Como entrenador de levantamiento de pesas, a menudo me preguntan: ¿Debo incluir la prensa de aire en mi entrenamiento si soy un dinamófilo competitivo o recreativo?Como con la mayoría de las preguntas sobre fuerza y acondicionamiento, y por mi mayoría, me refiero a casi todas, la respuesta es Eso depende. Hay razones para usar la prensa suspendida y razones para no hacerlo. También hay momentos más apropiados que otros para incluirla, y momentos en los que sería completamente contraproducente para tus objetivos. Todo depende del historial de entrenamiento. y la época del año en su programa de capacitación. He esbozado tres consideraciones a considerar al decidir si la inclusión de la prensa suspendida en su capacitación es apropiada o no.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, o has criado de forma recreativa, pero de manera inconsistente durante un tiempo y recientemente has concentrado tu entrenamiento, tu principal preocupación debe ser desarrollar la mayor cantidad de músculo y fuerza general posible. Desarrollar una gran cantidad de músculos, pero también ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza de presión en un plano diferente al de una mentira desarrollada.
- Los nuevos levantadores de pesas no necesitan tanta especificidad en su entrenamiento como los levantadores de pesas veteranos.
- Esto significa que pueden agregar más variedad y diferentes movimientos para construir una base de fuerza más grande y equilibrada.
- Este tipo de entrenamiento se puede hacer con mucha más frecuencia.
- A mucha más alta dosis.
- Que para alguien que ha estado entrenando durante 10 años.
Sin embargo, si eres un deportista de élite o con mucha experiencia, tu selección de ejercicios se vuelve más específica para los ascensores de la competición con el tiempo, lo que es más cierto cuanto más cerca de la competición. En general, se debería dedicar menos tiempo a El trabajo de hipertrofia general para el veterano, y se dedica más tiempo a entrenar los movimientos como se hacen en la competencia. Aunque los levantadores de pesas de élite todavía necesitan variaciones durante ciertas fases de entrenamiento durante el año de entrenamiento, su selección de ejercicios es generalmente algo más específica que la de un atleta novato.
Por lo tanto, incluso si un atleta más novato puede incluir la prensa suspendida en un ciclo de fuerza a solo 12 semanas de la competencia para asegurarse de que desarrolle la mayor cantidad de músculo y fuerza general posible, un atleta avanzado elegiría una alternativa diferente más similar al clásico. . mentira desarrollada como prensa inclinada o agarre estrecho
Si acaba de participar en una competencia de levantamiento de pesas o ha pasado por un ciclo pico para maximizar sus levantamientos en el gimnasio, es probable que el entrenamiento que lo llevó a él fuera muy pesado y muy específico. en competición Su volumen era bajo, pero manejaba pesos muy cercanos a las cargas límite.
La mayoría de los levantadores de pesas necesitan variaciones en su entrenamiento después de un ciclo de entrenamiento como este por dos razones: la primera es que cuanto más se realiza un ejercicio o modalidad en particular, menos efectivo se vuelve; te vuelves resistente a los estímulos. Sin embargo, el entrenamiento no necesariamente tiene que ser variado demasiado drásticamente, con demasiada frecuencia. Puede continuar mejorando variando levemente los ascensores con un manejo apropiado del volumen general, la intensidad y las repeticiones por serie. Pero si pasa una buena cantidad de tiempo en una muy ciclo pico específico, mezclar en una prensa suspendida para un ciclo general de entrenamiento de fuerza / hipertrofia realmente puede ayudar a forzar adaptaciones saludables y útiles.
La segunda razón de la variación es que los patrones de movimiento deben modificarse para evitar una exposición excesiva y prolongada a movimientos repetitivos. Si un movimiento se realiza repetidamente exactamente de la misma manera, con el tiempo, se puede ejercer una tensión excesiva en el tejido conectivo y lesiones en Estos tejidos blandos pueden ocurrir potencialmente. Esto es tan cierto para los levantadores de pesas intermedios como para los levantadores de pesas avanzados. Un cambio radical de movimiento de un press de banca estándar, como el press suspendido, es ideal para implementar después de un período de descanso activo para todas las clases. de dinamófilos.
Como mencioné anteriormente, cuanto más lejos esté la competencia programada, más general y menos específico será el entrenamiento. Al planificar su programa de entrenamiento, el primer bloque de entrenamiento debe dar prioridad al fortalecimiento del tamaño muscular y la capacidad de fuerza / trabajo, especialmente en atletas principiantes e intermedios. El air press es una excelente opción para incluir en este bloque, ya que refuerza la fuerza general, la estabilidad y, sobre todo, el tamaño muscular de los hombros y de todo el cinturón escapular. El desarrollo de estas cualidades es un objetivo primordial en general. / ciclo de hipertrofia.
El uso de elevadores y ejercicios que desarrollen la misma musculatura que los que se utilizan en los elevadores de competición debe ser el objetivo de dicho bloque, en lugar de conducir el mismo esquema de motor en competición. Incluso los levantadores de pesas de élite pueden utilizar la prensa suspendida al comienzo del off. -temporada con excelentes resultados, si se aleja lo suficiente de la competencia, como pueden después de una competencia.
A la hora de diseñar programas de powerlifting y organizar de forma inteligente los ciclos de entrenamiento, es fundamental tener en cuenta las exigencias de la competición, la especificidad del entrenamiento debe ser lo primero, pero también la fuerza general y el tamaño de los músculos. Entender cómo y cuándo colocar un buen Los ejercicios, como la suspensión de la prensa, en el entrenamiento conducirán al éxito a largo plazo.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede obtener más información sobre su trabajo en su sitio web.