Otra gran semana de entrenamiento está en los libros. Fui tan inconstante con mi terreno elevado a lo largo de este programa, pero finalmente me tranquilicé. Estar en cuclillas cuatro veces a la semana ciertamente hizo su número en la espalda baja, así que no tenía la intención de disparar. demasiado pesado cuando comencé este nuevo ciclo de entrenamiento de seis semanas.
Ya que estoy semanalmente con respecto a escuchar mi cuerpo y hacer peso muerto, solo trabajaré en la técnica y la velocidad de la barra con mi peso muerto, y mantendré las cargas por debajo del ochenta por ciento de mi entrenamiento máximo. hacer uno o dos entrenamientos, incluyendo peso muerto (dos son ideales) cada semana, y esta semana me sentí bastante bien para ambos.
- Como me sentí tan bien esta semana.
- También pude incorporar el tiempo libre en el gimnasio en mi horario.
- El tiempo libre es uno de mis días favoritos en el gimnasio.
- Tiraré un día libre cada pocas semanas si mi cuerpo se siente listo.
- Y si esto no tendrá efectos adversos en mi entrenamiento.
El tiempo libre se trata de hacer los ejercicios que quieras durante el tiempo que quieras, para mí es ir al gimnasio, localizar pesas y moverlas, los patrones de representación y los porcentajes son cosa del pasado en el tiempo libre y nada está escrito en piedra. .
Cuando haces levantamiento de pesas, a veces te quedas tan atrapado en tus números, ya sean los máximos de competencia, intensidad o volumen, y cuánto progresas, que pierdes de vista la razón por la que comenzaste: el ejercicio es divertido. ejercicio, por eso me encanta el levantamiento de pesas (esto y me ayuda a transportar todas mis compras desde el auto hasta mi departamento en un solo viaje), por eso, siempre que tengo la oportunidad, tengo un día de tiempo libre en el gimnasio.
Avance rápido hasta el viernes a las 5 p. m. Estaba de baja, el fin de semana estaba a la vuelta de la esquina y siempre me sentí renovado y rejuvenecido (a veces me siento como un saco de huesos después de la semana laboral) . Siempre tengo ganas de ir al gimnasio, pero no lo hice ». No planeo ir ese día. Las sentadillas, los bancos y el levantamiento de tierra vivirían para ver otro día, porque todavía tenía una última sesión que hacer para la semana. ¿Qué iba a hacer?
¡Auge! Se me ocurrió. Puedo ir al gimnasio y hacer ejercicio, fui al gimnasio y decidí entrenar todo el tiempo que quisiera, salté sobre máquinas que nunca uso, jugué con muchas mancuernas e incluso incorporé hombros en la mezcla. (¡jadeo!) Inventé todo en el acto y lo pasé muy bien haciéndolo.
Voy al gimnasio todos los días, lleno de pre-entrenamiento y con una bolsa llena de accesorios de entrenamiento. En mi bolsa está mi diario de entrenamiento, que contiene todos mis entrenamientos para mi día de levantamiento actual, hasta la repetición. ascensores, me pongo en cinco en el espejo y digo, «¿Te fue bien, niño?»antes de salir del gimnasio. No mucho sabor, si me preguntas.
Tirar un día libre de ejercicio no solo da sabor a las cosas, sino que también me mantiene cuerdo y me recuerda todo mi viaje de fitness. Es casi como una bofetada, pero chico, se siente bien. Tener tiempo libre enciende el fuego y hace que Tengo hambre de entrar al gimnasio al día siguiente y destruir mis ascensores. A veces, los levantamientos de competencia parecen aburridos, o suena como «solo otro día de entrenamiento», pero pasar un día jugando en el gimnasio y realizando diferentes ejercicios puede tener efectos profundos en su entrenamiento y rendimiento, tanto mental como físicamente.
Carne. Papas. ir
Squat (pesado)
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
185 x 3
245 x 3 (5 series de trabajo al 85%)
260 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Banco (mantenimiento)
95 x 5
135 x 5
175 x 2 (5 series de trabajo al 80%)
200 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Peso muerto (técnico / velocidad)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
205 x 1 (10 series, 20 segundos de intervalo de descanso del 60%)
Banco (descanso de 3 segundos en el pecho)
95 x 5
135 x 5
160 x 4 (5 series de trabajo al 75%)
Mantenimiento de sobrecarga / estática 235 x 10 segundos (3 series al 110%)
Sentadilla (descanso de 2 segundos en el hoyo)
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
170 x 5 (3 series de trabajo al 60%)
190 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Fila de asientos
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 5 (5 series de trabajo – 5 libras de aumento respecto a la semana pasada)
Levantado del suelo (pesado)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
240 x 1 (6 series de trabajo al 70%)
Banco (prensa en el suelo)
95 x 5
135 x 5
160 x 4 (4 series de trabajo al 75%)
195 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Ponerse en cuclillas
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
185 x 3
210x 8 (3 series de trabajo – 5 libras de aumento respecto a la semana pasada)
Sobrecarga / retención estática 315 x 10 segundos (3 series al 110%)
Banco (prensa de alfileres)
95 x 5
135 x 5
170 x 1 (6 juegos de trabajo al 80%)
195 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Sentadillas (Cup Squats)
35 x 10 (2 juegos)
55 x 5
80×10 (3 series de trabajo – 5 libras de aumento respecto a la semana pasada)
95 x 1 (entrenamiento máximo del día)
Fila inclinada
95 x 5
135 x 5
185 x 3 (5 series de trabajo – 5 libras de aumento respecto a la semana pasada)
205 x 1 (entrenamiento máximo del día)
No incluí mis repeticiones ni mis pesas el viernes porque el objetivo era solo divertirme, sin embargo, hice algunos superconjuntos, series de triple caída y series de cincuenta, si intentaba repetir este entrenamiento otro día libre y aumentar de peso, entonces simplemente me alejaría de la meta del tiempo libre.
Si estás entrenando para algo, o si simplemente estás cansado de la monotonía de los ascensores predeterminados semana tras semana, ten un día libre. Te encantará y lo disfrutarás. ¡Mantenerse activo!
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que descubrió su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Siga los diarios de Ryan para descubrir cómo comenzar como jugador competitivo.