La sentadilla es uno de los movimientos más básicos que puede realizar el cuerpo humano. Reverenciado como el rey de todos los ejercicios, su reinado duró décadas en el apogeo del juego de hierro. Desde el levantamiento de pesas hasta el entrenamiento de fuerza y el CrossFit, la sentadilla es una parte esencial de El repertorio de entrenamiento de cualquiera. Si quieres ser fuerte, dijeron, tienes que hacer sentadillas. Compromete toda la parte inferior del cuerpo y el tronco, aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y es quizás el movimiento más funcional disponible.
Sin embargo, el dominio de las sentadillas toma tiempo para desarrollarse. No se puede simplemente aumentar de peso, caminar hacia la barra y comenzar a hacer un progreso sustancial. Estar en cuclillas requiere una multitud de consideraciones técnicas, correcciones de forma y ajustes individuales específicos y matizados para funcionar correctamente.
- Entonces.
- ¿qué pasa si eres una de las almas desafortunadas que simplemente no pueden hacerlo bien? ¿Qué pasa si sigues golpeando tu cabeza contra la pared.
- Tratando de descubrir por qué haces sentadillas? La verdad es que quizás tengas que colgar la tradicional sentadilla trasera.
- Vea si pertenece a una de estas categorías y decida usted mismo.
Algunos de nosotros no estamos físicamente hechos para agacharnos. Somos altos, tenemos torsos o piernas inusualmente largos, o un centro de gravedad más alto que nos inclina demasiado hacia adelante, lo que pone nuestra columna lumbar en tensión. Tal vez hayas intentado agacharte con placas debajo de los talones, colocó la barra más baja o más alta en la espalda, o usó barras curvas especiales para tratar de evitar su falta de capacidad para ponerse en cuclillas. Pero a pesar de todo esto, siempre sale de una sesión de sentadillas con dolores y molestias, o peor.
O una lesión previa o un defecto estructural en su fisiología puede impedirle realizar la sentadilla cómodamente. Discos herniados o abultados, dolor o tensión pélvica, o lesiones pasadas de rodilla o tobillo lo han relegado al banco de sentadillas.
Lo que debes hacer: El primer paso es pedirle a un entrenador calificado y competente que evalúe tu condición física y técnica, él podrá observar detalles que quizás no conozcas, podrá llenar los vacíos o debilidades que agravan tu problema, o hacen ajustes a tu mecánica que abrirán la puerta a las sentadillas.
Pasado este tiempo, acude a un fisioterapeuta o entrenador deportivo con licencia sobre lesiones pasadas, ya que pueden afectar crónicamente tus esfuerzos en el gimnasio y aprender a sortearlas (o resolverlas por completo) te ayudará a alcanzar tu potencial de progresión. Determine con mayor precisión si es un buen candidato para hacer sentadillas. Puede ser un poco largo y complicado, pero cuanto más sepa sobre su situación individual, mejor.
Si ha descartado cualquier defecto estructural y se declara ileso, entonces simplemente puede hacerlo mal. Como se mencionó anteriormente, la técnica al ejecutar la sentadilla es primordial. Sus caderas, rodillas, espalda baja, abdominales y todo lo demás tienen que funcionar. juntos para hacer que la sentadilla funcione para usted. Inclinarse demasiado hacia adelante, no articular correctamente las caderas o dejar el tronco demasiado suelto comprometerá el movimiento. Solo puede autocorregirse usando un espejo y confiando en una autoconciencia general.
Lo que debe hacer: Aquí es donde su entrenador de confianza puede ayudarlo nuevamente. Pídale a un entrenador calificado que evalúe no solo su forma y función al realizar la sentadilla, sino también su alineación postural y movilidad, especialmente en la parte inferior del cuerpo. ¿Caderas, glúteos o pantorrillas demasiado tensas para un buen rango de movimiento?¿Le falta fuerza y estabilidad?¿Es su cadena posterior el eslabón débil?Estas son preguntas que son mejor respondidas por un observador calificado y experimentado. Después de su evaluación, trabaje diligente y deliberadamente para corregir las deficiencias antes de aumentar de peso o agregar entrenadores a su entrenamiento de sentadillas.
Después de toda la evaluación y las críticas exhaustivas, es posible que usted sea alguien que no pueda ponerse en cuclillas correctamente. Ha pedido ayuda a un profesional y ha intentado corregir cualquier error que haya encontrado, pero aún se siente mal. Puede sentirse condenado. para nunca cosechar los innumerables beneficios del abuelo de todos los ejercicios, y ser relegado a la temida prensa de piernas. ¡No desesperes! Hay otras formas.
Qué debe hacer: hay muchas otras opciones para reemplazar la buena sentadilla hacia atrás tradicional. Algunas de estas alternativas pueden ser más útiles para ti que golpearte la cabeza contra la pared tratando de perfeccionar la sentadilla.
La sentadilla dividida búlgara es un excelente reemplazo por varias razones: elimina la presión en la zona lumbar, trabaja cada pierna de manera unilateral para un mejor equilibrio de fuerza y te permite sentir menos peso, descargar tu columna y permitir una posición más recta. Los movimientos incluyen ranuras invertidas, sentadillas frontales, sentadillas de copa, peso muerto con barra de trampa y sentadillas con pistola, por nombrar algunos.
Algunas personas simplemente no quieren ponerse en cuclillas, o no ven los beneficios o simplemente carecen de la motivación para dedicar el tiempo y el esfuerzo a aprender a hacerlo correctamente. Podría llenar páginas con razones para hacerlo, pero las habrá Siempre habrá unos pocos que se resistan a abstenerse de practicar, pero aquí está la cuestión: si no está motivado para hacer correctamente algo tan técnico como ponerse en cuclillas, probablemente no debería hacerlo en absoluto.
Lo que debe hacer: Sea honesto consigo mismo acerca de su deseo de hacer el esfuerzo para aprender a hacer sentadillas correctamente. Es posible que deba comenzar de nuevo y realizar una serie de series todos los días con solo su peso corporal. groove ayudará a rastrear el ejercicio, de modo que algún día se convierta en una segunda naturaleza. Si no lo hace, eche otro vistazo a las variaciones anteriores.
No todo el mundo está perfectamente diseñado para hacer sentadillas. Es posible que necesite ayuda externa o puede ser mejor para su fisiología única simplemente encontrar una alternativa para adoptar. Cualquiera que sea su plan de acción, no permita que los beneficios de las sentadillas sean una experiencia extraña. forma y técnica, fortalece tus lazos débiles y profundiza para descubrir el camino correcto hacia la progresión.
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