¿Cuándo fue la última vez que contó la cantidad de porciones de frutas y verduras que comió en un día?¿Sabes cuánto debería consumir un adulto medio?¿La campaña 5 al día significa algo para ti?Si te consideras un entusiasta de la comida, tal vez esto sea parte de tu rutina diaria, si no, ¿cómo sabes si estás consumiendo lo suficiente?
Según el Informe de frutas y verduras de la Alianza de 2010, el estadounidense promedio consume 0,68 porciones de frutas y 1,13 porciones de verduras por día (aunque esto no se indica específicamente en este informe, la mayoría de las veces estos informes incluyen ketchup y papas fritas cuando se toma en cuenta el consumo de verduras ¿Qué tan lejos está este número de lo que deberíamos consumir?Según este informe, el estadounidense promedio debería consumir de cinco a trece porciones al día (más o más si está embarazada, tiene una enfermedad crónica o es un ávido ejercicio). 5 al día está desactualizado, pero como puede ver, la gente todavía está luchando por obtener dos porciones al día. Creo que todos sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros y que todos deberíamos comer más. ¿nosotros?¿Cuáles son los obstáculos?¿Tiempo?¿Gusto?
Por qué las frutas y verduras son esenciales
Primero me gustaría explorar por qué las frutas y verduras son tan vitales para una nutrición óptima y el desempeño humano. Espero que esto lo ayude a deshacerse de las excusas mencionadas anteriormente. Las frutas y verduras no solo contienen nutrientes de su hogar, como vitamina C, vitamina E, calcio y hierro, pero también son ricos en fitonutrientes. De hecho, hay más de 10,000 fitonutrientes conocidos, y la mejor parte de esto es que los científicos están descubriendo cada vez más de ellos (algunas estimaciones dicen que podría haber más de 20. 000). Estos nutrientes son los que le dan a las frutas y verduras su color intenso y una nutrición fenomenal, y los ha inventado como «los alimentos más perfectos de la madre naturaleza».
Los fitonutrientes pueden definirse como nutrientes que se ha demostrado científicamente que proporcionan beneficios para la salud. «Phyto» en griego significa plantas, y los fitonutrientes entran en su propia categoría porque no están relacionados con grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas o minerales. función celular óptima y comunicación. Cuando nuestras células se comunican eficazmente, tiene lugar la secuencia apropiada de reacciones enzimáticas. Todo esto conduce a reacciones bioquímicas que crean tejidos y sistemas orgánicos más saludables, desintoxicación de sustancias extrañas, un sistema inmunológico fuerte y músculos que funcionarán cuando son usados.
Los fitonutrientes trabajan juntos en sinergia como una orquesta. Las compañías de suplementos han intentado emular a la madre naturaleza y todavía están promocionando los efectos de su nueva fórmula «verde» (píldoras y polvos). Sin embargo, debo advertir al comprador, porque rara vez he visto una etiqueta nutricional en estos Por lo general, llevan una etiqueta de información en los suplementos y, como resultado, la FDA no regula estos productos como alimentos y es poco probable que tengan los mismos beneficios fisiológicos que los alimentos.
La clave a tener en cuenta con este tipo de suplementos es la cantidad de producto aislado que contienen, un cóctel de vitaminas y minerales puesto en una pastilla, aunque contenga un puñado de alimentos integrales, no actúa de la misma forma que el brócoli o la zanahoria. Estos suplementos carecen esencialmente de cofactores o enzimas clave. Referirse a la analogía de la orquesta es como quitar la sección de cuerdas y esperar el mismo sonido. Si siente que necesita complementar, idealmente, invertiría su dinero en productos conocidos por la investigación como biodisponibles, lo que significa que pueden ser utilizados por el cuerpo para crear un plasma rico en nutrientes.
¿Dónde puedo conseguir fitonutrientes?
Ahora que conocemos la definición básica y la función de los fitonutrientes, veamos algunas de las frutas y verduras del hogar que nos darán más por nuestro dinero y cómo esto nos permite funcionar a un nivel óptimo:
1. Repollo rizado
Esto puede ser un vegetal extraño para algunos o simplemente reconocible como decoración en platos en restaurantes o alrededor de una barra de ensaladas, pero la col rizada ha ganado mucha popularidad recientemente. Personalmente creo que es la planta más rica en nutrientes que encontrará en su supermercado. Además de unos 50 fitonutrientes, la col rizada también contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan con la función cerebral y cardiovascular.
Algunos de los principales fitonutrientes de la col rizada
2. Espinaca
Ya no es solo para los músculos de Popeye (y no por su contenido de hierro), este superalimento está lleno de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Algunos de los principales fitonutrientes de la espinaca
Algunas personas le temen a esta fruta debido a su alto contenido de grasa, pero la grasa de aguacate es beneficiosa (monoinsaturada) y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares en lugar de obstruir las arterias como pueden hacerlo algunas grasas.
Algunos de los principales fitonutrientes del aguacate:
4. Arándanos
Una de las delicias más dulces de la madre naturaleza, estas bayas son ricas en fibra y vitamina C, además de tener una de las capacidades antioxidantes más altas entre las frutas.
Algunos de los principales fitonutrientes de los arándanos:
¿Cómo ponemos todo esto en práctica? Estos son algunos consejos útiles para aumentar su ingesta de fitonutrientes:
La próxima vez que te sientes a comer, ¿cuánto de tu plato será verde? Publica tu verdura favorita en los comentarios a continuación.
referencias
1. Alianza Nacional de Frutas y Hortalizas. Plan de Acción Nacional – Revisión de 2010. https: //web. archive. org/web/20190507073403if_/https: //nfva. org/pdfs/nfva/FINALNAP2010. pdf. 2010.
2. Nieman, David C. et al. «Influencia de una proteína en polvo enriquecida con polifenoles sobre la inflamación inducida por el ejercicio y el estrés oxidativo en atletas: un ensayo aleatorizado que utiliza un enfoque metabonómico». PLOS ONE. 2013