¿Sabes lo que tengo para Navidad? Sentí frío por la realidad y sentí algo en mí morir cuando sucedió.
La semana antes de Navidad había ido bien. Mis clientes estaban trabajando en varias cosas, una de las cuales era su Ground Lift 1WD. El programa resultó ser un éxito, y cada cliente alcanzó una nueva marca personal.
- Así que tienes que preguntarte qué fue tan malo sobre eso.
- ¿qué me hizo decir durante esta semana que dudo que alguna vez programe un evento para mis clientes?.
En mi gimnasio, comenzamos con lo básico, y el levantamiento de suelo ha sido parte de este grupo de ejercicios desde que tengo uso de razón. Todos sabemos que es un levantamiento útil para muchas cosas. Se puede utilizar para desarrollar la fuerza máxima. Incluso se puede usar en el otro extremo del espectro como una pantalla de movimiento para verificar si alguien puede someterse a una flexión de cadera mientras fortalece la columna.
Mi madre de 73 años, que batió todos los récords, realiza el levantamiento de suelo
Durante más de veinte años, todos en mi gimnasio, desde un treintañero fuerte y saludable hasta mi madre de 73 años, han estado levantando el terreno. Decir que esto ha sido un elemento básico en el régimen de capacitación de clientes de Read Performance Training es quedarse corto. Este ha sido a menudo nuestro ejercicio preferido para casi todo.
Así que imagina que eres yo, con este largo historial de uso del elevador de tierra, y que acabas de ver la finalización de otro programa, el que tuvo éxito al 100%. ¿Cuál sería la gota de agua que te hubiera dado la espalda a un ejercicio que muchos consideran el rey de los ejercicios de fuerza?
En mi caso, fue darme cuenta de que las personas que no podían dirigir una tabla eran responsables de los pesos muertos tanto masculinos como femeninos más altos.
Para ser claros, no me refiero a algunos de esos horribles ascensores que ves en YouTube donde las espinas de las personas se ven como bastones de caramelo. No permitimos eso en nuestro gimnasio. Entonces, los ascensores máximos de nuestros clientes no son lo que verías en una competencia como el ascensor final de alguien. Solo estoy hablando de peso muerto pesado para ellos donde la forma siempre se ve bien.
Pero ninguno de los levantadores de tierra más altos de mi gimnasio puede sostener una tabla sólida o empujar la posición durante más de unos segundos, sin embargo, disparan mejor que el resto de mis clientes, porque creo que todo es una tabla, cuando veo Si alguien está haciendo mal la tabla, sé que otras cosas también se verán comprometidas, pero cuando se trata de peso muerto , parece que no es el caso. Hay algo en el levantamiento de suelo que te permite engañar a la barra sin tener la tabla bloqueada. sitio.
Esto puede ayudar si miramos la elevación del suelo desde un punto de vista de FMS para poder apuntar a los modelos involucrados. La elevación del suelo utiliza tanto el levantamiento activo de la pierna derecha (ASLR) como el empuje de estabilidad del pecho (TSPU).
Elevación activa de la pierna derecha (ASLR)
En el peso muerto, el ASLR permite una flexión adecuada de la cadera mientras que el TSPU permite que la columna permanezca neutral y reforzada. Teniendo en cuenta el bajo rendimiento de la tabla de los atletas, sabemos que cuando el TSPU se ve comprometido, algo más tiene que suceder para que el peso muerto se ejecute con éxito.
Lo que sucede es que la columna vertebral y las caderas se reducen a polvo con el tiempo, aunque la columna vertebral puede parecer neutra, no se mantiene en su lugar con los refuerzos adecuados, debido a su incapacidad para ejecutar correctamente una tabla, sabemos que todo lo que estos atletas hacen para fortalecer su columna vertebral es algo más que un modelo auténtico.
Esto nos lleva a un área interesante. Primero, necesitamos saber qué están haciendo realmente estas personas. En segundo lugar, necesitamos encontrar un ejercicio que debería reemplazar el peso muerto en el entrenamiento de estas personas, o al menos reemplazar la frecuencia con la que tienen peso muerto.
Para resolver este dilema, el primer lugar al que fui fue al FMS. Le pedí a un colega que examinó a cientos y cientos de atletas datos sobre la cantidad de personas que se desempeñaron bien en sentadilla profunda (DS) en comparación con la prueba de recuperación activa de la pierna derecha ( ASLR) ¿Mirando una puntuación de?¿Tres? (puntuación máxima), la proporción de buenas puntuaciones en el ASLR fue de 3: 1 en comparación con el DS.
Una de las cosas que hace la carga es cimentar un patrón en su lugar. Al observar esta estadística, hay tres veces más personas que ya tienen el modelo de levantamiento de suelo bien anclado en comparación con la sentadilla. ?
Lo que hace que esto sea aplicable aquí es que ponerse en cuclillas requiere una estrategia de flexión / cadena anterior, mientras que el levantamiento de suelo requiere una estrategia de extensión posterior / cadena. La tabla también requiere un patrón de cadena anterior. Y cuando veo que hay tres veces menos personas que pueden sentadillas bien en comparación con el levantamiento de tierra, entonces en mi cabeza pienso, «Deberíamos estar agachados con mucha más frecuencia».
Mi madre de 73 años practica su modelo de sentadillas
Pero aquí es donde las cosas se complican. A las personas mayores no les gusta ponerse en cuclillas. Parte de esto es cultural, ya que vivimos en una sociedad en la que no es necesario mantenerse en cuclillas con la edad (en muchos países del tercer mundo, es común encontrar personas mayores agachadas todavía de manera competente. )
La razón por la que a los cuerpos mayores no les gusta ponerse en cuclillas es por la obsolescencia y la carga inapropiada, así que en lugar de pensar en la carga que deberíamos usar (cuando empezamos a ponernos en cuclillas tres veces más a menudo), lo que deberíamos pensar es simplemente trabajar para recuperar a nuestra sentadilla.
Ido Portal lanzó un gran desafío en línea hace aproximadamente un año, pidiendo a las personas que se pusieran en cuclillas durante diez minutos al día durante un mes. Muchas personas que conozco lo han hecho y lo han encontrado extremadamente útil. Hacer esto podría ser tan simple como veinte y treinta segundos de sentadillas. Más de un día. ¿Es esto algo que incluso los cuerpos mayores podrían lograr sin causar dolor?Trabajo fácil y frecuente para remodelar la sentadilla.
Pero también necesitamos un movimiento de panel antes que cualquier cuerpo que podamos hacer con frecuencia. Creo que una gran bola es quizás el último punto de este continuo y la tabla está en el otro extremo. En el medio, el despliegue se realiza en una posición hueca .
Sé que muchos sugerirán la sentadilla de Zercher o la sentadilla frontal como buenos ejercicios que trabajan la sentadilla e involucran el tronco en un alto grado, pero dudo que muchos puedan usarlos día por medio. En un escenario ideal, mantendremos estos ejercicios. y tal vez hacer una sentadilla antes una vez a la semana mientras hacemos roll-out otros días, pero no es necesario que hagamos sentadillas tres veces por semana.
Ab paseo en posición hueca
Creo que en lo que la mayoría de la gente necesita trabajar es en la calidad del movimiento, no en la cantidad de movimiento (ya sea con la carga o el volumen) y lo haremos mejor para trabajar el modelo más que hacer ejercicio.
Si bien estoy seguro de que mucha gente comentará a continuación para recordarme que el mundo es en gran medida débil en expansión (y estoy de acuerdo hasta cierto punto), creo que el mundo del fitness, como de costumbre, ha ido demasiado lejos y hemos creado un grupo de personas bloqueadas en extensión en todo momento.
Echa un vistazo a todas las fotos de tus héroes y heroínas del fitness favoritos en Instagram, con sus traseros de pato y sus vientres que sobresalen. Estos son signos de una extensión de la espalda baja bloqueada a través de un seguimiento excesivo de la señal de « pecho levantado » que todos contamos tanto. Agregue carga y repetición además de esta señal y estos cuerpos y posturas son lo que obtiene. Como resultado, necesitamos mucho trabajo de flexión para volver a donde deberíamos estar, de regreso al punto medio y lejos de la reacción exagerada para una posición sentada inclinada todo el día.
En lugar de frecuentes trabajos de tracción, invertiré la tendencia y diré que 2015 es el año en que la elevación del suelo murió por la forma general. Bueno, no, no, no, no, no, no, no, no ¿Está muerto?Pero ha visto en público con mucha menos frecuencia. En su lugar, haga lo siguiente:
Te apuesto a que si sigues estos consejos sabiamente que 2015 será el año en que harás tus mejores ganancias de fuerza.
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Foto 3 cortesía de Jeff Kuhland.