la trampa superior y el serrato, otros dos sospechosos habituales involucrados en el conflicto y la inestabilidad del hombro.
Foto 1 del Instituto Nacional de Artritis, Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) [dominio público], a través de Wikimedia Commons.
Foto 2 cortesía de Shutterstock.