La grasa corporal es el enemigo número uno para cada programa de cuerpo de playa engañoso, publicidad de Plexus o Shakeology y entrenador personal. Si bien las epidemias de obesidad y diabetes en Estados Unidos continúan estableciendo récords desafortunados, no es de extrañar que la industria de la salud y el fitness tenga como objetivo vendernos el ¿secretos para «mirarlo»?tonificar y ser destrozado. ¿Y a quién no le gusta ver fotos de antes y después de cuerpos una vez repugnantes y poco saludables transformados casi de la noche a la mañana en abdominales en tablas de lavar, entre muslos y hombros cortados?
En nuestro esfuerzo por perder grasa corporal, ofrecemos soluciones de Google hasta altas horas de la madrugada, juramos no consumir carbohidratos y correr hasta el nivel 10 en la caminadora, esperando que nuestro arduo trabajo y diligencia den sus frutos. Pero a pesar de las reglas, nuestros entrenamientos, una dieta súper limpia y la salsa supuestamente secreta que venden los vendedores de salud inteligentes, no funciona.
- La respuesta no está en un nuevo dogma o una nueva línea de productos dietéticos.
- La pérdida de grasa corporal puede y debe ser un proceso natural que implica mucho más que la eliminación de carbohidratos.
- El ayuno o el recuento de macros.
- Pérdida de grasa corporal que podría marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso para usted.
El mito de que comer grasa engorda está, afortunadamente y finalmente, desapareciendo. Si bien es cierto que la grasa es la sustancia más densa en energía que consumimos (nueve calorías por gramo), también es necesaria para una amplia gama de procesos biológicos. desde la producción de hormonas hasta la función de la membrana celular.
Las dietas que excluyen o limitan severamente las grasas tienden a reemplazar todas estas calorías con carbohidratos, lo que le permite viajar en la montaña rusa del azúcar y el azúcar. Su cuerpo busca constantemente el equilibrio entre los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que a su vez puede tener un impacto en su producción. de cortisol (hormona del estrés). El cortisol le indica a su cuerpo que almacene grasa corporal, en lugar de quemarla, y también puede conducir a un aumento en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Las grasas alimentarias pueden ayudar a mantener los niveles de energía más uniformes y controlar el hambre. Busque grasas saludables en cada comida y, en lugar de bocadillos a base de carbohidratos, tome un bocadillo con grasas saludables o proteínas como base. Busque cosas como nueces y semillas crudas, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de coco, aguacate, aceitunas, ghee, mantequilla de pastos, yogur fermentado entero, cortes de grasa orgánica, huevos de pastoreo o aceite de aguacate.
El hecho de que te esté diciendo que comas más grasas tampoco significa que los carbohidratos sean el enemigo, cuando reducimos muy pocos carbohidratos, especialmente los vegetales, también corremos el riesgo de eliminar las fibras, esenciales para la digestión, tu bioma intestinal y metabólico. Las dietas extremas en cada extremo del espectro de grasas en comparación con los carbohidratos pueden tener un impacto negativo en su metabolismo.
Investigadores y personas que hacen dieta de todo el mundo se preguntan qué es mejor, bajo en grasas o bajo en carbohidratos, pero no hay una sola respuesta correcta. Algunas personas obtienen mejores resultados con más carbohidratos y otras con más grasas. Cada cuerpo es diferente. Por ejemplo, algunas mujeres que tienen problemas con el azúcar en sangre o resistencia a la insulina han descubierto que las dietas plantogénicas son beneficiosas como un enfoque dietético a corto plazo; sin embargo, mujeres que tienen sus niveles de glucosa en sangre bajo control, pero que tienen fatiga suprarrenal o desequilibrios hormonales. , han encontrado una dieta más dañina a largo plazo.
Claramente, todavía no hay ningún estudio que demuestre que una dieta equilibrada en general duele. Por lo tanto, en lugar de seguir la nueva tendencia extrema de pérdida de grasa corporal, busque los alimentos más simples y reales y busque el mayor equilibrio posible. fuentes de las que se alimenta el cuerpo humano:
Algunas personas también encuentran que una menor ingesta de frutas ayuda a corto plazo y que los cereales no son una fuente ideal de carbohidratos por una variedad de razones que van más allá del alcance de este artículo.
Con el objetivo de incluir grasas más saludables en nuestra dieta, junto con proteínas moderadas y carbohidratos moderados de alimentos reales, activamos nuestro metabolismo y ayudamos a mantener estable el azúcar en sangre.
Nuestro cuerpo no ve los alimentos en términos de macros o calorías. Ven nutrientes y necesitan muchos alimentos ricos en nutrientes para prosperar. El problema que muchas personas encuentran con los planes macro o calóricos es que se apegan a números, escalas y medidas. sin reconocer la densidad nutricional de los alimentos y cómo reacciona su metabolismo.
Por ejemplo, media taza de ositos de goma puede proporcionar a su cuerpo un golpe de «carbohidratos de digestión rápida» después de un entrenamiento, pero la composición nutricional y los beneficios para la salud que proporciona son completamente diferentes a la de media taza de bayas o una batata pequeña. . Su cuerpo reacciona a la comida real con mayor saciedad y un mejor resultado metabólico.
Los alimentos básicos como el pollo, el aceite de oliva y el arroz le dan a tu cuerpo proteínas, grasas y carbohidratos, pero ¿qué pasa con su densidad y variedad nutricional?En otras palabras, ¿cuántos colores hay en esta comida?En términos generales, menos color significa menos nutrientes y menos satisfacción al comerlos. Es posible que haya logrado sus objetivos macroeconómicos, pero su cuerpo aún anhela el resto de los muchos nutrientes que necesita para funcionar mejor.
Cuando consumimos muchos vegetales coloridos, grasas saludables que estimulan el cuerpo y proteínas esenciales, nuestro metabolismo cobra vida, extrayendo varias vitaminas, minerales y antioxidantes para mantener su cuerpo en movimiento. Mis mejores opciones incluyen:
Mientras lo hace, asegúrese de comer lo suficiente. Una mala nutrición es tan mala como comer en exceso.
El estrés es el principal impulsor de todas las enfermedades, incluida la grasa corporal rebelde. El estrés es inevitable en nuestra sociedad, pero a menudo se pasa por alto en áreas distintas a la salud mental. Incluso si no cree que está estresado, los factores estresantes diarios menores pueden amenazar su equilibrio metabólico.
Biológicamente, su nivel de cortisol debe estar en un estado de equilibrio para eliminar la grasa corporal. Si su cuerpo se siente constantemente amenazado, los niveles de cortisol se vuelven crónicamente altos. Lo último que su cuerpo quiere hacer cuando cree que está luchando por su supervivencia es cumplir con su protocolo de pérdida de grasa.
Algunos cambios de juego simples (pero efectivos) para equilibrar el cortisol incluyen:
No puedes mejorar tu cuerpo cuando tu mente está en pánico. Se ha demostrado que la reducción del estrés ayuda a aliviar un metabolismo que de otro modo estaría roto. Incorporar una práctica de respiración profunda, meditación u oración, movimiento meditativo (estiramiento, yoga, danza) y lectura o escuchar la verdad positiva (podcasts, libros, conferenciantes, etc. ) son tácticas para reducir el estrés de forma consciente.
Hablando de mindfulness, las investigaciones nos dicen que practicarlo durante las comidas puede ayudar a reducir el cortisol y la grasa abdominal. Incorpora estas técnicas en tus propias comidas:
Más allá de la dieta y el estrés, un factor esencial que la mayoría de las personas no tiene en cuenta cuando se trata de la pérdida de grasa corporal es lo que ocurre en su intestino, problemas intestinales subyacentes como proliferación de hongos o bacterias, bacterias intestinales desequilibradas, distensión abdominal crónica o estreñimiento, o Los niveles bajos de ácido en el estómago pueden provocar deficiencia de nutrientes y problemas de malabsorción.
¿El resultado? Su cuerpo luchará contra usted sin importar qué tan limpio coma o cuánto trabaje. Un estudio de la efectividad de un protocolo de curación intestinal en personas que participan en un programa de pérdida de grasa encontró que aquellos que se enfocaron en curar su intestino perdieron en promedio alrededor de 11 libras de grasa corporal, con solo tres de estos libros relacionados solo con la dieta. Otras investigaciones han demostrado que las personas con intestinos más saludables (menos proliferación bacteriana) y una mejor digestión responden mejor al ayuno intermitente, en comparación con aquellos con microbiomas intestinales no saludables.
En resumen, está tan sano como los billones de bacterias en su intestino. Puede pensar en su intestino como la puerta de entrada a todos los demás sistemas de su cuerpo. Si no puede absorber y digerir adecuadamente sus nutrientes, o si se está pudriendo y fermentando bacterias en su interior, sus otros sistemas corporales no obtendrán lo que necesitan. Cuando esto sucede, la salud disminuye. Sus hormonas están desequilibradas, experimenta un aumento de la ansiedad, siente la necesidad de darse atracones y aumenta la grasa corporal.
Como resultado de una dieta trágicamente pobre, los problemas intestinales afectan a la gran mayoría de los estadounidenses, incluso si no tienen síntomas intestinales evidentes. Más allá de la hinchazón, el estreñimiento o las heces blandas típicas, los signos menos obvios pueden ser un metabolismo más lento, pérdida o aumento de peso inexplicable, alergias, inmunidad baja, ansiedad, sarpullido o fatiga general.
Cuando se deshace de las bacterias no deseadas o los alimentos no digeridos que acechan en su intestino, la inflamación se reduce, su metabolismo, los niveles de cortisol y la tiroides se mantienen y su cuerpo es libre de dejar de aferrarse a la grasa. Daño corporal no deseado.
¿Cuál es la mejor manera de saber si tiene un problema intestinal? Prueba, no adivines. Consulte a un médico calificado para profundizar la salud intestinal para un enfoque personalizado. Las pruebas pueden incluir exámenes de detección de SIBO, heces, niveles hormonales e intolerancia a los alimentos. En mi propia práctica, encuentro que la mayoría de mis clientes que luchan por perder grasa corporal a menudo tienen un desequilibrio intestinal o metabólico que sabotea sus esfuerzos.
La industria alimentaria está saturada de fórmulas y píldoras mágicas para eliminar la grasa corporal. Sin embargo, la mayoría de ellos son vendedores inteligentes. Lo que es peor, muchos de estos también pueden aumentar sus niveles de cortisol, lo que empeora su estrés y su grasa corporal a largo plazo, no mejora.
Los suplementos son una consideración secundaria a todos los enfoques enumerados anteriormente. Si opta por complementar, las áreas clave que recomiendo para la pérdida de grasa corporal son simples: un probiótico de calidad y alimentos fermentados. Por ejemplo, una cucharada de vinagre de sidra de manzana en 2 a 4 onzas de agua a la hora de las comidas y enzimas digestivas para ayudar a descomponer los alimentos.
Eso es todo por lo «esencial»
No todos los suplementos son iguales. De hecho, la gran mayoría de los probióticos en los estantes no contienen los probióticos que afirman, ni la calidad de los probióticos necesarios para formar un microbioma intestinal saludable.
Algunos de mis suplementos digestivos favoritos incluyen:
La salud intestinal también se puede apoyar con 1 o 2 porciones diarias de alimentos fermentados del tamaño de un condimento:
Estas estrategias esenciales podrían cambiar las reglas del juego que ha estado buscando para que sus esfuerzos de pérdida de grasa vayan por el camino correcto. Pero el mayor de todos proviene de un control intestinal de otro tipo: no solo fijarse una meta de perder grasa.
Perder grasa es solo la forma de obtener algo más que realmente desea. Quiere esa sensación de pérdida de grasa: sentirse bien consigo mismo, sentirse bien con sus jeans favoritos, tener confianza en su trabajo, sus interacciones sociales o sus relaciones. Identifique esa sensación que cree que le traerá la pérdida de grasa y comience a concentrarse en objetivos y actividades fuera de las mediciones de grasa o de la escala en sí para lograr lo que realmente desea.
El mayor cambio de juego para obtener el cuerpo que desea vendrá cuando deje de concentrarse tanto en la escala o el tamaño, y establezca metas e intenciones en torno a otras cosas más importantes en su vida. Está bien querer mejorar la composición de su cuerpo, pero cuando nuestra única motivación y enfoque es perder grasa corporal, esa zanahoria colgante nunca se logrará por completo. Siempre habrá alguien mejor, más en forma, más guapa o más delgada que nosotros.
En su lugar, establezca metas importantes para el desarrollo personal, la paz consigo mismo y la comida, la curación de su intestino u hormonas, menos estrés, mejores relaciones y la búsqueda de sueños. . Cuando lo haga, seguirá la pérdida de grasa corporal, lo prometo.