En mi último artículo, comencé a analizar las recomendaciones dietéticas estadounidenses. Descubrimos la importancia de comer alimentos ricos en nutrientes. En este episodio, analizaremos más de cerca el mito de que las grasas no son saludables. Este miedo a las grasas saturadas es lo que ha llevó a la recomendación de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas aquí en los Estados Unidos.
Las grasas saturadas han sido vilipendiadas en nuestra sociedad como una opción poco saludable y se nos ha alentado a obtener el 70% de nuestras grasas de los ácidos grasos poliinsaturados mientras mantenemos nuestra ingesta total de grasas en el 20-35% de nuestras calorías totales, pero ¿la ciencia lo respalda?
- El USDA realmente no distingue entre diferentes grasas poliinsaturadas.
- Aprendimos de mi último artículo que la relación entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 juega un papel esencial en la salud en general.
- Nuestros ancestros paleolíticos consumieron estas grasas en un proporción de aproximadamente 1: 1.
- Hoy en día.
- Consumimos hasta treinta veces más ácidos grasos omega-6 proinflamatorios.
Las culturas tradicionales consumían mucha menos grasa poliinsaturada que nosotros en la dieta estadounidense típica. Los kitavanos, un grupo de cazadores-recolectores de hoy en día, consumen alrededor del 2% de sus calorías de grasas poliinsaturadas, en comparación con el 7% en la dieta estadounidense. también libre de enfermedades de la sociedad moderna, incluida la enfermedad cardíaca, a pesar de que la mayoría de ellos fuman. 1 ¿Cómo es esto posible si las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón?Esto puede explicarse por dos estudios clave que examinaron las grasas poliinsaturadas frente a las grasas saturadas y las enfermedades tarifas.
El primero es la Encuesta Coronaria de Minnesota, que se publicó en 1989 y colocó a los pacientes hospitalizados en una dieta rica en aceites vegetales (grasas poliinsaturadas) durante un año, y luego comparó los resultados con los de una dieta más rica en grasas saturadas. no hubo diferencias en las tasas de enfermedad cardiovascular; de hecho, el grupo de grasas saturadas vivió más tiempo, pero no se consideró estadísticamente significativo. 2
El segundo estudio clave fue el estudio del Hospital de la Administración de Veteranos de Los Ángeles, que examinó los efectos a largo plazo de reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas saturadas. La Encuesta Coronaria de Minnesota revisó los datos durante solo un año. El Estudio de Veteranos de Los Ángeles duró ocho años.
Al comienzo del estudio de LA Veterans, esto parecía prometedor para las grasas poliinsaturadas: el grupo de grasas poliinsaturadas tenía tasas más bajas de enfermedades cardíacas; sin embargo, tenían tasas más altas de todas las demás causas de mortalidad y los efectos a largo plazo del consumo de grasas poliinsaturadas. Las tasas de cáncer comenzaron a aumentar en el grupo poliinsaturado después de dos años, y luego las tasas aumentaron nuevamente después de cinco años. 3 Las tasas de enfermedad cardíaca también aumentaron significativamente después de siete años en el grupo poliinsaturado. 4 ¿Qué hubiera sucedido si este estudio había durado más?
Y, sin embargo, se nos anima a consumir el 70% de nuestras calorías grasas de estas grasas poliinsaturadas a lo largo de nuestra vida. Los aceites de semillas industriales, que son grasas poliinsaturadas ricas en ácidos grasos omega-6, son un componente importante de la dieta estadounidense. ¿Una de las principales causas de las enfermedades modernas? Yo diría que sí.
¿Pero no podemos simplemente comer más pescado omega-3-rch y aceite de pescado para equilibrar la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6?Ojalá fuera así de simple. Las grasas poliinsaturadas son altamente inestables y fácilmente oxidables. El estrés oxidativo es una causa subyacente del envejecimiento y las enfermedades modernas. Cuando consumimos grandes cantidades de grasas poliinsaturadas, obtenemos un aumento en los marcadores de estrés oxidativo. 5 Para revertir el consumo de grasas en la dieta estadounidense, Necesitamos reducir nuestra ingesta de alimentos ricos en omega-6 y aumentar nuestra ingesta de grasas omega-3, especialmente ácidos grasos omega-3 de cadena larga como EPA y DHA. El DHA es importante para el desarrollo cognitivo de los bebés y el mantenimiento de los adultos. Las deficiencias están asociadas con un retraso en el aprendizaje. Un estudio también mostró que cuando los pacientes con enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2 tenían que seguir una dieta baja en grasas, esto podía provocar una deficiencia de DHA y análisis de sangre adversos. 6
Las empresas farmacéuticas son conscientes de los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-6; de hecho, las INSINAS como la aspirina actúan desactivando los compuestos inflamatorios formados por los ácidos grasos omega-6; podemos lograr este mismo efecto equilibrando nuestra proporción de grasas poliinsaturadas, pero no es tan simple como agregar más aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 luchan por ingresar a las células, y las investigaciones muestran que las dietas ricas en ácidos grasos omega-6 pueden limitar la conversión de ácidos grasos omega-3 en EPA / DHA hasta en un 40% 7 Por lo tanto, si simplemente aumentamos nuestra ingesta de omega-3 sin disminuir nuestra ingesta de omega-6, es posible que no obtengamos los efectos beneficiosos de las grasas antiinflamatorias. inflamación al agregar grasas que se oxidan más fácilmente a la sangre.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen aceites de semillas industriales, nueces y semillas. Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. La carne de animales en pastoreo tiene una proporción más equilibrada de grasas poliinsaturadas. En comparación con los animales alimentados con cereales. Para optimizar la ingesta de grasas poliinsaturadas, recomiendo a los clientes que eviten los aceites de semillas industriales y utilicen nueces y semillas con moderación, mientras consumen aproximadamente una libra de pescado azul por semana y comen carne de animales alimentados con pasto.
Pero espere, lo sé, es posible que todavía esté pensando: «¿Pero qué pasa con las grasas saturadas?»En artículos futuros, discutiremos la importancia de las grasas animales en la dieta. Analizaremos otros estudios que afirmaron que la carne causa inflamación y examinaremos la biodisponibilidad de nutrientes y antinutrientes que se encuentran en fuentes alternativas de proteínas. Por lo tanto, estad atentos al entrenamiento científico continuo que respalda su nutrición.
REFERENCIAS
1. Lindeberg, S, et. Al. , «Relaciones de edad de los factores de riesgo cardiovascular en una sociedad tradicional melanesia: el estudio de Kitava». American Journal of Clinical Nutrition (1997). Recuperado el 2 de febrero de 2014.
2. Frantz, I, et. Al. , «Prueba el efecto de reducir los lípidos mediante la dieta sobre el riesgo cardiovascular. La Encuesta Coronaria de Minnesota«. Arteriosclerosis (1989). Recuperado el 2 de febrero de 2014.
3. Pearce, M y Dayton, S. , «Incidencia de cáncer en hombres con una dieta rica en grasas poliinsaturadas». Lancet (1971). Recuperado el 2 de febrero de 2014.
4. Dayton, S y ML Pearce. , «Dieta alta en grasas insaturadas. Un ensayo clínico controlado». Medicina de Minnesota (1969). Consultado el 2 de febrero de 2014.
5. Jenkinson, E, et. Al. , «Ingesta de alimentos de ácidos grasos poliinsaturados e índices de estrés oxidativo en voluntarios humanos». European Journal of Clinical Nutrition (1999). Recuperado el 2 de febrero de 2014.
6. Horrocks, LA y YK Yeo. «Beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico (DHA)». Investigación farmacológica (1999). Recuperado el 2 de febrero de 2014.
7. Kris-Etherton, PM, et. Al. , «Ácidos grasos poliinsaturados en la cadena alimentaria de Estados Unidos». The American Journal of Clinical Nutrition (2000). Recuperado el 2 de febrero de 2014.