Si hay dos herramientas que parecen haber sido hechas naturalmente para usarse juntas, pueden ser pesas rusas y sacos de arena. No es porque sean «incondicionales», no es porque sean fáciles de llevar, o incluso relativamente fáciles de aprender. Hay muchos puntos en común en la implementación, los beneficios y la teoría detrás de cada uno que realmente les permite complementarse entre sí. Si comprende cómo puede dar sentido a las combinaciones significativas, se sorprenderá de la sinergia de estas herramientas.
Si bien la mayoría considera las pesas rusas y los sacos de arena como alternativas al trabajo con mancuernas, no hay nada más lejos de la verdad. Cada sencillo es muy capaz de dar resultados poderosos y tiene una historia mucho más larga que la barra. Sin embargo, muchos entusiastas del fitness y entrenadores se quedan atascados mirando todo lo relacionado con el fitness como una comparación directa con la barra, por eso es importante entender primero la singularidad de estas herramientas.
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La gran ventaja de utilizar estas dos herramientas es que no vemos la misma carga axial que vemos en la barra. La investigación nos dice que la mayoría de las personas que se someten a una resonancia magnética tendrán protuberancias o protuberancias en el disco. a menudo son asintomáticos, pero son más propensos a tener problemas, especialmente cuando la compresión espinal es alta.
Las investigaciones muestran que cuando hacemos sentadillas incluso la mitad con cargas de 0,8 a 1,6 veces nuestro peso corporal, podemos sentir diez veces nuestro peso corporal en compresión espinal, especialmente en L3 / L4. 1 Por lo que muchos entrenadores tienden a promover la sentadilla frontal en comparación Aquí es donde entran en juego las pesas rusas y los sacos de arena, por esta razón y el hecho de que ambas herramientas mantienen un tronco más recto durante la sentadilla, lo que los investigadores señalan como clave para reducir el estrés lumbar innecesario.
Por qué y cómo combinar kettlebells y sacos de arena (incluye 3 entrenamientos) – Fitness, kettlebells, entrenamientos, Kettlebells, sacos de arena, entrenamiento con sacos de arena
Esto no significa que estas herramientas puedan producir los mismos niveles de resistencia. Colocar el peso delante del cuerpo significa que cambiamos el punto de palanca del peso. Esto en realidad aumenta la tensión percibida en el cuerpo y, con cargas más ligeras, puede activar la misma cantidad de músculos que pueden alcanzar las cargas más pesadas en la espalda, excepto sin los niveles más altos de compresión espinal.
Uno de los mayores errores que comete la gente es intentar replicar las sentadillas frontales y, desafortunadamente, traseras con estas herramientas. La razón por la que ponerse en cuclillas hacia atrás es posible incluso con la barra es el hecho de que cuando un atleta está apoyando activamente los hombros, hay un estante en el que debe descansar la barra. Con una pesa rusa o un saco de arena, los brazos deben extenderse por encima de la cabeza, eliminando cualquier posibilidad de crear tal estante. Esto hace que los hombros y / o el cuello que soportan la carga, o que el levantador aumente su inclinación hacia adelante y aumente la tensión en la columna lumbar. Sin mencionar, cómo uno podría incluso obtener cargas apreciables en esta posición con cualquiera de las herramientas es una propuesta de alto riesgo. Moraleja de la historia, mantenga la carga en las posiciones que discutiremos. Si tiene el corazón para ponerse en cuclillas sobre su espalda, use una barra.
Veamos un ejemplo más práctico en el mundo de las sentadillas: usando pesas rusas y sacos de arena, tenemos muchas otras formas de estresar el cuerpo en el patrón de sentadillas. De hecho, una secuencia a continuación puede ser la respuesta perfecta para muchos programas de entrenamiento. únicamente en la carga, podemos desafiar al modelo de sentadillas por la posición del peso y la forma en que intenta sacar el cuerpo de la alineación. A medida que nos desequilibramos más con la posición de sujeción de la pesa rusa o el saco de arena, más duro debe trabajar nuestro cuerpo, no solo para realizar una sentadilla, pero para mantener la integridad del movimiento.
Estable a menos estable
¿Cómo funcionan estas variantes? Una sentadilla frontal con kettlebell doble ofrece cierta exposición a la sentadilla con una carga asimétrica. Debido a que las kettlebells son herramientas independientes, atraen más al cuerpo que una barra bien equilibrada. El saco de arena pone más énfasis en el núcleo para no caerse a la flexión. Dado que pequeños cambios de inversión en la carga pueden crear efectos profundos, no pase por alto el simple.
Debido a que las pesas rusas y los sacos de arena desafían constantemente nuestra alineación postural, la cantidad de trabajo básico realizado se ubica cerca de la cima de cualquier forma de entrenamiento. Uno de los mejores ejemplos es el press de altura. Creo que por encima de la cabeza es una de las mejores medidas básicas de estabilidad. No estamos hablando de push press o push jerk, sino de press estricto. ¿Qué hace que el press suspendido sea un ejercicio de estabilidad de core tan increíble?
Si imaginamos una tabla frontal en el suelo y seguimos moviendo los brazos frente a nosotros, podríamos ver que finalmente nuestros brazos terminarían por encima de nuestra cabeza, por supuesto que estaríamos boca abajo, pero de pie, reemplazamos lo que proporciona la gravedad cuando se carga con una carga externa real.
Ahora, las pesas rusas y los sacos de arena ofrecen diferentes formas de resaltar lo que realmente es una tabla colgante. Las pesas rusas permiten una carga unilateral que no solo involucra al cuerpo hacia adelante y hacia atrás, sino también de lado a lado. le da a estas herramientas un gran impulso en el departamento de eficiencia. Las bolsas de arena proporcionan un estímulo diferente en una carga inestable. Después de limpiar una bolsa de arena, es posible que el peso no se distribuya uniformemente entre las manos, lo que obliga al cuerpo a trabajar más para coordinar el movimiento. cuando el saco de arena se presiona sobre la cabeza, todo el cuerpo debe funcionar como una sola unidad para controlar el movimiento continuo y el movimiento del saco de arena.
Hay otros atributos que aportan las pesas rusas y los sacos de arena que estarán en nuestro próximo episodio. Para mostrarte cómo se pueden integrar de manera simple y poderosa en algunos entrenamientos, he proporcionado algunos ejemplos a continuación.
5 series de 5 repeticiones: 30-45 segundos entre rondas
En lugar de cambiar la carga, extienda la duración de los descansos y el movimiento.
Conjuntos alternativos:
3-4 rondas
05/03/1
Conjuntos alternativos
Intervalos de 30:30 a. m.
10 vueltas:
Para obtener más información sobre cómo las pesas rusas y los sacos de arena pueden complementarse entre sí en la progresión del ejercicio, lea Josh 3 Progresiones únicas del ejercicio con pesas rusas y sacos de arena.
Referencias
1. Cappozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F. Carga de la columna lumbar durante ejercicios de media sentadilla. Ejercicio deportivo Med Sci. Octubre de 1985; 17 (5): 613-20.
2. Russell PJ, SJ Phillips. Una comparación preliminar de los ejercicios de sentadilla frontal y posterior. Departamento de Educación Física, Universidad de Maryland, College Park 20742. Research Quarterly for Exercise and Sport [1989, 60 (3): 201-208]
3. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutiérrez, Gregory M; Chow, John W. Una comparación biomecánica de sentadillas traseras y delanteras en individuos bien entrenados.