A lo largo de mis siete años en el gimnasio, la queja más común que escucho es el dolor lumbar durante los ejercicios abdominales. Los culpables más comunes son la plancha y el levantamiento de piernas.
Por frustrante que pueda ser este dolor, la tabla y el levantamiento de piernas son de gran valor. La tabla es un ejercicio fantástico para trabajar las propiedades anti-extensión de los abdominales. Esto simplemente significa que la tabla desafía la capacidad de los abdominales para resistir. la extensión de la columna vertebral.
- La elevación de la pierna desafía a los abdominales inferiores.
- Esta es una tarea importante porque los abdominales inferiores son el área más débil de la pared abdominal.
- Si considera el rango de movimiento que realiza a diario.
- Encontrará que es bastante raro levantar la rodilla a la altura del ombligo.
- Lo que provoca una infrautilización de los abdominales inferiores.
Para comprender el dolor de espalda durante los ejercicios abdominales, primero se debe comprender el papel de los abdominales; como se mencionó anteriormente, los abdominales son esenciales para evitar la extensión de la columna vertebral; si son lo suficientemente fuertes, la pelvis se colocará en una posición adecuada. Previniendo una inclinación pélvica anterior. En algunas personas, una inclinación pélvica anterior puede ser muy visible durante los movimientos diarios y se conoce mejor como «palo de pato».
Si alguien no puede asumir una buena alineación de forma regular, ¿cómo demonios podemos esperar que desafíe sus abdominales con la tabla y no sienta una gran tensión en su columna lumbar?
A veces, las personas no inclinan la pelvis hacia adelante. Sin embargo, si sus abdominales son débiles, su alineación espinal todavía encontrará otra forma de compensar. Esto a menudo da como resultado un arco sobre enfatizado en la columna lumbar y una posición encorvada en la columna torácica.
Vemos, por tanto, que la tabla desafía estas propiedades anti-extensión, y que la elevación de las piernas pone en duda la capacidad de los abdominales para mantener una buena alineación pélvica, pero ¿por qué estos ejercicios específicos provocan tal empeoramiento?
El ejercicio es muy duro
A veces es tan simple como eso, incluso si duele el orgullo de alguien. Es común sentir tensión en la parte baja de la espalda, pero si hace ejercicio con la técnica correcta y aún se siente peor, es posible que haya progresado demasiado rápido. tabla durante demasiado tiempo o necesita realizar menos repeticiones de levantamientos de piernas. Cuando se trata de levantamientos de piernas, es posible que incluso deba modificar la técnica para adaptarla a sus habilidades. A menudo, las personas tienen que doblar ligeramente las rodillas para despresurizar la espalda.
Baja movilidad
Es un fenómeno que me gusta llamar sándwich de espalda baja. La tensión alrededor del pecho o las caderas puede interferir severamente con la espalda baja. Por ejemplo, si los bíceps femorales de los isquiotibiales son cortos, el participante tendrá dificultad para levantar la pierna sin excesos. movimiento de la columna lumbar. La baja movilidad de la columna torácica también es perjudicial, ya que la columna lumbar puede presentar un arco demasiado acentuado para compensar la mala posición de la parte superior de la espalda.
Un régimen de levantamiento mal estructurado
En un mundo de entrenadores en línea, personal de gimnasio altamente calificado y recursos ilimitados, los regímenes de entrenamiento mediocres deberían ser cosa del pasado. Sin embargo, todavía veo a los entusiastas del gimnasio descuidando los ascensores más importantes. (peso muerto y empujes de cadera) y las camas cargadas deben ser la base de cualquier programa de levantamiento, lo que garantiza un equilibrio muscular adecuado. Si su alineación está ausente, el dolor de espalda es inevitable.
Si está comenzando un programa de acondicionamiento físico, debe hacerlo con el permiso de un médico. Con un historial claro de lesiones en la espalda, puede continuar.
El primer paso es distinguir entre dolor y tensión. Si la espalda baja siente un dolor agudo y persistente, deje de hacer ejercicio de inmediato. Es posible que haya causado una lesión. Si no lo tiene, ¡está a punto de tenerlo! A menudo, se produce un dolor sordo en la musculatura que rodea la columna lumbar. Esto es perfectamente aceptable. Sin embargo, usted no quiere que este dolor sea demasiado grande, especialmente cuando no siente el desafío del ejercicio en sus abdominales.
El siguiente paso es dividir los dos ejercicios en cuestión y modificarlos según sus habilidades.
El tablero
Considere su técnica. Si estás haciendo la tabla con una reverencia profunda en la parte baja de la espalda, ¡ese es tu problema!La mejor manera de averiguar si este es el caso es pedirle a un compañero que tome una foto de tu tabla lateral.
Si tomas la posición correcta, el paso más fácil es limitar la cantidad de tiempo que practicas el ejercicio. Si puedes manejar una tabla durante 30 segundos sin dolor de espalda, estás en un buen punto de partida. Practica 3 series de 30 segundos , dos veces por semana durante 4 semanas antes de progresar.
A veces la gente todavía siente dolor durante este ejercicio, si este es tu caso, practica la tabla con los brazos en una plataforma más alta como un banco, eventualmente comenzarás a hacer snowboard nuevamente en el piso, pero primero asegúrate de que tu técnica sea sólida que no sufres de dolor de espalda.
Con el paso de los meses, descubrirás que puedes trabajar la tabla con los brazos en el suelo durante un período de tiempo prolongado, como un minuto completo. No creo en el snowboard por más de un minuto. Para continuar fortaleciendo los abdominales. , agregue inestabilidad. Esto se puede hacer practicando la tabla sobre una pelota de gimnasia, pero uno de mis avances favoritos es la tabla con arena, que consiste simplemente en practicar la tabla mientras estira un brazo frente a ti.
La pierna levantada
Si la pierna levantada le duele la espalda baja, baje el rango de repeticiones. Tres series de seis repeticiones son el punto de partida para la mayoría de mis principiantes.
También puede optar por una versión modificada que yo llamo un levantamiento excéntrico de piernas. Esto implica mantener los omóplatos fuera del suelo para asegurar la estabilidad de la columna lumbar. Mantenga las rodillas dobladas mientras sube, pero estire las piernas a medida que lo hace. ir cuesta abajo.
Descubrí que mis clientes sienten más un desafío en sus abdominales durante este ejercicio. Cuando mantienen las piernas rectas durante el ejercicio, no es raro que sus muslos se quemen antes que sus abdominales.
El siguiente paso es practicar este excéntrico levantamiento de piernas, pero con los omóplatos y la parte posterior de la cabeza contra el suelo, lo que desafía aún más a los abdominales a mantener la columna lumbar en una alineación adecuada.
Tómate tu tiempo para desarrollar tus abdominales y nunca recurras a muchas repeticiones de ejercicios para la espalda, como abdominales o abdominales.
No tienes que lastimarte todo el tiempo: