Mientras que los corredores suben la escalera con la esperanza de algún día correr un medio maratón, un maratón completo o tal vez incluso un ultramaratón, las carreras de 5 km y 10 km a menudo se lanzan en la categoría «más impresionante».
Si eres un corredor que piensa que las carreras de 5K y 10K son las mejores para principiantes o solo para fines de tuning, sigue leyendo. A continuación se muestra una lista de razones para considerar cambiar su enfoque, al menos temporalmente, de carreras de resistencia a carreras de corta distancia.
- Algunos corredores tienen el deseo y la capacidad de entrenar para carreras de resistencia.
- Pero simplemente no tienen tiempo.
- No cumplir con todos los requisitos de entrenamiento de un evento de resistencia generalmente da como resultado resultados de carrera menos que satisfactorios o.
- Lo que es peor.
- La posibilidad de lesiones.
- Si el esfuerzo de carrera supera el nivel de preparación del atleta.
Elegir prepararse para una carrera de 5 km en lugar de un maratón elimina la necesidad de dedicar demasiado tiempo al entrenamiento. Un corredor avanzado puede correr varias carreras largas de hasta 90 minutos en el entrenamiento, pero el corredor intermedio puede permitirse limitar las carreras largas a 60 o 75 minutos y aún funciona bien.
¿Otra ventaja más corta? Largo es que el entrenamiento no se ve muy afectado durante los meses más fríos o calurosos. Es difícil correr carreras largas de entrenamiento en condiciones climáticas extremas, pero las carreras más cortas generalmente se pueden tolerar.
El objetivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para corredores es aumentar la velocidad y la forma física, pero es importante tener en cuenta que cualquier tipo de trabajo rápido aumenta el riesgo de lesiones, por lo que el entrenamiento con HIIT debe abordarse con precaución e, idealmente, solo para corredores avanzados (las carreras de tempo y fartlek serían más seguras para los corredores menos experimentados).
La ventaja de los entrenamientos HIIT es que pueden producir los máximos beneficios en el menor tiempo posible. Aunque existen diferentes definiciones de lo que implica el entrenamiento HIIT, la mayoría sigue un número definido de intervalos cortos y duros, seguidos de períodos de recuperación fáciles. entrenamientos, un ejemplo podría ser diez minutos de trote de calentamiento fácil, seguidos de varias rondas de sprints alternos de 20 segundos y trote de recuperación de diez segundos, con toda la sesión de HIIT que dura tan solo cuatro minutos y no más de diez. minutos. Un trote refrescante de diez minutos completaría el entrenamiento.
Además de los beneficios de la velocidad y el estado físico, los entrenamientos HIIT también ayudan a mejorar la capacidad de quemar grasa (se queman más grasas y calorías dentro de las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT que después de una carrera más larga y en un estado de equilibrio). (de mayor esfuerzo) en el área de entrenamiento anaeróbico) y la capacidad de tonificar los músculos (el entrenamiento del equilibrio a menudo resulta en pérdida de peso, así como en una pérdida de masa muscular deseable).
En términos generales, un tiempo de recuperación seguro después de correr un maratón es de aproximadamente cuatro semanas, en comparación con solo dos o tres días después de correr una carrera de 5 km con un esfuerzo intenso. Además del tiempo de recuperación más largo, el período de entrenamiento para los corredores de maratón también es mucho más largo. – para algunos, hasta seis meses.
Entrenar y recuperar carreras más cortas de 5 km y 10 km implica una inversión de tiempo mucho menor, lo que permite a los corredores registrarse en varias carreras al año y divertirse desafiándose a sí mismos.
Una de mis buenas amigas tuvo varias cirugías en el pie, lo que resultó en una caída en el rendimiento en el maratón. En un momento, pudo correr un maratón en 3:20, pero tres cirugías después, romper cuatro horas es un desafío. , todavía tiene una fuerza y velocidad increíbles, así que en lugar de dejar que su frustración la supere, se concentró en las carreras de 5 km y 10 km y desde entonces ha ganado premios en la categoría de edad y la división maestra.
Si el entrenamiento de resistencia ha tenido un efecto negativo en su cuerpo, física o mentalmente, considere tomar un descanso y reducir el volumen de su entrenamiento sin sacrificar su estado físico. Puede hacerlo haciendo lo que hizo mi amigo: cambiando su estrategia de entrenamiento en una estrategia que te permitirá correr con más frecuencia pero en distancias mucho más cortas.
Dado que la mayoría de las carreras de entrenamiento de 5 km duran menos de una hora, no es necesario repostar combustibles energéticos o accesorios de larga duración. Tus reservas naturales de energía son más que adecuadas para entrenamientos cortos, y además de tus zapatillas para correr y tal vez un reloj GPS, realmente no tienes que llevar nada.
Así que sal y renueva tu rutina de carrera si el entrenamiento de resistencia no te funciona en este momento. Las recompensas de ser más rápido, estar más en forma y más delgado haciendo entrenamientos y carreras más cortos e intensos podrían ser exactamente lo que necesitas.