La sentadilla trasera, o simplemente la sentadilla, tiene el mayor valor de arrastre de cualquier ejercicio en los levantamientos olímpicos, excepto los levantamientos mismos. Simplemente no es posible desarrollar un levantador de pesas a su máximo potencial sin realizar miles de repeticiones de sentadillas traseras pesadas. No solo es un poderoso tónico para las piernas y las caderas, sino también para los músculos del torso, y además estimula el anabolismo de los músculos.
Ahora, antes de continuar, permítanme responder la pregunta obvia de varias: barra baja o barra alta. Estoy hablando de la sentadilla en la barra fija como la realizan los levantadores de pesas de todo el mundo. evento y, como ejercicio, tiene una gran ventaja para mejorar los resultados en la sentadilla con barra baja. Para los levantadores de pesas, hay muchas más formas útiles de dirigir la energía que realizar sentadillas con barra baja.
- Anteriormente escribí sobre la relación arranque / limpieza y tirón.
- Pero hoy hablaré sobre la relación sentadilla / limpieza y tirón.
- En las décadas de 1950 y 1960.
- Hubo incidentes frecuentes en los que los levantadores de pesas de élite se vieron obligados a retirarse de la competencia debido a lesiones de rodilla.
- Este tipo de situaciones ha disminuido considerablemente y en la competencia global actual.
- Su ocurrencia es extremadamente rara.
- La razón.
- Creo.
- Es el aumento en la proporción de sentadillas / limpieza y sacudidas.
- Así como una mejor selección de atletas.
A fines de la década de 1970, los soviéticos recopilaron datos y descubrieron que sus mejores levantadores de pesas tenían las mejores sentadillas traseras, lo que representaba un promedio del 131% de su mejor limpieza y sacudidas. Con el tiempo, hubo evidencia anecdótica de que muchos de los mejores atletas del mundo tenía números aún mayores.
Como entrenador, usé este 131% para calcular la cifra de sentadillas objetivo para mis atletas. Por ejemplo, si planeo tener un objetivo de levantamiento con una lente limpia y seca de 120 kg para el próximo ciclo, planificaré todos los porcentajes de entrenamiento. para la sentadilla trasera de 157 kg o más, o el 131% de 120, esto parece proporcionar la cantidad adecuada de carga al individuo y permite al atleta pararse fácilmente independientemente del peso limpiado.
Por supuesto, hay variaciones entre individuos, y debido a que trabajo con estadounidenses y no tenemos una infraestructura para la selección de talentos, las variaciones son aún mayores. Una vez que mis atletas hayan dominado la técnica y sus cuerpos se hayan equilibrado a través del entrenamiento, podemos planear Apunte los pesos de espalda agachados a esa cifra del 131%. Esto puede ser difícil para aquellos con fémures particularmente largos y que levantan un peso corporal inferior al óptimo. Otros tienen excelentes palancas para agacharse y pueden exceder regularmente este peso objetivo. debe realizarse durante la planificación del entrenamiento.
Desde que desarrollé levantadores de pesas enseñando la técnica, balanceando sus cuerpos y luego prescribiendo un peso de sentadilla apropiado, he visto muy pocos problemas de rodilla y ninguna lesión. Los niveles de resistencia fueron apropiados, como lo demuestra la proporción adecuada de pesos a los arrebatados. para limpiar y sacudir pesas.
Entonces, ¿con qué frecuencia tengo que hacer sentadillas con mis levantadores de pesas?Para mis levantadores de pesas veteranos, programo sentadillas de cinco a seis días a la semana durante los ciclos de preparación, uno de los cuales son sentadillas antes. Durante los ciclos previos a la competición, se realizan sentadillas una o dos veces por semana y antes una o dos veces por semana, según las necesidades del individuo. Se programa un mínimo del 80% para cada sesión.
Las intensidades de las sentadillas frontales se calculan al 105% de clean and jerk, personalmente prefiero que sean más altas, esto asegurará que la recuperación de la sentadilla profunda en la limpieza sea relativamente fácil y que haya suficiente fuerza para las piernas durante un entrenamiento en seco.
Esta pieza se presenta para ayudar a los entrenadores a comprender la interrelación entre la sentadilla trasera, la sentadilla delantera y la limpieza para que el entrenamiento pueda diseñarse para hacer el uso más eficiente de las energías disponibles para el atleta.