Hasta hace poco, «Más es mejor» era mi mantra de entrenamiento, pero las lesiones de baja intensidad y la fusión tiroidea-suprarrenal me obligaron a reconsiderarlo.
No siempre fui un entusiasta del entrenamiento. Empecé siendo un niño con sobrepeso (que prefería leer a sudar) y me convertí en un adulto obeso, pero finalmente lo derribé y devoré nuevas actividades físicas como una vez escondí en una bolsa de Doritos.
- Durante los veinte años que han pasado entre la universidad y ahora.
- He abordado todo tipo de aventuras para convertirme en un superhéroe: kick boxing y triatlones.
- Roller derby en flat track y entrenamientos por intervalos.
- CrossFit y medias maratones.
- Con step aeróbico y slide mix.
- Los disfruté todos.
- Pero también me dejaron exhausto y finalmente herido y enfermo.
- No reconocí que mi hombro de lenta curación y mi tiroides quemada pueden haber estado relacionados con el hecho de que nunca había muerto.
- Acelerar.
- Seis días a la semana durante años.
- Hasta que mi cuerpo decidió que iba a obligarme a reducir la velocidad.
Si eres un atleta competitivo o un cortafuegos natural, es posible que los mensajes de este artículo no sean para ti (aunque espero que pruebes algunas de mis sugerencias para ver si no te hacen sentir aún mejor).
Estas ideas están dirigidas a mujeres y hombres como yo: gente común que quiere entrenar inteligentemente para lucir lo más sexy posible y despertarse física y emocionalmente súper todos los días.
Advertencia: Sé que la tentación de patearte el trasero con regularidad puede ser fuerte. Sentí el atractivo de ser nuevo en CrossFit, soñar con entrenar RX o correr con perros grandes que trabajan duro tres días en un día libre. Entiendo el deseo de pagar penitencia por unas placenteras vacaciones con «castigo en curso» para eliminar las calorías extra. Yo era la chica que trabajó durante dos horas seguidas tratando de entrar en The Dress?para una reunión de clase.
Para tener éxito, no tenemos que aumentar nuestro entrenamiento a once cada vez. Para la mayoría de nosotros, la variedad, la recuperación, el juego y la meditación, alternados con entrenamientos que nos hacen sentir como un monstruo (en el buen sentido), son vitales para Construir el cuerpo que queremos y divertirnos mientras lo hacemos.
1. Alto, bajo y intermedio
No te recomiendo que comiences a prepararte para tus entrenamientos, de hecho, te insto a que hagas lo contrario. Cada semana, elijo uno o dos entrenamientos a la semana y los hago valer. Me esfuerzo en sesiones que me dejan sin aliento, confiado en el conocimiento de que realmente hice algo. También podría funcionar para ti.
Luego, durante el resto de la semana, me concentro en acumular la mayor cantidad de actividad posible y equilibro estos dos entrenamientos de alta intensidad con movimientos moderadamente difíciles: intervalos de carrera-caminata, natación, patinaje, yoga, gimnasia, pesos más livianos. Necesito mantenerme comprometido. El objetivo es mover mi cuerpo sin golpearlo.
Entre y alrededor de estos entrenamientos de alta intensidad y moderados, trato de recordar caminar, caminar, caminar, salir, respirar aire fresco y dejar que mi cuerpo y mente se reconecten con movimientos rejuvenecedores de baja intensidad.
Una advertencia, si prueba este enfoque: si es su día programado de alta intensidad y se siente hecho jirones, haga otra cosa. Un cuerpo roto necesita tiempo para reconstruirse, y no nos hacemos ningún favor cuando entrenamos cansados.
2. (No) por tiempo
Cuando me sugirieron reducir la cantidad de entrenamientos de alta intensidad que hacía cada semana, mi respuesta estuvo lejos de ser receptiva. Estaba preocupado. Lo juré. Lloré la pérdida de movimientos que amo, como los saltos en el box, los hombres y los burpees. (¡Sí! Incluso los burpees. ) Entonces me di cuenta de que podía hacer todos estos movimientos como?Actividad? En lugar de «ejercicio».
No necesitaba cambiar lo que estaba haciendo; Necesito cambiar la forma en que lo hice.
La respuesta simple fue matar el reloj. Ahora, durante mis días de entrenamiento de intensidad moderada, me enfrento a mis WOD y trituradoras favoritos de estilo CrossFit, pero los hago sin temporizador, hago todo el trabajo sin el estrés físico y mental de ser acosado por el reloj.
3. Mantenimiento corporal
Como cualquier otra máquina compleja, nuestro cuerpo necesita un mantenimiento concienzudo y confiable para funcionar de la mejor manera posible. Y la entrevista real es más que un estiramiento del tendón de la corva sin entusiasmo después de una carrera o un día libre de mala gana de vez en cuando. Me lesioné el hombro derecho hace unos meses, me prescribieron una serie de estiramientos con una banda dolorosa y con una bola de tope debajo de los omóplatos y alrededor de la órbita. De nuevo, hice un puchero. Pero dos meses de rodar, estirar y descansar constantemente han rehabilitado mi hombro, sin cirugía y sin limitaciones duraderas. Por supuesto, la forma inteligente de hacer esto es incorporar estiramientos, yoga, cojinetes de espuma y glúteos en su rutina semanal para evitar lesiones a través del mantenimiento, en lugar de sanar después del hecho.
4. Sal y juega
Como superhéroe talentoso y aspirante, soy notoriamente malo jugando. Hasta hace poco, nunca había entendido el valor de hacer algo sin un punto: escalar en un gimnasio en la jungla. Lanza un frisbee o una pelota de fútbol. Patinar en el parque. Podría ponerme detrás del
idea de todas estas actividades como posibles entrenamientos? Incluso le dije a mi esposo Dave un día, cuando me sugirió que jugáramos con un frisbee, «¿Podemos lanzarlo y luego correr sobre él?»Durante mis Días en Derby, solía patinar tan rápido como pude alrededor de la bicicleta Austin para trabajar en habilidades y resistencia, pero ¿por qué debería ir a patinar?
Porque es divertido
Y este tipo de diversión –actividades hechas por su propio bien, sin ningún tipo de resultado productivo adjunto– es fundamental para nuestra salud y felicidad en general.
También proporciona un circuito de retroalimentación con entrenamiento intencional. ¿El placer aprovecha la fuerza y la resistencia que desarrollamos en nuestros entrenamientos estimulantes?Y la diversión también proporciona un descanso mental para que podamos centrar toda nuestra atención en nuestros entrenamientos intensos.
5. Meditación
Aquí hay una frase que nunca pensé que escribiría: La meditación ha mejorado mi nivel de suelo.
Las investigaciones muestran que las personas de todo el mundo que se describen a sí mismas como «felices» meditan con regularidad. Basándome solo en esta estadística, decidí intentarlo, comencé con meditaciones guiadas porque generalmente tengo mi propia estación de radio que suena sin parar en mi perro (WMEL: Hogar de charla constante y Megahits Duran Duran 24 horas día).
Al practicar la respiración con intención, me volví más hábil para entrar en el modo de meditación de una manera bastante consistente, y esto mejoró todos los aspectos de mi vida, incluso el culturismo.
Cuando estamos debajo de una barra, necesitamos controlar nuestra respiración, enfocar nuestra energía, despejar nuestra mente de distracciones y estar completamente en el momento. Esto es exactamente lo que sucede durante la meditación, y mi práctica diaria de meditación ha mejorado mis habilidades de entrenamiento de fuerza.
Comenzar a meditar puede ser difícil para casi todo el mundo. Aquí tienes un ejercicio de relajación simple que funciona como un gran éxito y no activará tu contador hippie.
Tranquilízate: encuentra un lugar tranquilo donde puedas acostarte sin interrupciones. Me gusta el suelo, pero una cama o un sofá también está bien. Este no es el momento para ser quisquilloso. Las almohadas debajo de la cabeza también son una preferencia personal; también te puede gustar uno detrás de tus rodillas.
Acuéstese boca arriba, con los ojos cerrados, los brazos a una distancia cómoda de su cuerpo, las palmas hacia arriba, las piernas cómodamente separadas, los pies cayendo suavemente hacia afuera desde la línea media de su cuerpo.
Aquí estamos: calma tu cuerpo e imagina que tus miembros y tu torso se vuelven pesados, imagina tu piel pesada contra tus músculos, tus músculos contra tus huesos, tus ojos pesados en sus órbitas.
Ahora concéntrate en tu respiración. Inhale por la nariz hasta cuatro, luego exhale por la nariz hasta ocho. Repita varias veces y cuando el ritmo parezca natural y sin fuerza, concentre su atención en la caja torácica. Imagine que su torso se dilata suavemente durante la inspiración y la contracción. al exhalar Todo es transparente, simple y fluido.
Sienta cómo se hunde en el suelo mientras su respiración relaja su cuerpo, haciendo que cada centímetro de sus extremidades se sienta pesado con la relajación.
Ahora imagina un sol cálido brillando sobre ti. Aporta calor, pero no es brillante, por lo que tus párpados se mantienen relajados. Siente cómo el sol calma la tensión de tu rostro. Relaje las cejas, la mandíbula, el cuello, la lengua, la boca, continúe respirando y sienta que su cabeza se vuelve pesada.
Ahora el sol comienza a moverse sobre tu cuerpo. Visualiza cada parte del cuerpo mientras el sol calienta los músculos.
El sol se mueve hacia tu pecho. Tus hombros se relajan en el piso mientras tu pecho se expande y contrae con tu respiración. Tu caja torácica y músculos abdominales están relajados. Tu torso es pesado y se hunde suavemente en el suelo.
El sol se mueve hacia tu brazo izquierdo y su calor irradia desde tu hombro hasta tu codo?En tu muñeca? Tu brazo está pesado y relajado. Ahora el sol se mueve sobre tu brazo derecho: hombro, codo, muñeca y mano. Tu brazo derecho se hunde en el suelo.
Ahora el sol se mueve hacia tu cintura y caderas. Tus músculos se relajan más y continúan pesados. El calor se mueve desde tu cadera izquierda a tu rodilla izquierda, ¿tu pantorrilla izquierda?su tobillo izquierdo – relajando lentamente cada grupo de músculos.
Entonces, la cadera derecha, la rodilla derecha, la pantorrilla buena, el tobillo derecho, el pie derecho. Ahora todo su cuerpo está relajado y tranquilo, sus miembros pesan y no pesan.
Vuelve lentamente a tu respiración: contando cuatro, contando ocho
Imagina que tu torso se expande y contrae suave, lentamente, sin esfuerzo. Quédate en este estado, respira y relájate el tiempo que sea necesario. Cuando estés listo para regresar al resto del mundo, mantén los ojos cerrados y mueve lentamente los dedos y Coloque las manos en una taza sobre los ojos y abra lentamente los ojos dentro de las manos para sentir el calor y vuelva a conectar suavemente con la luz.
Cuando esté listo, gire sobre su lado derecho y use sus brazos para sentarse.
Hace mucho tiempo, yo era la niña que decía: «Solo corro cuando me demandan. Luego me convertí en la niña que entrenaba cuando estaba adolorida y agotada, en la oscuridad, en el frío y con un resfriado». Ahora me cuesta encontrar la combinación adecuada de trabajo, descanso y diversión, y te animo a que hagas lo mismo. Convertirnos en las mejores versiones de nosotros mismos puede ser un asunto complicado, pero encontrar tu equilibrio personal es un (gran salto) en la dirección correcta.