Notarás algunos ejercicios nuevos esta semana, principalmente porque estoy pensando en mis debilidades en términos de fuerza y desarrollo muscular.
Bromeé con alguien esta semana: «Soy todo dorsales, pectorales e isquiotibiales. Por otro lado, mi desarrollo de cuádriceps, tríceps y glúteos es espantoso. Así que revisé un tipo específico de sentadilla que hice una o dos veces en Para mí, esta variante es lo más intensa posible en quad, lo que implica una posición amplia con dedos de los pies bastante significativos, lo que me permite hacer una sentadilla dominante en quad bastante profunda, tanto que 135 libras para seis series es un desafío decente para mí.
- A propuesta de mi colega Christian Thibaudeau.
- También montaré una sentadilla similar pero con la diferencia de que buscaré sobrecargar solo la parte superior del movimiento.
- Porque esta gama alta suele estar subcargada con una sentadilla paralela.
- El tirón (que es mi eslabón más débil en los ascensores olímpicos).
- El entrenamiento de piernas se realiza con una sentadilla poco profunda.
- Por lo que tiene sentido hacer al menos algunas sentadillas parciales para lograr esta sobrecarga.
Aparte de eso, entrené duro con buena consistencia y me siento saludable para comenzar. La próxima semana, planeo aumentar los levantamientos olímpicos para mi competencia del 2 de mayo.
Eso es todo por esta semana. Espero que haya tenido una feliz Navidad, y si tiene alguna pregunta o pensamiento sobre el artículo de esta semana, ¡deje sus comentarios a continuación!
Volumen de entrenamiento semanal: 57207 libras (la semana pasada: 58470 libras)
Ascensores importantes
4? Bloque de tracción: 475×1
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 16393 lbs
Peso promedio por representante: 153. 20 lbs
Gancho de arrebatar
Establecer 1:44 libras × 5
Establecer 2:44 libras × 5
Establecer 3:44 libras × 5
Notas: IQ: 44
Limpiar y agitar
Establecer 1:44 libras × 2
Establecer 2:44 libras × 2
Establecer 3:88 libras × 2
Conjunto 4:88 libras × 2
Conjunto 5: 110 libras × 1
Conjunto 6: 110 libras × 1
Juego 7: 110 libras × 1
Puntuaciones: CI: 78
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 315 libras × 1
Juego 7: 325 libras – 1
Conjunto 8: 335 libras × 1
Conjunto 9: 315 libras × 1
Juego 10: 315 libras × 1
Puntuaciones: CI: 159,4
Barra de trampa de elevación terrestre
Conjunto 1: 225 libras – 10
Conjunto 2: 315 libras × 8
Conjunto 3: 315 libras × 8 (video a continuación)
Puntuaciones: CI: 280,38
Extensión trasera de 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Conjunto 3: 120 libras – 10
Notas: IQ: 120
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 12594 lbs
Peso promedio por representante: 125,94 libras
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Conjunto 7: 230 libras × 2
Conjunto 8: 230 libras × 2
Juego 9: 235 lbs – 2
Conjunto 10: 235 libras × 2
Puntajes: IQ: 155
Cabeza en alto
Conjunto 1:25 libras – 4
Conjunto 2:25 libras × 4
Conjunto 3:25 libras × 4
Serie 4: BW x 10 repeticiones
Notas: IQ: 213,81
Flexión de tríceps
Establecer 1:60 libras – 8
Establecer 2:60 libras – 8
Establecer 3:60 libras – 8
Puntuaciones: CI: 60
Bucle de barra EZ
Establecer 1:75 libras × 8
Establecer 2:75 libras × 8
Establecer 3:75 libras × 8
Puntajes: CI: 75
Peso corporal: 200,6 libras
Volumen: 13,600 libras
Peso promedio por representante: 151. 11 lbs
Bloque de tracción de 4 «
Conjunto 1: 135 libras – 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Juego 3: 225 libras – 5
Juego 4: 315 libras × 3
Conjunto 5: 365 libras × 2
Conjunto 6: 405 libras × 1
Juego 7: 435 libras – 1
Juego 8: 455 libras – 1
Conjunto 9: 475 libras × 1
Sentadilla cuadrada de barra alta de 14. 5 pulgadas
Establecer 1:45 libras × 6
Establecer 2:95 lb × 6 (video a continuación)
Conjunto 3: 135 libras × 6
Conjunto 4: 135 libras × 6
Conjunto 5: 135 libras × 6
Conjunto 6: 135 libras × 6
Extensión trasera
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Serie 3: 120 libras – 10
Peso corporal: 202,8 libras
Volumen: 14620 lbs
Peso promedio por representante: 123. 89 lbs.
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en los anillos)
Establecer 1:95 libras × 8
Conjunto 2: 135 libras × 6
Conjunto 3: 185 libras × 4
Conjunto 4: 205 libras × 4
Conjunto 5: 205 libras × 4
Conjunto 6: 195 libras × 4
Conjunto 7: 195 libras × 4
Puntajes: CI: 162. 05
Prensa inclinada con mancuernas
Establecer 1:80 libras × 8
Conjunto 2: 120 libras × 8
Conjunto 3: 120 libras × 8
Conjunto 4: 120 libras × 8
Notas: IQ: 110
Fila de asientos
Serie 1: 150 libras × 8
Conjunto 2: 150 libras × 8
Serie 3: 150 libras × 8
Notas: IQ: 150
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras – 5
Establecer 3:85 libras – 5
Serie 4: 105 libras × 3
Puntuaciones: CI: 71,66
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:70 libras × 10
Notas: IQ: 70
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.