El entrenamiento de resistencia variable (VRT), la pliometría y los elevadores olímpicos son tres formas populares de desarrollar la potencia en los atletas. Todas las estrategias han demostrado ser efectivas, pero ¿hay ocasiones en las que una es más apropiada que las otras?Aquí están las diferencias clave:
Hice un curso de fortalecimiento y acondicionamiento de 600 horas en una universidad de División 1 como entrenador en su departamento de deportes olímpicos. Como entrenador en la comunidad atlética universitaria, aprendí que el tiempo, o la falta de tiempo, era una consideración importante para el entrenamiento. de estos atletas.
- Siendo ese el caso.
- ¿encontrar? Bang por tu dinero?en la selección de ejercicios fue absolutamente primordial.
- Los remontes olímpicos se conducían a menudo; sin embargo.
- No se pudo dedicar suficiente tiempo a su desarrollo para que todos los beneficios se materialicen.
- Otros medios de desarrollo de energía.
- Como la VRT y la pliometría.
- Se han utilizado con más frecuencia y han demostrado su eficacia.
Un estudio reciente1 mostró que agregar un 30% de resistencia de la banda 1WD a la sentadilla trasera durante un entrenamiento semanal entre los jugadores de baloncesto universitario de la NCAA División II aumentó aún más la tasa de desarrollo de la potencia que el grupo de control, que no usó VRT.
Las mediciones de salto vertical también mostraron mayores mejoras que el control, y los investigadores citaron estudios previos que mostraban los mismos resultados en sus escritos.
VRT brilla en entornos de entrenamiento que tienen limitaciones de tiempo o altas proporciones entre atleta y entrenador. [Crédito de la foto: Thomas Showers]
El entrenamiento de resistencia variable es eficiente en el tiempo debido a su facilidad de ejecución e implementación.
Tome una sentadilla trasera con una barra alta, por ejemplo: un movimiento simple que implica quitar una barra de un soporte, ajustar los pies al ancho correcto y mantener una sección media y trasera apretada a lo largo de una gama completa de movimientos de sentadilla. a ambos lados de la barra y pedirle al atleta que se ponga en cuclillas puede llevar menos de un minuto.
Agregar resistencia que aumenta a medida que el levantamiento se vuelve más recto en la postura requiere más esfuerzo durante el rango de movimiento, que debería ser más fácil en una sentadilla (extremo superior).
Esto obliga al atleta a acelerar una sentadilla, un rasgo también presente en los ascensores olímpicos.
La parte superior de la sentadilla inherentemente ejerce más tensión sobre los cuádriceps, que están involucrados en la extensión de la rodilla, por lo que el factor acelerador durante esta etapa del movimiento ayuda a desarrollar la potencia de los cuádriceps (extensores de rodilla). las caderas no están completamente extendidas durante el ejercicio.
El dispositivo para este ejercicio se configura rápidamente y se puede reproducir en varios soportes para sentadillas si el entrenamiento involucra a un grupo grande de atletas.
La naturaleza técnica relativamente simplista de una sentadilla con barra alta permite al entrenador realizar correcciones técnicas rápidas, lo que las hace efectivas para monitorear a varios atletas a la vez. Por lo tanto, esta estrategia es efectiva para un entrenador que tiene que lidiar con grandes volúmenes de atletas durante una sesión y que tiene como objetivo desarrollar una poderosa extensión de la rodilla en sus atletas.
Ahora soy entrenador de una instalación de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas y fitness, en el que entrenar elevadores olímpicos es el objetivo principal. Todos los atletas comienzan a practicar estos movimientos desde el primer día, independientemente de su recorrido, debido a la eficiencia universal de los levantamientos.
Arrebatar, limpiar y sacudir implican una extensión rápida de los tobillos, las rodillas y las caderas en la parte superior del tirón, y una inmersión y ejercicio. La extensión simultánea de estas tres articulaciones se conoce comúnmente como «extensión triple».
La triple extensión también está presente en un salto o sprint, probablemente los dos movimientos más habituales en el atletismo.
Los elevadores olímpicos son esencialmente un salto cargado mientras se sostiene una barra pesada, aunque en lugar de impulsar su cuerpo en el aire (lo que aún puede suceder levemente), el levantador de pesas impulsa la barra en el aire y luego la atrapa.
Coger un arrebato, limpiar o sacudir requiere una inmensa estabilidad de todo el cuerpo. Si un músculo (o grupo de músculos) se desarrolla significativamente asimétricamente, aparecerá. Aquí es donde el ojo de un entrenador entusiasta se vuelve importante.
¿Se puede juzgar el control de la ejecución del arranque, la limpieza y el temblor por el ojo del entrenador?O la capacidad del entrenador para notar errores e ineficiencias en la técnica del timón.
Un ojo de cerca puede descubrir desequilibrios en el desarrollo musculoesquelético de un atleta simplemente observándolo moverse repetidamente.
Agudizar la vista requiere tiempo y experiencia, es una habilidad que mejora o empeora constantemente, por lo que debe usarse con frecuencia para mantenerla.
El ojo para el movimiento no es exclusivo de los levantamientos olímpicos, y debe desarrollarse para todos los movimientos como una forma de monitorear el progreso de un atleta. Los levantamientos olímpicos brindan una forma única de criticar el movimiento de un atleta debido a las circunstancias extremas que brindan.
Para el seguidor del entrenador, una barra pesadamente cargada tirada del suelo, lanzada al aire y luego estabilizada sobre su cabeza o sobre los hombros revela eslabones débiles en la cadena de movimiento.
Un ejemplo de esto es un elevador que gira hacia un lado mientras captura un arrebatado; esta ineficiencia indica que hay un grupo de músculos que se contraen asimétricamente en el otro lado, en algún lugar a lo largo de las cadenas cinéticas (que van desde los dedos de los pies hasta las muñecas en ambos lados del cuerpo).
Supongamos que la cadera izquierda gira levemente hacia afuera y la derecha gira levemente hacia adentro al llevarla al arranque, dependiendo de la pierna dominante y la habilidad del atleta, esto puede manifestarse en un desequilibrio en la aplicación de fuerza a la barra, resultando en una rotación sobre cada lado.
Las caderas desequilibradas suelen ser la causa de este síntoma, pero también puede ser causado por algo tan pequeño como agarrarse al suelo más con un pie que con el otro. Resolver un problema como este es tema de otro artículo.
La razón principal por la que los levantamientos olímpicos son insustituibles en la preparación de un atleta para la competencia es por el potencial de intensidad absoluta, o carga en la barra, durante la triple extensión.
El momento más poderoso en todos los deportes es el segundo tirón del clean (la fase de tracción donde las rodillas se doblan y empujan agresivamente la barra hacia los hombros).
El segundo tirón imita las posturas presentes en un salto máximo de esfuerzo, tan estresado que estimulará una adaptación única. Lo mismo puede decirse de los snippets y tirones, durante el segundo tirón y la amortiguación del hueco y el drive, respectivamente. Ningún otro ejercicio que involucre una extensión triple ofrece el mismo potencial de intensidad absoluta.
Los ejercicios pliométricos no ofrecen el mismo estímulo corporal que los levantamientos olímpicos porque no tienen la misma intensidad absoluta. Los ejercicios pliométricos más cercanos en intensidad pueden ser saltos profundos de gran altura o sentadillas traseras.
Los saltos en cuclillas traseros proporcionan una forma cargada para una extensión triple, pero la extensión de la cadera generalmente es incompleta porque la herramienta se coloca en la parte superior de la espalda. Para colocar la barra en la parte superior de la espalda, se requiere una ligera inclinación hacia la parte delantera del torso.
Teóricamente, el salto de sentadilla hacia atrás de un atleta podría tener la misma intensidad absoluta que sus levantamientos olímpicos, si la sentadilla hacia atrás 1WD fuera lo suficientemente alta. Como regla, los saltos de sentadilla hacia atrás se cargan entre el 40% y el 50% de la sentadilla hacia atrás 1WD.
Cualquier cosa por encima del 50% es demasiado probable que se lesione. Los saltos de sentadilla con VRT pueden requerir una carga aún más ligera. El riesgo del movimiento horizontal del atleta en relación con el punto de anclaje de las bandas crea el potencial de fuerzas no perpendiculares en el suelo. canales serían más apropiados para este ejercicio.
El arranque, la limpieza y el tirón generalmente se cargan del 60% al 100% 1WD, lo que permite una variedad de combinaciones de velocidad y fuerza para realizar los movimientos. Al tirar del arranque o de la limpieza, se coloca la herramienta frente al cuerpo y se sujeta con las manos.
Esta colocación de la barra permite una ligera inclinación hacia atrás al final del segundo tirón, que debe lograrse mediante una extensión completa de la cadera. El riesgo de lesión es muy bajo con estos movimientos, siempre y cuando el entrenador progrese adecuadamente con el atleta. .
El entrenamiento de resistencia variable y la pliometría son, sin duda, herramientas efectivas para hacer que los deportistas sean más potentes y generalmente se adaptan a periodos de entrenamiento donde la especificidad es importante.
Ambos métodos también son efectivos en entornos donde varios atletas entrenan simultáneamente. Para obtener más información sobre VRT, revise la literatura sobre el método Westside Barbell y visite gimnasios locales de entrenamiento con pesas y fitness o powerlifting. Para pliometría, lea el trabajo de Yuri Verkhoshansky y hable sobre fuerza y entrenadores de acondicionamiento o de atletismo.
En última instancia, los ascensores olímpicos requieren una buena cantidad de habilidad para realizar y entrenar, y proporcionan una forma única de cargar una extensión triple con alta intensidad absoluta. También ofrecen la oportunidad de monitorear la efectividad del movimiento de un atleta.
Desarrollar una atención cercana a estas eficiencias o ineficiencias requiere experiencia. Si desea adquirir experiencia en el entrenamiento de estos elevadores, busque un club de halterofilia cerca de usted en el sitio web de Halterofilia de EE. UU. preferiblemente uno con un entrenador altamente experimentado que haya desarrollado levantadores de pesas de nivel nacional.
Sea humilde y deje que le enseñen un par de cosas. Tome cursos de coaching de USAW, lea literatura y sumérjase en un entorno de entrenamiento. El coaching de fuerza es una profesión. Los oficios involucran aprendices y maestros, y nadie puede saltarse su aprendizaje.
Levantadores de pesas: ¿Cuál debería ser su objetivo de entrenamiento?
Guíe a sus atletas
REFERENCIAS
1. Joy, Jordan M. , Ryan P. Lowery, E. Oliveira de Souza y Jacob M. Wilson. «Bandas elásticas como componente del entrenamiento de resistencia de período estresado». Journal of Strength and Conditioning Research (2013).